Le soulevé de terre trap bar est un mouvement de traction total du corps qui peut être utilisé dans tous les sports pour développer la force, la puissance et la forme physique générale. Les athlètes et les nouveaux arrivants peuvent bénéficier de l'apprentissage et de l'entraînement du soulevé de terre à barre de piège en raison de la grande variété de variations d'entraînement et des avantages offerts par le soulevé de terre de la barre de piège.
Le soulevé de terre Trap Bar - également appelé soulevé de terre hexagonal ou soulevé de terre à barre de diamant - est le plus souvent considéré comme un exercice basé sur la force et l'hypertrophie qui peut être utilisé de manière interchangeable avec les soulevés de terre conventionnels et sumo. De plus, le soulevé de terre à barre de piège peut être utilisé pour augmenter l'hypertrophie musculaire, la puissance de sortie (comme dans la variation de soulevé de terre de la barre de piège ci-dessous) et la force de traction générale.
Dans ce guide d'exercices de soulevé de terre avec barre de piège, nous aborderons:
Le soulevé de terre à barre de piège est une variante de soulevé de terre qui se fait à l'aide d'une barre spécialisée. Les conceptions spécifiques peuvent différer en fonction de la fabrication, mais la disposition générale permet à un palonnier de se tenir dans un cadre fermé avec des plaques chargées aux extrémités de la barre. Ce faisant, le lève-personne peut assumer un mouvement de traction plus droit.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le soulevé de terre de la barre de piège. Notez qu'en fonction des modifications d'entraînement (voir la section suivante), les angles du dos et du tibia peuvent être manipulés pour mieux répondre aux besoins et aux objectifs individuels.
Commencez par adopter une position à la largeur des hanches avec les orteils pointés vers l'avant (alignés avec les genoux).
La largeur de la position variera, mais d'une manière générale, la largeur doit permettre à l'athlète d'avoir les tibias perpendiculaires au sol avec le dos plat et les épaules directement au-dessus de la barre.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser les hanches en arrière et à garder les tibias à la verticale (cependant, ils peuvent être légèrement en avant si vous laissez les hanches tomber (voir les modifications d'entraînement dans la section suivante).
Appuyez sur la barre pendant que vous tirez les omoplates vers le bas du dos, ce qui permet à la poitrine et aux épaules d'être tirées vers le haut.
Sans soulever la barre, trouvez la pleine pression dans le pied lorsque vous commencez à charger la traction.
Conseil de l'entraîneur: Fléchissez les triceps et tirez la raillerie arrière.
Poussez vers le bas dans le sol avec les jambes et gardez la poitrine vers le haut.
Concentrez-vous sur la sensation d'étendre les genoux et les hanches lorsque vous enfoncez vos pieds dans le sol.
Conseil de l'entraîneur: Poussez à travers le sol (avec les jambes).
Adoptez une position verticale avec le bassin neutre (pas d'extension / flexion lombaire) et le haut du dos fixé.
Les omoplates doivent être dans le dos, la charge étant répartie entre le haut du dos, les pièges, les jambes des fessiers et la prise.
Conseil de l'entraîneur: Serrez les fessiers en haut.
Le soulevé de terre de la barre de trappe (en général) place un élévateur dans une position plus verticale, cependant, ce n'est pas toujours le cas. Il est important de noter que le soulevé de terre de la barre de piège peut être utilisé comme un mouvement de chaîne postérieur exclusif. Pour ce faire, les haltérophiles peuvent effectuer le mouvement avec des tibias verticaux, similaire à celui d'un soulevé de terre roumain. La barre de piège offre aux entraîneurs un peu plus de liberté de programmation pour manipuler les positions en fonction des objectifs et des besoins des athlètes en raison du fait que la barre ne se trouve pas devant les tibias (permettant aux hanches d'être plus hautes ou plus basses dans la traction dans une plus grande mesure).
Quelle que soit la position que vous choisissez d'utiliser avec le soulevé de terre de la barre de trappe, les défauts courants souvent observés en fatigue sont le déplacement de la charge de la chaîne postérieure (hanches, fessiers, ischio-jambiers) à la chaîne antérieure (quadriceps), ce qui permet souvent encore des marges de sécurité légèrement plus importantes par rapport aux deadlifs classiques avec haltères.
