Alors que l'entraînement de remise en forme fonctionnelle continue de croître en 2017, le nombre de participants âgés de 50 ans et plus continue également d'augmenter. Qu'il s'agisse d'anciens athlètes ou de votre guerrier du week-end moyen, il est important de prendre les précautions appropriées lors de la conception du meilleur programme pour cette population. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte afin de donner à ces athlètes les meilleures chances de succès.
Chaque client initial devrait commencer par une discussion de ses objectifs. De nombreux athlètes que nous avons entraînés dans le passé ont fait des déclarations très générales telles que: «Je veux perdre du poids et me remettre en forme."Bien qu'il y ait des détails dans la partie" perdre du poids "de cette déclaration, que signifie exactement" se mettre en forme "?
Les entraîneurs et les athlètes doivent travailler ensemble pour définir des objectifs spécifiques et un calendrier pour les atteindre. Sans détails, «il est très difficile de mesurer la véritable efficacité d'un programme."
Avec le segment 50+ de la population, il est encore plus important de s'assurer que les objectifs fixés sont non seulement réalisables, mais réalistes par rapport au temps qu'ils sont capables de s'entraîner.
Pour élaborer le programme le plus efficace pour un athlète de maîtrise, «il est important de passer du temps à évaluer l'état actuel de votre athlète.«Nous sommes de grands fans de Julien Pineau et de sa méthodologie StrongFit. Lors de la sélection des mouvements pour l'évaluation, les mouvements doivent pouvoir montrer le problème, résoudre le problème et donner des commentaires à l'athlète.
La plupart des athlètes de maîtrise avec lesquels nous avons travaillé dans le passé ont présenté les mêmes problèmes, nous aimons donc utiliser l'ouvre-biceps, l'ouvreur de triceps, les rangées de mines terrestres et les soulevés de terre à un bras pour évaluer la mobilité et la fonction appropriées des lats, des pectoraux. et obliques. Nous apprenons également à bien articuler tout en gardant une bonne rotation pour tester les fessiers et les ischio-jambiers dans le bas du corps. Enfin, pour tester la bonne rotation externe, nous aimons le Jefferson Squat.
La plupart de nos évaluations durent plus d'une heure afin de nous assurer de ne rien manquer. Il est important de couvrir toutes vos bases avec cette population pour bien faire les choses dès le départ.
Nous ne considérons jamais le corps comme des muscles indépendants, mais comme un système dans son ensemble; «Les déséquilibres affecteront le mouvement.«Nous constatons généralement que de nombreux« athlètes ont des ischio-jambiers extrêmement serrés », ce qui peut entraîner un manque de contrôle moteur de la colonne lombaire. Les pectoraux serrés, les pièges hyperactifs et l'incapacité à engager correctement les lats sont d'autres tendances courantes que nous voyons chez presque tous ceux qui entrent dans la salle de sport. Il est important de garder ces choses à l'esprit lorsque vous passez à la sélection des exercices.
Sur la base des résultats de l'évaluation, la conception du programme pourrait changer, mais en règle générale, nous tirerons les exercices de 3 domaines principaux: «monostructure, gymnastique et musculation."
La partie monostructurale ou «cardio» du programme comprendra l'utilisation de l'entraînement par intervalles, à la fois longue et courte durée, utilisant la course à pied, l'aviron Concept 2 ou le ski, ainsi que des vélos à air comprimé. La partie gymnastique, ou entraînement au poids corporel, du programme comprendra des choses comme des tractions, des pompes, des creux, des redressements assis, des fentes, des squats, des planches, etc. Nous entrons dans les détails des options d'exercices que nous sélectionnons pour l'athlète du maître ci-dessous.
Je suis un grand fan du renforcement de la force grâce à un entraînement de base en gymnastique, donc je vais fortement miser sur la variation «stricte» de presque tous ces exercices pendant la phase de développement de la force. La méthode du «kipping» ne sera vraiment utilisée que pour les athlètes maîtres qui cherchent à progresser dans le sport du fitness, ou ceux qui maîtrisent l'ensemble des compétences de base et cherchent à ajouter du volume et de l'intensité supplémentaires à leur programme.
