Nous voulons tous nous sentir bien, rester en bonne santé, prendre du muscle et rester mince. La plupart d'entre nous veulent également garder notre section médiane sous contrôle. Les personnes qui cherchent à réduire leur graisse corporelle et à se mettre en forme regardent souvent leur estomac pour voir si elles progressent. C'est tout à fait naturel - les abdominaux convoités sont la pièce maîtresse du corps. Donc, travailler sur ce pack de six devient une priorité élevée.
Je tiens à préciser que faire des quantités infinies d'exercices abdominaux n'aura pratiquement aucun effet sur vos progrès pour réduire votre tour de taille. La réduction des taches s'est avérée être un mythe il y a longtemps, donc ce n'est pas parce que vous travaillez dur une partie du corps dans la salle de sport avec des répétitions sans fin que la graisse tombera et améliorera l'apparence de cette partie du corps. Cela n'arrivera tout simplement pas. Mais votre apport nutritionnel global déterminera à quel point vous deviendrez maigre et à quoi ressemblera votre corps.
Cela étant dit, un exercice approprié est un élément essentiel pour améliorer la santé, les performances et l'esthétique en général. Afin d'avoir un tronc solide et de développer des muscles, vous devez travailler régulièrement le grand droit de l'abdomen (pensez: muscle de 6 paquets). Comme n'importe quel groupe musculaire, une fois que vous enlevez la graisse, vous voulez que les muscles éclatent. En utilisant du poids lors d'exercices abdominaux, vous augmenterez la masse musculaire et améliorerez son apparence. Sans oublier, obtenir une zone abdominale plus forte vous aidera lors de vos ascenseurs et autres événements sportifs.
Essayez ces 5 exercices abdominaux pondérés pour sculpter une section médiane digne d'être mise en valeur et suffisamment solide pour supporter les poids lourds.
1 sur 5
Marius Bugge / M + F Magazine
Parmi toutes les variantes de déploiement, celle-ci est ma préférée. Cela sollicite un peu vos abdominaux et nécessite que votre cœur soit assez fort sans vous engager dans le bas du dos. Je préfère garder mes pieds pour ne pas tricher en tirant avec mes jambes. Je commencerais avec juste la barre vide, puis ajouterais des plaques de poids une fois que vous pouvez effectuer 10 répétitions avec une forme solide.
2 sur 5
James Michelfelder / M + F Magazine
Il s'agit d'un excellent mouvement de gymnastique qui est une version avancée des levées de jambe suspendues traditionnelles. Il utilise les lats, le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les biceps et les petits muscles du dos. Cet exercice nécessite que le corps s'incline d'une extension globale (position du corps creux suspendu) à une flexion globale (position du brochet). Je ne recommande pas cet exercice à tout le monde. Vous devez maîtriser la levée de la jambe droite suspendue en premier. Une fois que vous êtes assez fort, je recommande de faire de faibles répétitions sans action de kip. Commencez par saisir un petit haltère avec vos pieds et effectuez 3 séries de 8 répétitions, puis ajoutez du poids au fur et à mesure que vous progressez.
3 sur 5
Par Bernal
La planche latérale est idéale pour engager les stabilisateurs latéraux du noyau tels que les obliques. Faites des virages latéraux pour sculpter vos abdominaux et, à la place, effectuez la rangée de planches latérales. Les muscles de stabilité du tronc latéral sont en fait une flexion anti-latérale et ne sont pas faits pour se plier d'un côté à l'autre. Cela nous permet également de travailler de chaque côté de manière opposée pour aider à réduire les déséquilibres musculaires.
Bien que le simple fait de tenir une planche soit bénéfique en soi, l'ajout de mouvements dynamiques augmentera ses avantages. Essayez d'ajouter un câble avec un poids lourd pour augmenter l'effet de tension anti-rotatif et pour augmenter la difficulté. Installez simplement dans une position de planche latérale à quelques mètres d'un appareil à câble ou d'un endroit où vous pouvez attacher une bande. Maintenez une colonne vertébrale neutre (une position parfaite de la planche latérale), puis effectuez un mouvement d'aviron / de traction. Commencez par quelques séries de 8 à 12 répétitions et augmentez la tension si nécessaire.
4 sur 5
Laura Barisonzi
Cet exercice est un constructeur abdominal total, mais le groupe oblique est sûr de prendre également une raclée. Si vous ne disposez pas d'un appareil anti-mines avec une poignée, vous pouvez simplement placer une barre dans un coin de la pièce. La clé de cet exercice est de NE PAS bouger les hanches lorsque vous dessinez une forme de demi-lune avec la barre. Préparez tout votre corps et ne bougez rien d'autre que vos bras pendant que vous effectuez le mouvement. Pour activer encore plus de fibres musculaires abdominales, renforcez vos abdominaux et expirez à la fin de chaque répétition.
5 sur 5
Pour Bernal / M + F Magazine
Je préfère les situps à jambes droites à la version traditionnelle du genou plié car vous avez moins de stress sur le dos et vous pouvez isoler votre zone abdominale et désengager un peu les fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de ne pas basculer ou de sauter rapidement et utilisez vos abdominaux pour vous relever.
Commencez par vous allonger sur le sol à plat avec une plaque de poids au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Lorsque vous vous asseyez, soulevez la plaque au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement le sol.
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