Explosion de bras chronométrée

J'adore entraîner les bras. Toujours avoir, toujours. Je ne m'en excuse pas. C'est Arnold et ses énormes biceps qui m'ont mis en forme et il n'y a pas de retour en arrière maintenant.

Certains experts en fitness minimisent l'importance des bras impressionnants. Sans surprise, le développement du bras de ces experts ressemble généralement à celui de Steven Tyler, souvent avec les seins de l'homme qui correspondent. Cet article espère renverser cette tendance et vous proposer un programme qui garantira une taille de qualité à vos bras.

En tant que geek de l'entraînement au bras, j'ai entraîné les armes de différentes manières, mais la méthode décrite ici était relativement nouvelle pour moi. Cela a rendu les choses beaucoup plus amusantes, en plus de m'aider à dépasser un plateau de croissance des bras dans lequel j'étais coincé depuis longtemps. Pour couronner le tout, ce n'était même pas chronophage!

Il est temps de grandir

Dave Tate a approuvé les sets chronométrés il y a quelque temps et je les avais expérimentés dans le passé, mais je ne me suis jamais lancé à deux pieds et je ne me suis jamais entraîné de cette façon pendant tout un mésocycle ... c'est-à-dire jusqu'à ce que ce programme arrive.

J'ai suivi cette routine pendant 12 semaines et j'ai finalement brisé la barrière de bras de 18 pouces. Oui, ils étaient pompés comme l'enfer, et oui, c'était juste à la fin de l'entraînement, mais cette mesure était longue à venir. Et à un poids modérément maigre de 210 livres, je dirais que des bras de 18 pouces sont assez décents. Sans surprise, j'aimerais toujours qu'ils soient plus gros (ai-je mentionné que j'aime les gros bras?) j'ai donc l'intention de revenir à ce programme après avoir atteint un sommet pour une compétition de dynamophilie.

Le plan est simple. Choisissez un jour par semaine et entraînez simplement les bras. Le hic est, pour la plupart des exercices, d'effectuer l'ensemble pour le temps au lieu des répétitions.

Voici la mise en page:

• Semaine 1: 3 séries de 25 secondes, même poids chaque série (e.g. 50 livres x: 25, 50 livres x: 25, 50 livres x: 25)
• Semaine 2: 3 séries de 35 secondes, même poids chaque série, et même poids que la semaine 1 (e.g. 50 livres x: 35, 50 livres x: 35, 50 livres x: 35)
• Semaine 3: 3 séries de 45 secondes, même poids chaque série, et même poids que la semaine 1 (e.g. livres x: 45, 50 livres x: 45, 50 livres x: 45)

Commencez léger avec cette routine - je l'ai fait et j'ai eu de bons résultats. Par exemple, si vous prévoyez de faire une série très difficile de 10 répétitions, pensez au poids que vous utiliseriez pour une série d'échauffement de 10 répétitions et utilisez ce poids pour commencer. Le temps prolongé et la surcharge progressive vous permettront de continuer à travailler dur et de faire des gains.

Par exemple, sur le pull-over incliné par câble, j'ai commencé avec 35 livres pour 3 séries de 25 secondes la semaine 1, ce qui est assez léger. Cependant, j'ai terminé à la semaine 12 avec 70 livres pour 3 séries de 45 secondes.

Le chronomètre démarre lorsque vous prenez le poids. Il est normal d'aller lentement mais ne posez pas le poids ou ne vous arrêtez pas, quoi qu'il arrive. Si tu le fais, je te trouverai et te donnerai des coups de pied dans les gonades, alors pour le bien de ta future progéniture, finis cette série.

Bien que chaque exercice soit différent, 25 secondes se traduisent généralement par 10-12 répétitions, 35 secondes par 13-16 répétitions et 45 secondes environ 16-20 répétitions. Effectuer 2 répétitions toutes les 5 secondes est une directive décente à suivre, mais en fin de compte, soulevez à une vitesse avec laquelle vous êtes à l'aise et concentrez-vous sur le temps sous tension, pas sur le nombre de répétitions.

