Phase de coupe de pointe 101

Disons que vous n'êtes pas en surpoids, mais que vous aimeriez être plus maigre, dans la plage de 8-10% de graisse corporelle. Selon où vous en êtes maintenant, vous pensez que vous pouvez perdre l'excès de graisse en 3-8 semaines. En musculation, cela s'appelle une «phase de coupe», mais ces directives aideront à peu près tout le monde.

Tout d'abord, quelle formation vous aidera le mieux à atteindre cet objectif? Réponse: volume aussi élevé que vous pouvez récupérer. Ce sera inférieur à la masse ou au volume de la phase de «gonflement».

Être en déficit calorique signifie que votre capacité à récupérer de l'entraînement n'est pas aussi bonne que pendant un gros volume, mais vous devez vous efforcer de faire autant que possible pour fournir le signal le plus fort au corps pour conserver les muscles. Des volumes d'entraînement élevés contribuent également à créer un déficit calorique. Vous pouvez également inclure une forme de cardio pour augmenter le déficit calorique.

Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cet objectif?

• Déficit calorique
• Protéine suffisante pour maintenir la masse musculaire
• Augmentation de l'apport en graisses par rapport à la phase de masse. Pourquoi? Parce que le risque de perturbation hormonale est plus élevé en cas de déficit calorique.
• Les glucides doivent être suffisamment élevés pour soutenir l'entraînement avec des volumes élevés. Réglez-les aussi haut que possible tout en perdant de la graisse.

Protéine

Les protéines préservent les tissus maigres lors d'un régime et ont le plus grand effet sur la satiété (la sensation d'être rassasié) de toutes les macros. Ce sont deux bonnes raisons de consommer un peu plus de protéines lors d'un régime. La recherche suggère quelque chose entre 2 et 3.1g / kg aussi efficace pendant les phases de coupe. La plupart des gens réussissent mieux avec 2.2 à 2.5 g / kg. (Pour faire le calcul par vous-même, 1kg = 2.2 livres.)

Basez le montant exact sur vos préférences alimentaires. La clé d'un régime alimentaire réussi est votre capacité à adhérer au plan.

Gros

Le risque de perturbation hormonale est augmenté pendant les phases prolongées de régime hypocalorique. Pour atténuer cela, augmentez votre consommation de graisses. Ce n'est pas une excuse pour aller à plein Atkins et commencer à manger des avocats enveloppés dans du bacon et trempés dans du beurre. Sachez simplement que vous devez être en déficit calorique tout en consommant suffisamment de graisse pour ne pas vous sentir comme un sac de merde tout le temps. Mangez 1g / kg de graisse par jour.

Crabes

Les calories qu'il vous reste seront dépensées en glucides. Maintenir plus de 2g / kg le plus longtemps possible pour permettre un entraînement productif.

Comment suivre les progrès pendant une phase de coupe

• Viser à perdre 0.5 à 1% du poids corporel par semaine. Pour un gars de 215 livres, cela signifie viser à perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
• Lorsque la progression s'arrête, réduisez les calories de 250 à 500 calories par jour (le bas de l'échelle, plus vous êtes petit et / ou maigre).
• Utilisez l'échelle, les images de progression et les mesures de composition corporelle comme les lectures du pli cutané pour guider vos ajustements.