Pour la partie de la musculation, nous nous appuyons fortement sur des mouvements composés multi-articulaires tels que des squats, des deadlifts et des variations de pression, pour n'en nommer que quelques-uns. À mon avis, l'haltérophilie olympique, bien qu'elle soit un élément de base du programme de l'athlète de compétition, n'est PAS primordiale dans le développement de votre athlète de maîtrise au quotidien. Le haut niveau de coordination, de mobilité et de flexibilité pour effectuer ces mouvements en toute sécurité et correctement nous balance dans la direction des mouvements fondamentaux les plus élémentaires. Dire que nous ne les intégrerions jamais dans un programme est un mensonge, mais nous utiliserions plus que probablement les variations de puissance et / ou de suspension lorsque nous développons la technique et la maîtrise de ces ascenseurs.
Enfin, nous adorons l'utilisation d'haltères, de kettlebells, d'exercices sur un seul bras et sur une seule jambe pour aider à développer la symétrie et à éviter les déséquilibres musculaires. Ceci est particulièrement important avec les schémas de mouvement communs et les déséquilibres qui ont été présentés par nos athlètes maîtres dans le passé. Nous incorporons des haltères et des kettlebells autant que nous le ferions une barre. Pour un programme complet, nous nous appuyons sur les trois domaines pour nous assurer que nos athlètes sont aussi bien équilibrés et physiquement préparés pour n'importe quelle tâche qu'ils peuvent l'être.
La plupart des cours de fitness fonctionnels sont de tous niveaux, donc modifier le volume et le poids de vos athlètes maîtres est un élément crucial pour les faire progresser tout en évitant le surentraînement. Il n'y a pas de formule exacte pour redimensionner les poids ou les répétitions pendant les cours, c'est pourquoi la relation entre l'athlète et l'entraîneur est si importante. Il est extrêmement important de comprendre les «objectifs» de vos athlètes dès le processus d'admission initial, puis de proposer un programme bien structuré pour atteindre ces objectifs.
Je trouve que la formule la plus efficace pour obtenir des résultats chez les athlètes vieillissants est le vieil adage technique, volume, intensité.
Une fois qu'ils ont maîtrisé les schémas de mouvement appropriés, nous pouvons alors commencer à ajouter du volume et de l'intensité à leurs entraînements. Un exemple de cela serait de passer de l'entraînement au tempo pour les Back Squats (maîtriser le mouvement à travers une gamme complète de mouvements à des poids plus légers) à la prescription de pourcentages de poids sur des levées de 1 rep max, à l'ajout de pourcentages de poids lourds à une fréquence cardiaque élevée. Chacun de ces scénarios, tout en fournissant un stimulus complètement différent, est un élément important et crucial pour la progression et la longévité de l'athlète.
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La partie la plus importante de la formation de tout athlète, en particulier les athlètes maîtres qui cherchent à progresser rapidement, est de gérer leurs attentes. Une fois que nous connaîtrons leurs objectifs et le temps qu'ils sont prêts à investir dans leur formation, l'image de ce qui peut être obtenue et le délai dans lequel ils peuvent le faire deviendront plus claires.
Cette période sera fortement affectée par leur travail et leur vie à la maison, ainsi que par des choses comme la gestion du stress, l'alimentation, le sommeil, etc. En tant qu'entraîneur, vous devez être brutalement honnête avec vos athlètes dès le départ si vous souhaitez vraiment les aider. Les remplir d'un faux espoir ou leur faire croire qu'ils peuvent réaliser quelque chose, ce que vous savez n'est pas possible en fonction du temps de formation et des facteurs énumérés ci-dessus, est non seulement injuste, mais non professionnel.
Les athlètes de maîtrise sont parmi les plus gratifiants à entraîner et à aider à se développer comme ils l'étaient autrefois dans leur vie passée, et les aider à retrouver cette passion et cet «ancien moi» est l'une des choses les plus enrichissantes que vous puissiez faire en tant qu'entraîneur.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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