Perdez-vous votre temps à faire des quantités infinies de volants, de boucles et d'extensions de poitrine sans résultats? Il y a cinq exercices majeurs que vous devriez faire chaque semaine dans le gymnase. Ces cinq mouvements, lorsqu'ils sont correctement périodisés et exécutés avec une bonne forme, modifieront complètement votre physique. Ces exercices sont des mouvements composés qui enverront une poussée d'hormones de combustion des graisses et de renforcement musculaire dans vos veines, et feront travailler tous les muscles majeurs de la tête aux pieds.
Top 5 des mouvements composés pour une physique tueuse
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Images de héros / Getty
La mère de tous les exercices, les squats sont l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour tout votre corps. Les squats font travailler tous les muscles de haut en bas. Si vous cherchez à construire d'énormes jambes musclées, les squats devraient être votre non.1 mouvement.Il existe plusieurs variantes de squat que vous pouvez faire pour développer des jambes plus grandes et plus fortes. Les squats avant mettront davantage l'accent sur les cuisses, tandis que les squats au-dessus de la tête travailleront davantage sur le tronc et les lats dans une certaine mesure. Les squats faits correctement peuvent être l'un des exercices les plus brutaux et les plus déchirants, mais ils mèneront à de sérieux gains.
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Le développé couché est le roi des mouvements du haut du corps pour développer la poitrine, les épaules et les triceps. La question séculaire demeure: combien penses-tu? Le pressage sur banc est le facteur déterminant de la résistance depuis des années. Ce mouvement peut être effectué sur une pente (qui travaille davantage les épaules et les pectoraux supérieurs) ou une position de déclin (qui travaille la partie inférieure des pectoraux).Le développé couché et toutes ses variantes peuvent être réalisés à l'aide d'haltères ou même d'une machine Smith. Un point clé lorsque vous appuyez sur un banc est de vous rappeler de rétracter vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Si les omoplates ne sont pas rétractées, le développé couché peut entraîner des problèmes d'épaules.
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Cet exercice consiste à soulever une charge lourde du sol sans élan. Les soulevés de terre travaillent presque tous les muscles de la chaîne postérieure de votre corps, mais mettent davantage l'accent sur le haut et le bas du dos, ainsi que sur les ischio-jambiers. Ils construiront de l'épaisseur dans vos érecteurs rachidiens et vos pièges moyen / supérieur.Les soulevés de terre se font normalement en deux positions: une position de sumo, qui implique vos pieds écartés plus largement que la largeur des épaules, et vos mains entre vos jambes, ou une position conventionnelle où vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules et vos mains positionnées. en dehors de tes jambes.Il existe également deux façons de saisir la barre. Vous pouvez utiliser une double prise en pronation (les deux mains saisissent la barre, de la même manière que vous saisiriez la barre pour les rangées d'haltères), ou une prise mixte (une main est en position de dégagement tandis que l'autre main est à l'inverse similaire à une poignée de boucle d'haltères).Une variante du soulevé de terre standard serait le soulevé de terre à jambes raides, qui met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Si vous recherchez un dos épais et musclé, ne cherchez pas plus loin que le soulevé de terre.
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Par Bernal
La presse militaire permanente est un mouvement souvent négligé. Il y a tellement de machines sophistiquées pour travailler les deltoïdes que cela peut vous distraire des bases. La presse militaire debout est l'un des meilleurs exercices pour développer des delts entièrement coiffés. Le mouvement est effectué en plaçant une barre sur votre clavicule (similaire aux squats avant) et en appuyant sur le poids directement au-dessus de votre tête. Assurez-vous de terminer l'exercice avec vos coudes directement alignés avec vos oreilles.La clé pour faire ce mouvement correctement est de ne pas utiliser l'élan ou vos jambes pour vous aider à appuyer sur le poids au-dessus de votre tête. Si vos bras sont trop loin devant vous, il y aura beaucoup de stress sur la coiffe des rotateurs. En plus des épaules travaillées, cet exercice développe également les pièges, le milieu du dos et les triceps.Une alternative à cet exercice serait une presse militaire avec haltères debout. L'utilisation d'haltères permettra à chaque bras et deltoïde de travailler indépendamment. Cela aidera à compenser les déséquilibres musculaires que vous pourriez développer. Si vous avez des épaules en retard, essayez la presse militaire debout au-dessus de la tête.
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Patrik Giardino / Getty
Si vous cherchez à développer un corps pour vous démarquer des autres, avoir des lats entièrement développés vous aidera à vous démarquer de la foule. Les lats entièrement développés amélioreront votre cône en V, faisant paraître votre taille plus petite et votre haut du corps beaucoup plus grand.Les tractions correctement effectuées aident à étirer et à engager les lats inférieurs tenaces. Ils peuvent être réalisés de différentes manières; ils peuvent être effectués dans une position de traction, ce qui fera travailler davantage les biceps. Les tractions peuvent également être effectuées avec du poids pour aider à surcharger les muscles du dos.Si vous ne pouvez pas effectuer un pullup, vous pouvez utiliser un lat pulldown. Une machine de traction latérale peut vous aider à gagner en force dans le dos, de sorte qu'au fil du temps, vous pouvez effectuer une traction stricte. La chose la plus importante lors de l'exécution d'un pullup est de se concentrer sur la compression du muscle du dos en haut du mouvement et de s'abaisser lentement (partie excentrique du mouvement) vers la position inférieure. Trop de gens se balancent sauvagement d'un pull-up. Effectuer des tractions de cette façon ne mènera qu'à des blessures. Vous voulez vous concentrer sur la contraction et l'étirement.
