La plupart d'entre nous se débrouillaient très bien et respectaient les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) en mangeant 3 ou 4 portions de fruits et légumes par jour (400 grammes). Cela, nous a-t-on dit, était associé à une réduction significative du risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de décès prématuré.
Gonfler. Pas de transpiration. Apportez les pois chiches. Puis ils nous ont lancé une courbe de balle Wiffle.
Il y a quelques années, l'Imperial College de Londres nous a dit d'oublier ce truc de 3 ou 4 portions et d'augmenter notre consommation quotidienne de fruits et légumes à 10 portions par jour (800 grammes). Nous avons essayé, Dieu nous avons essayé, mais garçon étions-nous gazeux.
Cela s'est tellement détérioré pour quelques-uns d'entre nous que nous avons en fait commencé à manifester des signes de météorisme, c'est-à-dire lorsque votre estomac se gonfle comme le ballon Wonder Dog lors du défilé du jour de Thanksgiving de Macy. C'est aussi ce dont Hitler a souffert, ce qui lui a valu le nom de «Der Fartenfuhrer» de la part d'historiens désinvoltes.
Mais maintenant, Dieu merci, ils reviennent pour nous dire que quelques portions - un maigre 375 grammes par jour - suffisent à réduire le risque de maladie et de décès en général.
Une équipe internationale de chercheurs a passé de 2003 à 2013 à recruter 135000 participants âgés de 35 à 70 ans dans 18 pays différents. Les participants ont régulièrement été interrogés sur leur fréquence de consommation de divers aliments afin que les chercheurs puissent vérifier leur consommation de fruits et légumes. Les jus de fruits et les pommes de terre (et autres tubercules) ont été exclus de leurs analyses.
Les chercheurs ont pris en considération leur sexe, leur éducation, leur tabagisme et leur activité physique. Ils ont suivi les participants pendant entre 5.3 et 9.3 ans, en vérifiant les paramètres de santé spécifiques tous les 3 ans.
Manger une combinaison de fruits, de légumes et de légumineuses réduisait le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire ou d'un cancer, ainsi que le risque global de décès.
Rien de tout cela n'est nouveau, mais ils ont trouvé le plus grand impact pour les personnes qui mangeaient entre 375 et 500 grammes par jour, avec une réduction globale du risque de décès de 22%, par rapport à ceux qui en mangeaient moins de 125 grammes par jour. Manger plus de 400 à 500 grammes par jour ne confère aucun gain de santé supplémentaire.
Si l'on en croit cette étude, et qu'il n'y a aucune raison apparente qu'elle ne le devrait pas, la plupart d'entre nous peuvent cesser de se demander si nous avons atteint ou non notre objectif de fruits et légumes légèrement irréalisable chaque jour. Plutôt que de manger 800 grammes, comme on nous a dit de le faire il y a à peine quelques années, nous pouvons maintenant faire tout aussi bien avec 375.
Cependant, gardez à l'esprit que tous les fruits et légumes ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel. Par exemple, la recherche indique que les pommes, les poires, les agrumes, les salades et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la laitue (romaine), ainsi que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles se sont révélés les meilleurs pour prévenir cardiopathie.
De même, le risque de cancer peut être réduit au mieux en mangeant une combinaison de légumes verts, jaunes et orange comme les haricots verts, les poivrons et les carottes, ainsi que les légumes crucifères susmentionnés.
Et en ce qui concerne la différence entre les fruits et légumes cuits et crus, aucune n'a été détectée (bien qu'une étude australienne de 2016 ait rapporté que les nutriments contenus dans les légumes cuits sont plus facilement assimilables).
La définition du terme «servir» diffère entre l'OMS et l'U.S. Selon l'OMS, une portion est de 80 grammes, tandis que dans l'U.S. c'est 125 grammes.
Donc par le U.S. définition, il suffit de trois portions - 375 grammes - pour obtenir les bienfaits pour la santé décrits dans cette étude. Pour mieux vous aider à évaluer votre contribution, voici quelques exemples de portions typiques de fruits ou de légumes:
Bien sûr, obtenir même 3 ou 4 portions peut parfois être difficile. Ajoutez du Superfood à vos céréales, boissons protéinées, sauce à la viande ou soupe chaque jour pour vous aider à atteindre votre quota de fruits et légumes. Chaque petite cuillère contient les extraits lyophilisés de 18 fruits, baies et légumes entiers différents.
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