Le premier exercice pour chaque groupe musculaire ne sera pas chronométré - le but ici est d'aller raisonnablement lourd et de maintenir / développer votre force. Effectuer les séries chronométrées pour les exercices suivants.

Les exercices sont les suivants:

Triceps

• Presse d'établi à prise rapprochée: deux doigts sur la poignée lisse et deux doigts sur la poignée fonctionnent bien pour la plupart. De toute évidence, plus que les triceps travaillent ici.
• Pull à inclinaison de câble: frappe la poitrine, les lats et les delts arrière, mais vous le sentirez le plus dans la longue tête du triceps.
• Pullover Skull Crusher: Effectuez un concasseur de crâne mais incluez un mouvement de pullover.

Biceps

• EZ Power Curl: à l'aide d'une barre EZ, commencez à vous pencher vers l'avant d'environ 15 degrés et utilisez un peu de swing pour terminer la répétition. Terminez la répétition en vous tenant droit et évitez de vous pencher excessivement en arrière. La petite balançoire devrait aider votre force à augmenter, mais cela ne devrait pas ressembler à une abomination à moitié propre et à moitié saisie.
• Curl de câble à barre droite: attachez une barre droite à un câble bas et, bien, enroulez-le. Soyez strict avec la forme et essayez de vous étirer au bas de la représentation. Les barres droites peuvent être dures pour les poignets, mais l'utilisation de câbles et la lumière atténuent généralement ce problème.
• DB Hammer Curl: Effectuez une boucle d'haltères standard en tenant les cloches comme deux marteaux (style pouce levé).
• Machine Biceps Curl: Utilisez une machine à curl qui permet une prise en supination.

Les exercices doivent être exécutés dans l'ordre indiqué, mais vous avez la possibilité de les exécuter en séries droites ou en sur-ensemble (exercice de superset triceps un avec biceps exercice un, etc.). Si vous choisissez de sur-ensemble, effectuez les deux exercices dos à dos pour un ensemble chacun, puis reposez-vous.

En ce qui concerne le temps de repos, sur les sets chronométrés, gardez la semaine de repos assez courte - environ 30 secondes fonctionnent bien. La deuxième semaine, 60-90 secondes est idéale, et la troisième semaine (qui est la plus difficile), gardez simplement le reste sous trois minutes.

Si vous êtes dans un grand groupe, alors sur-définissez définitivement les exercices - je m'entraîne souvent avec quatre ou cinq gars en même temps, c'est ainsi que nous le faisons.

Bien qu'il s'agisse d'un programme de 3 semaines, il doit être répété pendant quelques cycles pour vraiment en voir la beauté. La progression se produit en augmentant le temps chaque semaine; à la fin du cycle, vous augmentez le poids à chaque exercice (normalement d'environ 10 livres ou 1 assiette sur une machine) et répétez l'ensemble du processus.

Suivez ceci pendant au moins deux cycles, bien que trois, quatre ou plusieurs cycles soient mieux.

Les trucs lourds

Remarque: le premier exercice pour chaque groupe musculaire n'est pas un exercice chronométré. Chacun a son propre ensemble et schéma de représentation, comme indiqué ci-dessous.

• Banc à prise rapprochée
• Semaine 1: 5 x 3, séries droites (e.g. 225 x 3, pour 5 jeux)
• Semaine 2: 5 x 4, séries droites, même poids que la semaine 1 (e.g. 225 x 4, pour 5 jeux)
• Semaine 3: 5 x 5, séries droites, même poids à la semaine 2 (e.g. 225 x 5, pour 5 jeux)
• Semaine 4: Ajouter 5 à 10 livres à la semaine 1 livre; répéter (e.g. 235 x 3, pour 5 jeux)

• Curl de puissance
• Semaine 1: Lot de 8, lot de 4, lot de 2, lot de 4, lot de 8 (Remarque: les deux dernières séries sont plus légères que les deux premières séries pour les mêmes répétitions, par exemple, 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Semaine 2: lot de 10, lot de 5, lot de 3, lot de 5, lot de 10. (Même poids que la semaine 1. Par exemple, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Semaine 3: lot de 12, lot de 6, lot de 3, lot de 6, lot de 12. (Même poids que la semaine 1. Par exemple, 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Semaine 4: Ajouter 5 livres à chaque série la semaine 1; répéter (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Voici tout le programme.

