Les 5 meilleurs conseils de prévention des blessures pour l'entraînement en plein air

A plus tard, fièvre printanière! Le temps chaud et les journées plus longues sont enfin là, ce qui signifie que nous entrons dans la saison tant attendue des activités de plein air et de l'entraînement physique, mais d'un autre côté, cela signifie également un plus grand potentiel de blessure.

Maintenant, avant de vous lancer dans votre sport préféré avec force, gardez à l'esprit que c'est un moment où le potentiel de subir une blessure sportive est à son plus haut. Après tout, l'hiver signifie pour beaucoup moins de mouvement ou un mode de vie sédentaire. Les muscles s'affaiblissent, les niveaux cardio diminuent et l'athlétisme global en souffre, ce qui peut entraîner des blessures.

La bonne nouvelle est que vous pouvez commencer à prendre des mesures dès aujourd'hui qui vous aideront à réduire vos chances de vous blesser et à vous assurer que votre saison sportive et votre entraînement par temps chaud ne sont pas interrompus.

Pour aider à décomposer ces conseils de prévention des blessures, nous avons contacté Chelsea Long, MS, CSCS, physiologiste de l'exercice au Hospital for Special Surgery de New York, pour obtenir ses conseils pour rester en bonne santé et sans blessure.

Conseils d'entraînement

Guide du débutant sur l'entraînement en plein air

Suivez ces règles importantes pour faire votre entraînement à l'extérieur.

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Jacob Lund

1. Commencez lentement et souvenez-vous des jours de repos

Il est tentant de se lancer directement dans toutes les activités par temps chaud que vous attendiez si patiemment pendant les mois les plus sombres, mais il est essentiel de commencer lentement et d'intégrer des jours de repos. Selon Chelsea Long, MS, CSCS, «Lorsque vous démarrez un programme, assurez-vous d'avoir un à deux jours de repos entre vos jours d'activité.«Cela vaut pour une nouvelle routine de gym, des sports organisés et même de la course à pied ou de la randonnée.

«Les journées d'activité consécutives augmentent le risque de blessures, et elles sont difficiles à faire lorsque vous avez mal», dit-elle.

Votre corps aura besoin de ces jours pour récupérer et reconstruire ses réserves de force et d'énergie, surtout après ne pas avoir effectué ces activités particulières tout au long de l'hiver.

Exécute votre activité principale, mais vous n'avez pas eu de course sérieuse depuis des semaines ou des mois? Long recommande d'y revenir doucement. «Pensez à démarrer un programme course / marche; une à trois minutes de course en alternance avec des intervalles de marche », suggère Long. Vous pouvez toujours être à l'extérieur en train de courir et de profiter du temps, mais sans surcharger votre corps, vos muscles et vos articulations par des actions répétitives pour lesquelles il n'est pas prêt. En termes simples, commencez lentement et terminez fort en prenant les jours de repos appropriés et en reprenant vos activités préférées.

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2. N'oubliez pas de vous échauffer

Si vous avez déjà sauté un échauffement (ou deux ou trois), vous n'êtes pas seul. Bien qu'il puisse être tentant de se lancer directement dans votre activité préférée, gardez à l'esprit que l'échauffement présente de nombreux avantages pour prévenir les blessures. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne doit pas prendre énormément de temps pour préparer votre corps pour une séance d'entraînement. «Les échauffements devraient durer environ cinq à sept minutes avec à la fois des exercices d'activation et des exercices dynamiques», déclare Long. La clé est de réchauffer votre corps, ce qui signifie que le sang circule régulièrement dans vos muscles et que l'amplitude des mouvements est mieux disponible.

Long recommande:

1. Exercices d'activation (avec ou sans bandes): ponts, planches latérales, clamshells, promenades latérales.
2. Échauffement dynamique: pliométrie de bas niveau (jumping jacks, genoux hauts, butt kickers, balançoires de jambe avant, balançoires latérales de jambe, fente avec rotation.

