Secrets d'entraînement que les professionnels du fitness souhaitent que vous connaissiez

Bien sûr, vous passez beaucoup de temps au gymnase, mais pensez au nombre d'heures que les entraîneurs sont sur le sol. Pendant ce temps, ils voient énormément de choses qu'ils aimeraient pouvoir vous dire, des exercices que vous devriez faire plus à ceux qui sont un gaspillage d'énergie. Nous avons interrogé les meilleurs experts du fitness pour obtenir leurs conseils sur les meilleures façons de tirer le meilleur parti de vos entraînements.

3 mesures essentielles que tout le monde devrait entreprendre:

Soulevé de terre

«Être capable de ramasser quelque chose sur le sol en toute sécurité est l'un des mouvements les plus importants que vous puissiez faire. Et c'est un exercice complet du corps. Tout est touché par un soulevé de terre », note Molly Galbraith, C.S.C.S., co-fondateur de Girls Gone Strong à Lexington, KY. «Il y a une variante pour tout le monde - c'est une compétence que vous devez former à tous les niveaux."

Planche 

«Il engage chaque partie de votre corps, stimulant votre tronc, vos épaules, vos quadriceps, vos marteaux et vos fessiers, que vous soyez débutant ou avancé», déclare Jacqueline Kasen, coach de performance et entraîneuse basée à Miami.

S'accroupir 

«C'est un modèle de mouvement humain de base. Et parce que nous sommes constamment assis dans nos voitures, devant nos ordinateurs ou au téléphone, nous maintenons souvent une mauvaise posture. Le squat aide à inverser les schémas de mouvement de merde que nous faisons tout au long de la journée », explique Julia Ladewski, une entraîneuse et coach de force basée à Highland, IN.

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… Et 4 mouvements qui vous font perdre du temps

Smith Machine Squat

«Vous êtes coincé dans une seule amplitude de mouvement et la barre vous aide à garder l'équilibre, donc dans l'ensemble, vous recrutez moins de muscles», déclare Jaclyn Sklaver, une entraîneuse basée à New York.

Faites ceci à la place:Squat pondéré tenant des haltères ou des haltères.

Situp ou Crunch

«Le but du noyau est de résister au mouvement, pas de le créer!»Dit Galbraith. «D'autres exercices sont beaucoup plus adaptés à la façon dont vous utilisez vos abdominaux dans la vie de tous les jours." 

Faites ceci à la place:La presse Pallof vous aide à stabiliser votre cœur. Tenez une bande de résistance enroulée autour d'un poteau. Renforcez votre tronc et étirez vos bras loin de votre sternum, en gardant les hanches et les épaules bien droites, en résistant à la tendance à se retourner.

Banc de Presse

«La plupart des femmes ont besoin de construire une base avant de faire du développé couché parce qu'elles n'ont tout simplement pas la stabilité de l'épaule ou la force du haut du dos pour le rendre efficace», déclare Jim Smith, un entraîneur de force à Elmira, NY.

Faites ceci à la place: Pushup.

Rangée verticale

«Cela peut comprimer l'articulation de l'épaule et causer des blessures», dit Kasen.

Faites ceci à la place:L'élévation avant de l'haltère, qui se concentre complètement sur vos delts.

6 mouvements pour un noyau plus fort (sans un seul crunch) 

Planche de côté

Pour une variante, faites-le avec votre jambe inférieure sous un banc de musculation et la jambe supérieure sur le dessus; concentrez-vous sur le levage de vos obliques pour que votre hanche supérieure soit au niveau du banc, dit Kasen. «L'élévation le rend plus difficile. Cela fonctionne également votre adducteur (intérieur de la cuisse), ce qui est un bonus supplémentaire."

Medicine Ball Twist

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, tenant un ballon médicinal. Tournez le torse d'un côté à l'autre tout en tenant le ballon près du corps pour protéger votre dos, dit Jeffrey Tanu, un entraîneur basé à New York. «Vous impliquez la majorité de vos abdominaux latéraux, ce que nous ne frappons souvent pas."