Semaine 1

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Temps
A1	Banc à prise rapprochée	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Pull à câble incliné	3		25 secondes.
B2	Curl de câble à barre droite	3		25 secondes.
C1	Pullover Skull Crusher *	3		25 secondes.
C2	DB Hammer Curl	3		25 secondes.
ré	Machine Curl * *	3		25 secondes.

* Pullover Skull Crusher - De nombreux haltérophiles trouvent que faire un ensemble léger de pushdowns pour 8-15 répétitions aide à réchauffer les coudes.
* * Machine Curl - Aucun autre exercice n'accompagne l'exercice final; c'est joué seul. Vous pouvez l'associer à un pushdown si vous le souhaitez, mais j'ai trouvé que c'était superflu.

Semaine 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Temps
A1	Banc à prise rapprochée	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Pull à câble incliné	3		35 secondes.
B2	Curl de câble à barre droite	3		35 secondes.
C1	Pullover Skull Crusher	3		35 secondes.
C2	DB Hammer Curl	3		35 secondes.
ré	Machine Curl	3		35 secondes.

Semaine 3

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Temps
A1	Banc à prise rapprochée	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Pull à câble incliné	3		45 secondes.
B2	Curl de câble à barre droite	3		45 secondes.
C1	Pullover Skull Crusher	3		45 secondes.
C2	DB Hammer Curl	3		45 secondes.
ré	Machine Curl	3		45 secondes.

Une fois que vous avez terminé le cycle et que vous prévoyez de le répéter, analysez chaque exercice et voyez si vous pensez que vous auriez intérêt à effectuer cet exercice pendant encore 3 semaines.

J'ai trouvé que les exercices de triceps énumérés fonctionnent très bien et je n'ai jamais vraiment ressenti le besoin de les modifier. Au départ, j'étais sur la clôture avec les pulls à câble incliné car je ne les sentais pas trop, mais avec le temps, j'ai vu des résultats et cela offre également un bel étirement pour la ceinture scapulaire. Tout compte fait, ce programme a vraiment aidé à faire remonter la longue tête de mon triceps, ce qui a été un point faible frustrant pour moi.

Pour les biceps, j'ai fait quelques exercices. Je ne suis généralement pas fan des boucles de machine, mais j'ai trouvé que la machine fonctionne bien dans les dernières étapes de l'entraînement. J'ai utilisé des boucles de concentration au départ, mais après un certain point, ajouter 5 livres est une augmentation trop importante; les boucles strictes fonctionnent bien mais vous avez tendance à frapper un mur avec elles.

Au début, j'ai combiné cet entraînement avec mes épaules, mais à mesure que l'entraînement devenait de plus en plus difficile, j'ai rapidement désigné un jour comme le jour du Gun Show. Ma scission est alors devenue la suivante:

• Jour 1: Armes
• Jour 2: Jambes et bas du dos
• Jour 3: Poitrine, épaules et dos (je n'étais pas sur le banc pendant ce cycle mais je me concentrais davantage sur la presse aérienne)

Vous n'êtes pas obligé d'utiliser cette division, choisissez simplement un jour où vous pouvez vous faire exploser les bras quand ils sont raisonnablement frais et allez-y.

Vous avez également la possibilité d'entraîner le reste du corps à la mode des ensembles chronométrés. Je l'ai fait et c'était un changement de rythme sain, d'autant plus que je ne m'entraînais que trois jours par semaine (c'était une période particulièrement chargée pour moi).

Pour résumer, les sets chronométrés ne sont certainement pas nouveaux (y a-t-il quelque chose de vraiment?), mais ils sont un moyen efficace de relancer la croissance dans un bras têtu. Alors peignez sur votre débardeur le plus serré et préparez-vous à faire des efforts - vous pourriez bien trouver le cadeau de bras fendeurs de manches qui vous attend à la fin de cet ensemble chronométré arc-en-ciel.