Pour limiter les blessures, il est préférable de ne pas commencer votre échauffement par des rafales de mouvements. Essayez de vous assurer que vos mouvements initiaux sont lents et réguliers, puis accélérez progressivement le rythme.

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3. Incorporez une routine de musculation

L'entraînement en force est bien connu pour développer la masse musculaire maigre et augmenter le métabolisme, mais c'est aussi un outil efficace dans la prévention des blessures. Long encourage la musculation à faire partie de tout programme de prévention des blessures; après tout, vous devez être assez fort pour l'activité que vous prévoyez de faire.

«Si vous ne disposez pas d'une base de force, de soutien et de stabilité, non seulement votre risque de blessure augmente, mais la responsabilité, le plaisir et la durabilité chuteront également», déclare Long. Bien que Long recommande que le programme de musculation soit deux à trois fois par semaine, et tenez-vous-en à ce plan lorsque vous commencez. «C'est le moment le plus important de toute routine de fitness - le début - et il doit être bien fait pour réussir."

Développer la force dans tout votre corps renforce votre tronc, améliore l'équilibre, protège vos articulations et renforce vos os. Cela réduit vos chances de vous blesser. Faire appel à un professionnel de l'exercice expérimenté qui peut vous guider vers un programme de musculation qui vous convient le mieux peut être une bonne idée si vous n'êtes pas familier avec les routines de musculation.

Voici une routine de musculation de base conçue par Long. Pour cet entraînement, Long recommande d'effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

1. Force de base: planches, planches latérales, insectes morts
2. Résistance et stabilité de la hanche: ponts, ponts à une jambe, coquilles de palourdes
3. Renforcement / stabilité du bas du corps et d'une jambe: squats sur une jambe / deux jambes, soulevés de terre sur une jambe, step-ups, fentes
4. Renforcement du haut du corps: les rangées et les déroulements sont parfaits pour la posture, ce qui en fait un must pour les coureurs.

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4. Étirer le

Lorsqu'il est fait correctement, il a été démontré que les étirements améliorent l'équilibre, réduisent la rigidité, améliorent la circulation, augmentent la stabilité et la flexibilité et encouragent l'amplitude des mouvements des articulations. Tous ces avantages contribuent à une meilleure performance athlétique et à une expérience d'exercice positive; amener vos muscles à leur état le plus résistant aux blessures. Il existe deux techniques d'étirement recommandées par Long pour ceux qui sont actifs: l'étirement statique et dynamique.

Les étirements dynamiques sont effectués avec un mouvement, comme le balancement ou le rebond, et doivent être effectués avant l'exercice, comme lorsque l'étirement statique est effectué sans mouvement et qu'il est préférable de le faire après l'entraînement. «Les deux méthodes d'étirement doivent être effectuées pendant 30 à 60 secondes pour chaque groupe musculaire.»Explique longtemps. Vous êtes soit en mouvement pendant 30 à 60 secondes, soit en vous étirant pendant ce temps.

Et il est important d'écouter votre corps pendant que vous vous étirez. «Vous devriez ressentir l'étirement et peut-être un léger inconfort, mais jamais de douleur.»Explique longtemps. Si vous ressentez de la douleur, rappelez la longueur de l'étirement.

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5. Améliorez votre mobilité et prenez un rouleau en mousse

Semblable à un massage des tissus profonds, le roulement de mousse est un ami pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur santé musculaire et leurs performances sportives. «Le roulement de mousse peut être effectué à tout moment dans la journée, avant, après ou pendant l'exercice, pour aider à la mobilité et à l'amplitude des mouvements», explique Long.

Non seulement le roulement de mousse libère les nœuds dans les muscles, mais il permet aux groupes musculaires de se contracter plus efficacement. «Cela peut non seulement augmenter la mobilité de vos muscles pour une plus grande amplitude de mouvement, mais aussi réduire la tension des muscles tendus sur vos articulations», dit-elle.

En roulant, Long recommande de travailler chaque groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes pour des résultats optimaux.

Maintenant que vous avez les outils pour une saison efficace de prévention des blessures, vous pouvez vous lancer dans votre routine d'exercice préférée en toute confiance!