Deadbug

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés au-dessus des hanches et les bras étendus sur les épaules. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol et le bas du bras droit derrière vous tout en redressant la jambe gauche vers le sol. Répétez du côté opposé; faire 10 à 12 répétitions par côté. «De nombreuses femmes penchent leur bassin vers l'avant. Ceux-ci encouragent un bassin neutre tout en augmentant le contrôle moteur », explique Galbraith.

Élévation de la jambe suspendue

Accrochez-vous à une barre de traction et soulevez vos jambes devant vous au-delà de 90 degrés ou faites des genoux jusqu'à votre poitrine tout en repliant votre coccyx en dessous, explique Evan Shy, entraîneur et physiologiste de l'exercice à Chicago. «Restez contrôlé - si vous n'atteignez pas une hauteur adéquate avec vos jambes, vos fléchisseurs de hanche font le travail, pas vos abdominaux."

Valise Carry

Prenez un seul haltère ou kettlebell et tenez-le d'un côté. Portez-le de 10 à 15 mètres, en marchant lentement sans vous pencher d'un côté. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et vers le bas, la poitrine haute et le tronc renforcé. Puis posez-le, tournez-vous, prenez-le de l'autre main et revenez. «Vous sentirez instantanément votre cœur se battre pour rester droit et grand», déclare Galbraith.

Extension arrière

«Le cœur ne signifie pas seulement les abdos», dit Tanu. «Vous devez également développer la partie arrière de votre coffre."Allongez-vous face contre terre sur le sol. Les débutants commencent par soulever et abaisser un bras et une jambe à la fois. Plus avancé? Soulevez le bras et la jambe opposée simultanément, pour éventuellement soulever les bras et les jambes ensemble. (Faites 10 à 15 répétitions par côté).

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Matin Vs. Entraînements du soir 

Le meilleur moment d'entraînement est celui qui vous convient le mieux, mais si vous êtes un lève-tôt ou un oiseau de nuit à la recherche d'un peu d'incitation supplémentaire, voici quelques munitions:

Pourquoi un.M. Entraînements

• «Parce qu'alors c'est fait."
• «C'est avant que votre cerveau ne vous rattrape et ne vous dise de ne pas."
• «Vous faites de meilleurs choix nutritionnels tout au long de la journée parce que vous ne voulez pas saboter le travail que vous avez fait si tôt."
• «Votre système nerveux est frais. vous aurez plus d'énergie et serez en mesure de donner plus parce que le stress n'a pas encore exploité votre système."

Pourquoi P.M. Entraînements

• «Cela permet d'éviter toutes les autres mauvaises choses que vous pourriez faire: happy hour, rester à la maison et manger.
• et cela vous prépare à un meilleur sommeil."
• «Vous soulagerez le stress et la colère de la journée."
• «Cela vous donne quelque chose à espérer."
• "Votre taux d'effort perçu est en fait plus faible le soir que le matin."

Le pire aliment à manger avant ou après une séance d'entraînement: le beurre d'arachide 

«C'est principalement une source de matières grasses, et ce n'est pas une protéine complète», dit Sklaver. «Avant l'entraînement, vous voulez des glucides qui alimenteront votre corps, comme la farine d'avoine. Ensuite, vous voulez quelque chose qui remplacera le plus rapidement possible les réserves de glycogène et de protéines, comme un shake protéiné avec des fruits. La graisse contenue dans le beurre d'arachide ralentira simplement l'absorption de ces nutriments. Le beurre d'arachide est idéal pour une collation ou un remontant le matin, mais pas à tout moment près de votre séance d'entraînement."

4 conseils pour éviter les blessures

Réchauffer

Faites des séries légères de tout exercice que vous allez faire, dit Galbraith. «Cela permet à votre corps de s'habituer au mouvement avec une forme appropriée avant que les poids ne deviennent plus lourds."

