Deux variantes de tirage qui sont souvent observées dans chaque établissement d'entraînement sont le soulevé de terre et le «squat» de la barre de piège (voir ci-dessous pour clarifier ce mouvement souvent mal nommé). Les deux exercices peuvent développer la force de cisaillement, des quantités massives de masse musculaire et avoir une application directe (ou moins directe) à son sport / ses objectifs.
Par conséquent, dans l'article, nous discuterons de ces deux mouvements et de ce que chaque athlète et entraîneur doit savoir pour déterminer quand et comment les programmer en séances d'entraînement.
Avant de commencer, je dois clarifier une erreur de dénomination commune qui a lieu avec ce mouvement. Bien que j'aie intitulé cela comme le squat de la barre de piège, le mouvement spécifique auquel je fais référence est en fait appelé le soulevé de terre de la barre de piège. Beaucoup peuvent utiliser la barre de piège «squat / deadlift» de manière interchangeable, cependant si le mouvement commence à partir du sol, nous l'appellerons le deadlift de la barre de piège. La raison en est qu'il y a en fait quelque chose appelé le trap bar squat, dans lequel l'athlète supporte le poids au niveau de la poitrine et s'accroupit.
Dans la vidéo ci-dessus, l'athlète effectue ce que j'appellerais un «squat» de barre de piège, ce qui est fait, mais ce n'est pas courant. Notez que pour la suite de cet article, je parlerai de la barre de piège «deadlift», qui est également souvent mal nommée la barre de piège «squat».
Dans la vidéo ci-dessus, le lève-personne montre comment effectuer correctement un «deadlift» de barre de piège. Notez comment l'athlète soulève la barre du sol, plutôt que dans la première vidéo dans laquelle il est aidé par la poitrine et accroupi. Dans ce mouvement, le palonnier pénètre à l'intérieur de la barre de piège, prend une position chargée avec les hanches en arrière, la colonne vertébrale plate et neutre, l'épaule légèrement au-dessus et devant la barre. Pour les haltérophiles, cette position de départ peut imiter davantage une position de traction propre qu'un soulevé de terre traditionnel. Ce mouvement est souvent considéré comme un mouvement hybride, car il s'agit techniquement d'un soulevé de terre, mais les mécanismes de chargement sur les quads et les fessiers (en raison d'une plus grande flexion du genou au début du mouvement que le soulevé de terre traditionnel) suggèrent qu'il a plus d'avantages de squat.
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Ce mouvement est un bon équilibre entre la force de la hanche, l'entraînement des jambes et la stabilité du haut / du milieu du dos. Le levage est souvent effectué à des charges légèrement plus élevées que celles que l'on pourrait utiliser avec les deadlifts conventionnels, car le levage a une courte plage de mouvement et ne dépend pas autant des ischio-jambiers, des fessiers et de la force de l'érecteur étant donné l'alignement légèrement plus élevé du torse en raison de l'ensemble en haut.
Le soulevé de terre traditionnel a un élévateur prendre une position debout juste derrière une barre, avec leurs tibias presque perpendiculaires au sol dans la configuration. Les hanches sont chargées, le dos plat, l'épaule légèrement au-dessus ou devant la barre. Les épaules elles-mêmes sont à une position légèrement plus haute que les hanches, ce qui permet à un élévateur de s'éloigner du sol et de tirer vers le haut et l'arrière sur la barre pour prendre la position de dos plat et de levier.
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Ce mouvement diffère légèrement du soulevé de terre de la barre de piège car il nécessite qu'un élévateur ait moins de torse vertical dans la charge, augmente le stress des lats, des érecteurs et des ischio-jambiers. Ce positionnement est particulièrement difficile pour les haltérophiles qui peuvent manquer de force du bas du dos, d'extension de la colonne vertébrale et du thorax et / ou qui ont des limitations de mobilité et de flexibilité au niveau des ischio-jambiers et des hanches.
Dans les sections ci-dessous, je décompose les deux mouvements, en discutant lequel, à mon avis, peut avoir le plus grand impact sur le développement de la force maximale, l'hypertrophie musculaire et la performance sportive globale.
Bien que certains d'entre eux aient un «gagnant» clair, il va sans dire que dans la plupart des cas, le mérite peut être donné aux deux exercices.
En fonction de votre sport (dynamophilie, haltérophilie, homme fort, athlétisme formel, etc.), cela pourrait aller dans les deux sens, mais je donnerais le moindre avantage au soulevé de terre traditionnel (principalement en raison du fait que le soulevé de terre est un véritable ascenseur en dynamophilie, homme fort, et certains application à l'haltérophilie)
Il n'est pas surprenant que le soulevé de terre traditionnel gagne ici. La technique, l'expérience et les compétences spécifiques à la force nécessaires pendant la compétition doivent être pratiquées, entraînées et développées en utilisant exactement les mêmes configurations, angles et muscles que ceux utilisés lors de l'entraînement. Bien que cela ne signifie pas que je ne pense pas que la variation de la barre trapézoïdale pourrait bénéficier aux haltérophiles (en fait, je pense le contraire, que cela peut aider considérablement à augmenter les performances ... voir ci-dessous), les haltérophiles doivent soulever un deadlift.