Le soulevé de terre trap bar cible un grand nombre des mêmes groupes musculaires que les soulevés de terre sumo, les soulevés de terre propres et même les soulevés de terre conventionnels avec haltères. Bien que le mouvement soit similaire à la plupart des exercices de traction, le soulevé de terre à barre de piège a des exigences musculaires distinctes, qui sont discutées ci-dessous.
Le soulevé de terre de la barre de piège cible efficacement les fessiers (moyen fessier et maximus), les groupes musculaires clés dans la performance athlétique globale, la force du bas du corps et la puissance. En raison de la flexion de la hanche, les fessiers sont chargés en grandes quantités (comme la plupart des deadlifts) et peuvent être utilisés pour augmenter la force des fessiers, l'hypertrophie et le fonctionnement.
Le soulevé de terre de la barre de piège travaille les ischio-jambiers, mais à un degré légèrement inférieur à celui d'un soulevé de terre roumain et / ou des variantes de soulevé de terre conventionnelles. En raison de l'augmentation de la flexion du genou (augmentation de l'implication du quadriceps… voir ci-dessous), les ischio-jambiers ne sont pas autant sollicités, mais restent un groupe musculaire principal.
Le soulevé de terre trap bar est une variante du soulevé de terre qui cible les quadriceps à un degré plus élevé (ainsi que dans le soulevé de terre sumo). En raison de l'augmentation de la flexion du genou dans la configuration, les quads sont plus sollicités tout au long du levage qu'un soulevé de terre conventionnel ou à jambes raides. En ayant plus de flexion du genou, un élévateur est souvent capable de garder un positionnement du torse plus droit, minimisant la tension sur les ischio-jambiers et le bas du dos (par rapport au soulevé de terre conventionnel).
Presque tous les soulevés de terre ciblent les érecteurs (muscles du bas du dos), mais le soulevé de terre de la barre de piège diminue la quantité de charge placée sur les érecteurs en raison de l'angle accru du dos (torse plus droit, en raison d'une plus grande flexion du genou). Cela peut être utile pour les haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes au bas du dos ou qui cherchent à ne pas trop solliciter les érecteurs tout en obtenant un volume de traction suffisant pour la croissance musculaire et le développement de la force.
Semblable à la plupart des soulevés de terre, le soulevé de terre à barre de piège peut renforcer la force et la masse musculaire des trapèzes et des muscles du dos. En raison de l'augmentation de l'angle du dos (torse dans une position plus droite), les haltérophiles peuvent trouver un plus grand accent sur le développement du milieu et du haut du dos et moins de tension sur les muscles du bas du dos.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils intègrent le soulevé de terre à barre de piège dans un programme d'entraînement.
Le soulevé de terre à barre de piège est un excellent exercice pour développer la force de traction fondamentale et la masse musculaire nécessaire pour soulever des charges plus lourdes (et même s'accroupir). Il peut être utilisé en conjonction avec les autres principaux mouvements de force du bas du corps (squats arrière, squats avant, soulevés de terre conventionnels et soulevés de terre sumo) pour maximiser la force de traction.
Comme discuté dans la section ci-dessous, le soulevé de terre avec barre de piège peut être un exercice d'entraînement précieux pour certains haltérophiles olympiques qui manquent de force générale et / ou qui cherchent à augmenter la force générale du corps. Le deadlift de la barre de trappe ne doit pas remplacer les deadlifts / pulls propres et arrachés, mais peut être utilisé comme ascenseur supplémentaire dans la plupart des cycles de volume et de force.
Le soulevé de terre place des charges élevées sur les ischio-jambiers, les hanches, le dos et les érecteurs (bas du dos), mais le soulevé de terre à barre de piège peut être utilisé pour minimiser le stress au bas du dos (par rapport aux soulevés de terre conventionnels et sumo). Ceci est utile pour les haltérophiles débutants qui n'ont peut-être pas développé une force et un contrôle appropriés dans le bas du dos ou pour les personnes sujettes à des blessures au bas du dos.
Le soulevé de terre trap bar (en plus de développer les ischio-jambiers et le dos) peut également être utilisé pour ajouter une masse musculaire de qualité aux quadriceps et aux fessiers, en particulier à des angles au-dessus du parallèle (ce qui peut être utile pour les haltérophiles avec des points de blocage ou une faiblesse dans certaines plages). En raison du positionnement plus droit du torse du soulevé de terre de la barre de trappe, les quadriceps et les fessiers sont accentués à un degré plus élevé.
