Dans cet article, nous proposons aux coureurs un entraînement complet de kettlebell pour tout le corps pour développer une plus grande puissance, développer des muscles et améliorer les performances de course; tout en augmentant la résilience aux blessures. L'entraînement ci-dessous est divisé en quatre circuits, l'entraînement complet avec kettlebell dure moins d'une (1) heure.
Voici trois (3) avantages de l'entraînement kettlebell pour les coureurs. Notez que la plupart des formes d'entraînement en résistance dans leur ensemble sont bénéfiques pour les coureurs. Les coureurs qui ne participent pas à l'entraînement en résistance peuvent se préparer à des déséquilibres, des fractures de stress, une diminution de la capacité aérobie et une augmentation des incidences de fatigue et d'échec musculaires.
L'entraînement Kettlebell peut cibler tout le corps, mais la plupart des mouvements (balançoires, squats, complexes, etc.) dépendent de la chaîne postérieure pour la production. Les entraîneurs peuvent combiner l'entraînement avec kettlebell avec d'autres exercices de force pour développer la coordination musculaire, l'endurance, la puissance et la forme cardiovasculaire ... tout à la fois.
Les kettlebells sont un excellent outil pour augmenter la coordination unilatérale, le développement musculaire et remédier aux carences de force de base. Les mouvements comme les balançoires, les presses unilatérales et les fentes asymétriques (pour n'en nommer que quelques-uns) sont parfaits pour augmenter l'équilibre, la stabilité du tronc et augmenter la force et les muscles unilatéraux.
L'entraînement aérobie est essentiel pour les coureurs, car la course à pied est un sport aérobie. L'entraînement Kettlebell peut être manipulé d'une manière (ensembles plus longs et repose-shorts) qui peut maintenir la fréquence cardiaque élevée pendant de plus longues périodes, jusqu'à plusieurs minutes à la fois. Cela peut être un excellent moyen d'ajouter un entraînement par intervalles (pour la fréquence cardiaque) pour augmenter l'endurance musculaire, la capacité anaérobie et la santé cardiovasculaire globale sans les coups répétés sur les articulations dus à la course. Des entraînements comme celui ci-dessous peuvent être utilisés pour entraîner le système cardiovasculaire similaire à la course à pied tout en permettant aux articulations et au corps de guérir entre les courses.
L'entraînement ci-dessous se compose de 4 segments: (1) échauffement, (2) puissance, force et hypertrophie, (3) conditionnement et (4) cœur. La session entière devrait durer moins d'une heure et comprend une grande variété de mouvements pour augmenter la force unilatérale, la stabilité du tronc, la force des jambes et la capacité aérobie / anaérobie. Les coureurs peuvent effectuer cette routine deux fois par semaine pour de meilleurs résultats. S'ils cherchent à s'entraîner plus de deux fois par semaine avec des poids, je suggère de consulter d'autres ressources d'entraînement adaptées aux coureurs que nous avons sur BarBend.
Le circuit ci-dessous est mieux fait après un échauffement général en régime permanent (course à pied, jogging, vélo ou rangée) et / ou un échauffement dynamique.
Cette section est essentielle pour la plupart des coureurs, car elle peut aider à augmenter le développement musculaire de la chaîne postérieure et la production d'énergie. Ces deux mouvements sont basés sur la puissance et la vitesse, ce qui est souvent les attributs qui manquent aux coureurs (distance). L'augmentation de la puissance de sortie aidera non seulement à augmenter l'efficacité de la course et la résistance aux blessures (fessiers et ischio-jambiers plus forts), mais elle peut également fournir aux coureurs du tissu musculaire supplémentaire pour leur donner le «coup de pouce de fin de course» qu'ils recherchent.
Notez que certains coureurs peuvent avoir des problèmes avec la bonne conception de l'articulation de la hanche, ce qui est souvent responsable de la tension du bas du dos et de la tension des genoux (fessiers faibles et bas du dos raide). Les éduquer sur la mécanique du swing est la première étape. Développer un swing plus fort est la deuxième étape. La troisième étape consiste à les mettre à l'aise pour déplacer des charges plus lourdes pour des répétitions plus élevées.
Le circuit ci-dessous ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Effectuez le premier exercice en effectuant huit (8) répétitions d'un côté, puis huit (8) autres répétitions de l'autre côté. Une fois que vous avez fait cela, reposez-vous pendant 30 secondes maximum, passez au deuxième exercice et répétez. Une fois que vous avez terminé les trois exercices une fois, passez directement au prochain tour complet. Ce circuit entier est le (3) tours complets.
L'endurance du bas du corps est essentielle pour les coureurs, car les jambes sont les muscles les plus responsables de la propulsion d'un coureur. Augmenter les capacités anaérobies et aérobies des muscles du bas du corps peut être extrêmement éprouvant (et douloureux), mais doit être fait si une performance de course optimale est votre objectif. Complétez le tabata de conditionnement ci-dessous à temps par entraînement, qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, le tronc et le haut du dos (muscles posturaux).
Effectuez 8 rounds de 20 secondes. Entre chaque série de 20 secondes de travail, reposez-vous seulement 10 secondes (en d'autres termes, vous avez 8 séries de 20 secondes de travail: 10 secondes de repos). L'exercice A sera le squat de gobelet kettlebell et l'exercice B sera le swing américain.
Répétez cette opération 3 fois de plus, pour un total de 4 minutes.
Le circuit principal ci-dessous doit être effectué après tous les segments d'entraînement ci-dessus. Les coureurs auront besoin d'une paire de kettlebells, d'une bande de résistance et d'un poids corporel. Effectuez ce circuit principal pour un total de 2-3 tours
Image en vedette: @patry.cabedo sur Instagram
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