Retour à l'introLa mère de tous les exercices, les squats sont l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour tout votre corps. Les squats font travailler tous les muscles de haut en bas. Si vous cherchez à construire d'énormes jambes musclées, les squats devraient être votre non.1 mouvement.
Il existe plusieurs variantes de squat que vous pouvez faire pour développer des jambes plus grandes et plus fortes. Les squats avant mettront davantage l'accent sur les cuisses, tandis que les squats au-dessus de la tête travailleront davantage sur le tronc et les lats dans une certaine mesure. Les squats faits correctement peuvent être l'un des exercices les plus brutaux et les plus déchirants, mais ils mèneront à de sérieux gains.
Le développé couché est le roi des mouvements du haut du corps pour développer la poitrine, les épaules et les triceps. La question séculaire demeure: combien penses-tu? Le pressage sur banc est le facteur déterminant de la résistance depuis des années. Ce mouvement peut être effectué sur une pente (qui travaille davantage les épaules et les pectoraux supérieurs) ou une position de déclin (qui travaille la partie inférieure des pectoraux).
Le développé couché et toutes ses variantes peuvent être réalisés à l'aide d'haltères ou même d'une machine Smith. Un point clé lorsque vous appuyez sur un banc est de vous rappeler de rétracter vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Si les omoplates ne sont pas rétractées, le développé couché peut entraîner des problèmes d'épaules.
Cet exercice consiste à soulever une charge lourde du sol sans élan. Les soulevés de terre travaillent presque tous les muscles de la chaîne postérieure de votre corps, mais mettent davantage l'accent sur le haut et le bas du dos, ainsi que sur les ischio-jambiers. Ils construiront de l'épaisseur dans vos érecteurs rachidiens et vos pièges moyen / supérieur.
Les deadlifts sont normalement effectués en deux positions: une position de sumo, qui implique vos pieds écartés plus largement que la largeur des épaules, et vos mains entre vos jambes, ou une position conventionnelle où vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules et vos mains positionnées. en dehors de tes jambes.
Il existe également deux façons de saisir la barre. Vous pouvez utiliser une double prise en pronation (les deux mains saisissent la barre, de la même manière que vous saisiriez la barre pour les rangées d'haltères), ou une prise mixte (une main est en position de dégagement tandis que l'autre main est à l'inverse similaire à une poignée de boucle d'haltères).
Une variante du soulevé de terre standard serait le soulevé de terre à jambes raides, qui met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Si vous recherchez un dos épais et musclé, ne cherchez pas plus loin que le soulevé de terre.
La presse militaire permanente est un mouvement souvent négligé. Il y a tellement de machines sophistiquées pour travailler les deltoïdes que cela peut vous distraire des bases. La presse militaire debout est l'un des meilleurs exercices pour développer des delts entièrement coiffés. Le mouvement est effectué en plaçant une barre sur votre clavicule (similaire aux squats avant) et en appuyant sur le poids directement au-dessus de votre tête. Assurez-vous de terminer l'exercice avec vos coudes directement alignés avec vos oreilles.
La clé pour faire ce mouvement correctement est de ne pas utiliser l'élan ou vos jambes pour vous aider à appuyer sur le poids au-dessus de votre tête. Si vos bras sont trop loin devant vous, il y aura beaucoup de stress sur la coiffe des rotateurs. En plus des épaules travaillées, cet exercice développe également les pièges, le milieu du dos et les triceps.
Une alternative à cet exercice serait une presse militaire avec haltères debout. L'utilisation d'haltères permettra à chaque bras et deltoïde de travailler indépendamment. Cela aidera à compenser les déséquilibres musculaires que vous pourriez développer. Si vous avez des épaules en retard, essayez la presse militaire debout au-dessus de la tête.
Si vous cherchez à développer un corps pour vous démarquer des autres, avoir des lats entièrement développés vous aidera à vous démarquer de la foule. Les lats entièrement développés amélioreront votre cône en V, faisant paraître votre taille plus petite et votre haut du corps beaucoup plus grand.
Les tractions correctement effectuées aident à étirer et à engager les lats inférieurs tenaces. Ils peuvent être réalisés de différentes manières; ils peuvent être effectués dans une position de traction, ce qui fera travailler davantage les biceps. Les tractions peuvent également être effectuées avec du poids pour aider à surcharger les muscles du dos.
Si vous ne pouvez pas effectuer un pullup, vous pouvez utiliser un lat pulldown. Une machine de tirage latéral peut vous aider à gagner en force dans le dos, de sorte qu'au fil du temps, vous puissiez effectuer une traction stricte. La chose la plus importante lors de l'exécution d'un pullup est de se concentrer sur la compression du muscle du dos en haut du mouvement et de s'abaisser lentement (partie excentrique du mouvement) vers la position inférieure. Trop de gens se balancent sauvagement d'un pull-up. Effectuer des tractions de cette façon ne mènera qu'à des blessures. Vous voulez vous concentrer sur la contraction et l'étirement.
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