Les athlètes / haltérophiles plus avancés peuvent utiliser le soulevé de terre trap bar pour surcharger le système nerveux central et / ou permettre à un athlète d'acquérir de l'expérience et de la confiance en attaquant et en manipulant des charges plus lourdes (qu'ils ne pourraient normalement soulever avec un soulevé de terre conventionnel / sumo). Cela peut être utile pour atteindre les niveaux de force maximale chez les haltérophiles plus développés et peut aider à surcharger le système nerveux en réponse à des charges presque maximales soulevées dans des volumes plus importants.
La section ci-dessous décrit les avantages du soulevé de terre à barre de piège en fonction des objectifs sportifs et des capacités d'un athlète / athlète.
Voici quelques raisons pour lesquelles le soulevé de terre de la barre de piège peut être bénéfique pour les athlètes de force et de puissance.
Les athlètes de fitness et de CrossFit peuvent bénéficier du soulevé de terre de la barre de trap pour plusieurs des mêmes raisons que les athlètes ci-dessus. De plus, le soulevé de terre à barre de piège peut aider à ajouter de la variété à un programme d'entraînement, car ces types d'athlètes tirent presque toujours de manière conventionnelle (soulevés de terre, nettoie, arrachés, balançoires, etc.). En mettant en œuvre le soulevé de terre de la barre de piège dans les blocs de force et d'accessoires, vous pouvez développer des groupes musculaires sous-utilisés et augmenter les capacités de traction.
Les soulevés de terre à barre de piège sont un excellent mouvement pour produire de la force, de l'hypertrophie et des motifs spécifiques au sport (il imite la configuration des sauts, la position athlétique et la position de puissance); similaire à de nombreux avantages mentionnés ci-dessus. De plus, le bas du dos est souvent moins stressé (en raison de l'augmentation de l'angle du torse), ce qui peut être un sujet de préoccupation pour les athlètes en saison ou les athlètes plus sujets aux blessures au bas du dos.
La barre de piège est un exercice d'entraînement précieux pour tous les niveaux de forme physique. Semblable aux groupes ci-dessus, les avantages du soulevé de terre de la barre de piège varient en fonction des objectifs d'entraînement, des capacités et des restrictions de mobilité / flexibilité. Cela dit, la barre de piège est un modèle de mouvement de base qui peut être enseigné et entraîné avant de passer à des mouvements plus dépendant du dos et des ischio-jambiers comme le sumo et le soulevé de terre conventionnel si la forme appropriée et / ou une blessure au bas du dos est un problème.
Vous trouverez ci-dessous quatre recommandations de séries, de répétitions et de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le soulevé de terre de la barre de piège spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Le soulevé de terre trap bar peut être utilisé pour les haltérophiles débutants qui peuvent manquer de conscience posturale pour des mouvements plus avancés comme le sumo et les soulevés de terre conventionnels.
Le soulevé de terre de la barre de piège est un excellent moyen d'ajouter une hypertrophie globale au bas du corps, au dos et au torse en raison des fortes charges pouvant être déplacées.
Le soulevé de terre de la barre de trappe peut être utilisé pour augmenter l'entraînement des jambes et le haut du dos / trapèze, et la force de préhension; tout cela peut améliorer la force de traction globale.
Un entraînement à haute répétition peut augmenter l'endurance musculaire et améliorer la résistance d'un athlète à l'accumulation métabolique et à l'acidité grâce à un entraînement de haute intensité.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) variations de barre de piège que les entraîneurs et les athlètes peuvent faire pour augmenter la spécificité sportive, augmenter la force et la puissance et augmenter l'intégrité du mouvement dans le soulevé de terre de la barre de piège.
Le soulevé de terre de la barre de piège à déficit se fait en ayant un support de levage sur une paire de plaques ou une boîte courte (1-3 pouces). En effectuant des deadlifts trap bar sur un déficit, vous augmentez les genoux pour une position de départ plus profonde (angles profonds des genoux et des hanches). Les angles plus profonds créent une demande plus élevée sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. De plus, cela peut être utile pour les haltérophiles qui manquent de force du dos / des jambes au sol lors d'un soulevé de terre.
