Touchez et ne partez pas? Une réponse facile à votre problème de soulevé de terre

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Jeffry Parrish
Touchez et ne partez pas? Une réponse facile à votre problème de soulevé de terre

Je reçois beaucoup de questions spécifiques au soulevé de terre, et je comprends pourquoi: cela peut être un ascenseur vraiment frustrant! C'est particulièrement vrai lorsque vous souffrez d'un point de friction tenace. Si vous n'êtes pas déjà familier avec le terme, un point de blocage fait référence à une certaine partie de l'amplitude du mouvement où la barre a tendance à vraiment ralentir - ou même à s'arrêter complètement. Pour la plupart des haltérophiles bruts, c'est hors du trou sur le squat et hors de la poitrine sur le développé couché.

En ce qui concerne le soulevé de terre, cependant, le point de blocage peut être soit sur le sol, soit juste au-dessus des genoux. Ces deux points de friction différents ont des remèdes très différents, et si vous ne vous entraînez pas correctement pour les surmonter, vous êtes dans une mauvaise passe!

J'ai récemment publié à ce sujet moi-même sur Instagram, mais j'aimerais profiter de l'occasion pour étudier la question d'un peu plus près.

L'importance de la technique

Je veux faire précéder le reste de l'article en mentionnant l'importance de la technique sonore. Dans la majorité des cas où j'aide les athlètes à améliorer leur force de soulevé de terre, on commence par la technique, et pour une bonne raison. Souvent, les points de blocage peuvent être résolus très rapidement en ajustant la position de départ de l'ascenseur.

Par exemple, prenez un élévateur qui utilise un dos un peu arrondi pour casser la barre du sol - comme ma fiancée, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Remarquez comment, pour les premières répétitions, elle a le dos très plat dans la position de départ et le chemin de la barre est presque parfaitement droit. Vers la fin du set, quand elle est plus fatiguée, le haut de son dos commence à s'arrondir un peu, et elle doit vraiment se reculer après que la barre a passé ses genoux pour se verrouiller.

En conséquence, le verrouillage est beaucoup plus lent. Ceci est encore plus évident lorsque vous travaillez à des pourcentages plus élevés d'un maximum d'une répétition:

Maintenant, cette technique fonctionne pour Staci - mais pour de nombreux élévateurs avec différents leviers, commencer par un dos même légèrement arrondi rendra le levage beaucoup plus facile sur le sol, mais beaucoup plus difficile au verrouillage. Certains athlètes tentent de compenser cela en entraînant des partiels (comme des tirages en crémaillère ou en bloc), mais je trouve qu'il est beaucoup plus efficace d'apprendre simplement à casser la barre du sol avec un dos plat.

Autres exemples où la technique pourrait entrer en jeu:

  • L'athlète qui a du mal sur le sol parce qu'il utilise plus un style aux jambes rigides et manque donc d'engagement suffisant du quad.
  • L'athlète qui a du mal au lock-out parce qu'il ne parvient pas à s'articuler au niveau des hanches pour initier un soulevé de terre de sumo.
  • Le lève-personne qui manque complètement parce qu'il essaie de saisir et de déchirer plutôt que de s'installer délibérément.

Si vous pensez que cette technique pourrait être la source de votre point de blocage, je vous encourage à télécharger mon tutoriel gratuit de livre électronique Deadlift ici.

Quand il ne s'agit pas de technique

Si la technique n'est pas le problème, alors il est temps de se pencher sur les déséquilibres musculaires. Les haltérophiles qui ont des jambes très fortes et un dos relativement plus faible lutteront différemment de ceux qui ont un dos fort et des jambes faibles, il est donc essentiel de parvenir à un équilibre entre vos groupes musculaires.

Vous pouvez corriger les déséquilibres avec des exercices d'isolement, mais je pense qu'il est plus avantageux pour les athlètes de force d'utiliser à la place des variations des ascenseurs principaux. Voici quelques options que vous pourriez essayer:

Faible sur le sol

En règle générale, c'est un signe de quads faibles. Les mouvements pour améliorer votre soulevé de terre impliqueraient alors:

  • Deadlifts conventionnels d'un déficit agressif (2-3 pouces)
  • Pause deadlifts, pause dès que la barre brise le sol
  • Barre haute et squats avant

Parmi ceux-ci, les pulls de déficit sont de loin mes préférés. Cependant, même si vous tirez du sumo en compétition, je ne recommande pas d'utiliser un déficit sur les deadlifts de sumo. En général, je trouve que cela met beaucoup trop de pression sur les adducteurs et risque de se blesser. Les exercices d'isolement peuvent également inclure des extensions de jambes, des squats fractionnés et des fentes.

Faible au lock-out

Dans de nombreux cas, c'est le signe d'un haut du dos faible. Pour les haltérophiles qui ont du mal au verrouillage, je recommande rarement les tractions de bloc ou de crémaillère, bien qu'elles puissent certainement être utiles. Cependant, je trouve que la hauteur de la barre surélevée a tendance à changer suffisamment le modèle de mouvement pour que le report de ces variations soit limité par rapport aux équivalents à amplitude de mouvement complète.

Mon accessoire préféré pour un verrouillage faible est le soulevé de terre par effleurement.

En effectuant l'ascenseur en utilisant juste un peu d'élan sur le sol, vous pouvez déplacer l'accent sur l'extrémité supérieure de l'ascenseur, sans changer de manière significative le mouvement réel. De plus, de nombreux haltérophiles peuvent utiliser un peu plus de poids, ce qui est utile pour la confiance. Assurez-vous d'éviter une utilisation excessive de l'élan comme faire rebondir la barre sur le sol. Les soulevés de terre tactiles appropriés doivent toujours être contrôlés, comme mon partenaire d'entraînement Brandon le montre ici:

Autres faiblesses

Bien sûr, votre soulevé de terre peut également être limité par d'autres problèmes. Voici quelques autres stratégies que j'ai toujours trouvées utiles:

  • Si votre adhérence est faible, maintenez la dernière répétition de chaque série en haut pendant 5 temps avant de l'abaisser au sol.
  • Pour ceux qui manquent d'agressivité sur le sol, entraînez-vous à tirer contre une tension de bande très légère - pas plus d'environ 50 livres de résistance au sommet.
  • Presque tout le monde semble bénéficier d'un entraînement à la fois au sumo et au soulevé de terre conventionnel, quel que soit le style utilisé en compétition.

Avez-vous vos propres conseils de sumo deadlift? Si tel est le cas, partagez-le dans les commentaires ci-dessous!

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.


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