Progresser lentement

«Ne vous lancez pas dans un programme comme le CrossFit sans aucune force derrière vous ou sans savoir comment isoler vos groupes musculaires», note Kasen. «Vous devez évaluer où vous en êtes actuellement, pas où vous étiez il y a des années."

Travail de mobilité

Seulement cinq à huit minutes de travail de mobilité par jour pourraient réduire le risque de blessure, maintient Shy. Mais ne confondez pas mobilité et flexibilité. «La mobilité est capable de se déplacer dans une variété d'avions tout en restant forte dans ces mouvements.«Un exercice à essayer: tenez-vous debout avec une mini bande de résistance entourant vos cuisses. Marchez en avant et en arrière dans une position large (20 pas), puis faites un squat avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur (20 répétitions).

Forme correcte

"Demandez à un ami de prendre une vidéo de vos ascenseurs. Vous pourrez alors voir si vous utilisez une gamme complète de mouvements ou si votre corps est décalé, incliné ou désaligné", déclare Sklaver.

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3 meilleures machines cardio 

Tapis roulant:Les formateurs adorent cette machine en raison de sa polyvalence. "Mettez-le sur une pente, allez vite, allez lentement, tenez des poids ou une balle - il y a tellement d'éléments que vous pouvez incorporer sur le tapis roulant", dit Tanu. Les utilisateurs plus aventureux peuvent même essayer de sauter dessus pendant une minute, de marcher en arrière ou de sashaying de chaque côté. (Commencez simplement très lentement jusqu'à ce que vous réduisiez le mouvement.)

Rameur: Non seulement l'erg utilise tout votre corps, mais il est très simple à contrôler, dit Galbraith. «Quand tu veux aller dur, il suffit de pousser plus fort."Essayez cette échelle de 15 minutes: après trois minutes d'aviron léger, allez dur pendant 10 secondes, puis 50 secondes léger / modéré. Continuez à augmenter le temps difficile de 10 secondes (20, 30, 40, 50) tout en réduisant l'intervalle de récupération de 10 secondes (40, 30, 20, 10). Puis inversez-le et commencez à raccourcir les moments difficiles. Rafraîchissez-vous avec trois minutes d'aviron léger.

Vélo d'assaut: Ce n'est généralement pas un favori de la foule, mais le vélo (qui comporte à la fois des poignées et des pédales) fait le travail à la hâte, note Sklaver. Plus tu vas vite, plus ça devient difficile. Essayez d'alterner 30 secondes d'effort total avec 30 secondes à 50% d'effort pour un total de huit minutes.

Ou faites-le à la place 

Restez à l'écart des machines et incitez votre corps à faire plus de travail, dit Smith. Son circuit cardio-force préféré:

• 5 pompes
• 5 squats de poids corporel 5 jumping jacks
• 5 fentes (chaque jambe)
• 5 tractions
• 5 rampes d'ours (10 pieds en avant et en arrière)

* Répétez ce circuit cinq à 10 fois, sans repos.

5 façons de psychoter pour votre prochain entraînement 

• Trouvez une bonne citation de motivation, dit Kasen. son rendez-vous? «Si ce n'était pas difficile, tout le monde le ferait. le dur est ce qui le rend génial."
• Allez vite d'abord. «Commencez par une activité à haute énergie comme un intervalle de corde à sauter rapide, une poussée de traîneau rapide ou quelque chose qui vous réveillera», dit Ladewski. «Si vous commencez lentement, que vous vous asseyez et que vous vous étirez, vous ne faites que nourrir la basse énergie."
• Devenir heureux. Prenez une tasse de café et écoutez vos chansons préférées sur votre téléphone », dit Smith.
• Pensez à vos objectifs. «Vous serez plus enthousiaste à l'idée d'entrer, de travailler dur et de tous les frapper», déclare Sklaver.
• Utiliser la visualisation. «Incarnez tout ce que vous imaginez comme votre moi idéal, que ce soit physiquement, esthétiquement ou psychologiquement. demandez-vous: comment `` mon meilleur moi '' ferait-il cet exercice ou cet entraînement??"Conseille timide.