La barre de saut de piège est une alternative pliométrique au soulevé de terre de la barre de piège qui peut augmenter le taux de production de force et la puissance de sortie d'un athlète / athlète. Demandez simplement au lève-personne d'assumer une configuration de soulevé de terre avec barre de piège, et lorsqu'il est prêt, levez-vous agressivement et terminez par un saut difficile, atterrissez au même endroit et répétez).
L'ajout d'une résistance accommodante au moyen de bandes ou de chaînes peut légèrement varier les avantages d'entraînement du soulevé de terre à barre de piège. Pour certains élévateurs, cela peut être fait pour augmenter le taux de production de force (lorsque des charges plus légères sont utilisées et que la vitesse est la priorité la plus élevée). Pour les autres élévateurs, cela peut être un moyen d'augmenter le développement de la force globale car un élévateur doit engager plus de fibres motrices au fur et à mesure qu'ils se déplacent dans le mouvement.
L'entraînement au tempo peut être fait avec le soulevé de terre de la barre de piège et est un moyen d'augmenter le temps sous tension, d'améliorer la conscience de la position et d'ajouter un stimulus d'entraînement qui n'implique pas de charge supplémentaire sur un élévateur. Cela peut être utile pour une grande variété de raisons (comme l'augmentation de la conscience technique, la force de position et la coordination musculaire, pour n'en nommer que quelques-unes).
Par exemple, un entraîneur peut vouloir qu'un élévateur abaisse (phase excentrique) le soulevé de terre de la barre de piège à un rythme de deux secondes, puis s'arrête pendant deux secondes au sol, dans un état contracté (isométrique), puis explose vers le haut aussi vite que possible (et remise à zéro en haut de l'ascenseur pendant 2 secondes avant de commencer la prochaine phase excentrique); pour un total de 8 répétitions. L'entraînement lirait alors, Tempo (22X2) trap bar deadlift deadlift x 8 reps
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de soulevé de terre à barre de piège qui peuvent souvent être utilisées de manière interchangeable au cours de l'entraînement pour ajouter une charge musculaire et un stimulus de qualité à un athlète tout en permettant une variété dans sa programmation.
Le soulevé de terre sumo est une bonne alternative au soulevé de terre trap bar en raison des angles de la hanche et du genou qu'un élévateur assume dans la mise en place et la traction. Alors qu'un souleveur a clairement une position plus large dans le soulevé de terre sumo, les quadriceps et les fessiers fonctionnent à un degré plus élevé qu'un soulevé de terre conventionnel (un peu comme dans le soulevé de terre à barre trapézoïdale). De plus, un élévateur doit maintenir un haut du dos et un torse solides et rigides car l'angle de la colonne vertébrale dans la barre de piège et le soulevé de terre sumo sont plus verticaux qu'un soulevé de terre conventionnel.
Si vous cherchez à augmenter la coordination musculaire, à activer de nouvelles fibres musculaires et à défier la modélisation des mouvements sur une base plus unilatérale, le soulevé de terre avec haltères peut être une bonne alternative au soulevé de terre avec barre de piège. Souvent, avec des deadlifts avec haltères ou barres trapézoïdales, un élévateur peut avoir des asymétries dans la force de traction de la coordination, ce qui peut produire la barre ou la barre piège pour faire tourner ou tordre le palonnier lors de sa descente ou de sa montée. Non seulement cela est dangereux pour la santé de la colonne vertébrale, mais cela suggère également des problèmes de coordination / mouvement musculaire et / ou de développement musculaire (asymétrique).
Le soulevé de terre propre est une variante du soulevé de terre fait principalement dans l'entraînement d'haltérophilie olympique, spécifiquement pour préparer la force de traction positionnelle d'un athlète pour le nettoyage. Dans le soulevé de terre propre, l'athlète a tendance à avoir les hanches légèrement plus bas qu'un soulevé de terre conventionnel, mais presque similaire au soulevé de terre à barre de piège. Ce faisant, comme le soulevé de terre à barre de piège, le soulevé de terre propre peut augmenter la force des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps spécifiques au mouvement sportif. C'est pour cette raison que le soulevé de terre à barre de piège et le soulevé de terre propre peuvent être considérés comme des mouvements de traction très similaires pour les haltérophiles olympiques.
Image en vedette: Mike Dewar
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