Le clean and jerk et l'arraché partent du sol (différentes poignées et leviers) qui imitent un soulevé de terre. Bien que les pulls propres / arrachés et les deadlifts soient TRÈS différents (vous devez lire cet article pour bien comprendre les différences drastiques entre eux!) que le soulevé de terre traditionnel, les similitudes entre eux offrent une application directe à la performance sportive. Alors que la configuration et les angles du soulevé de terre de la barre de piège correspondent étroitement au début d'une bonne traction propre (autre que le placement de la poignée), le soulevé de terre pousse toujours la variation de la barre de piège en ce qui concerne l'application aux performances sportives
En tant qu'entraîneur de force collégial, mon travail consiste d'abord à protéger mes athlètes contre les blessures, puis à les rendre plus gros, plus rapides, plus forts. Alors que les soulevés de terre traditionnels sont incroyables pour le travail de force et d'hypertrophie, je ne les programme souvent pas sauf s'ils sont utilisés dans un cycle plus mouvement / hypertrophie, car la relation risque / récompense peut devenir boueuse lorsque les haltérophiles commencent à tirer des poids de plus en plus lourds. Parce que la plupart des athlètes ne sont pas des deadlifters professionnels, la forme prend parfois un siège arrière alors qu'ils essaient de concourir et de tirer de lourdes charges. Leurs performances de soulevé de terre, bien qu'elles puissent être corrélées à la puissance de sortie, à la capacité de saut, etc., ne sont pas la fin de notre entraînement.
J'aime vraiment utiliser les deadlifts trap bar pour quelques raisons avec la plupart des athlètes formels pendant les cycles d'hypertrophie et de force, mais je les fais généralement faire les deux. Une charge plus maximale pendant les blocs de force est souvent effectuée avec la barre de piège pour minimiser la charge excessive sur les monteurs, tout en sollicitant toujours la mécanique de traction et les muscles.
Il est important de noter que les charges soulevées sur la barre ne sont pas l'objectif final de l'entraînement, comme c'est souvent le cas dans les sports de force et de puissance. Maximiser le potentiel athlétique grâce à la force, à l'hypertrophie musculaire et au développement de la vitesse peut prendre de nombreuses formes et doit être pesé en conséquence pour minimiser le stress inutile et l'équilibre qui avec l'athlète joue également un sport compétitif, souvent basé sur le contact.
Alors que le soulevé de terre est une mesure objective directe de la force maximale d'une personne dans les compétitions de dynamophilie et d'hommes forts, je pense que le soulevé de terre à barre de piège peut être un développeur de force significatif s'il est formé correctement.
Le soulevé de terre à barre de piège est une variante du soulevé de terre traditionnel et peut être programmé en alternance pour permettre aux athlètes de tirer, de tenir et d'acquérir une expérience accrue avec des charges plus lourdes qu'ils ne pourraient habituellement soulever dans la configuration traditionnelle. Tout comme un élévateur effectue des deadlifts déficitaires, des tirages à crémaillère et des deadlifts des agriculteurs pour augmenter la force maximale spécifique à l'ascenseur de compétition réel, le deadlift à barre de piège peut être utilisé pour faire de même.
Le soulevé de terre est essentiel pour le développement maximal de la force, car il sollicite presque tous les muscles du corps. Les charges qui sont souvent supportées par la plupart de la population lors des deadlifts (cependant certains des humains les plus forts peuvent en fait s'accroupir plus qu'ils ne tirent) jouent un rôle important sur le développement neuromusculaire et la capacité de force musculaire.
Pour maximiser au mieux la force globale, les haltérophiles et les entraîneurs doivent donner la priorité aux deux mouvements, ainsi qu'aux squats, aux pressions et aux tractions pour développer pleinement la force d'un haltérophile. Le chargement pour les deux peut être similaire, mais j'ai souvent trouvé que les poussoirs lèvent 10% ou plus plus haut sur le soulevé de terre de la barre de piège que le soulevé de terre.
Encore une fois, les deux exercices sont tout aussi importants et peuvent produire des améliorations significatives de la force musculaire et de l'hypertrophie.
La clé de ces deux mouvements est de comprendre que, bien qu'ils soient tous deux tirés du sol, ils favorisent en fait des adaptations musculaires similaires mais très distinctes et ciblent des groupes musculaires légèrement différents. Ces connaissances peuvent ensuite être utilisées lors de la conception du programme pour aider à mieux individualiser et cibler des groupes musculaires spécifiques pendant l'entraînement.
La variation de la barre trapézoïdale frappe des groupes musculaires similaires, mais met davantage l'accent sur le milieu du dos, les pièges et les fessiers, et les quadriceps, car le lève-personne est en position de charge beaucoup plus verticale. La flexion accrue du genou au départ permet au lève-personne de soulager une certaine tension des ischio-jambiers et de la redistribuer aux hanches et au milieu / haut du dos.
Le soulevé de terre traditionnel effectué avec la barre, tout en soulignant généralement les mêmes groupes musculaires que la variation de la barre de piège, a des quantités limitées de flexion du genou au début, forçant le souleveur à avoir des degrés plus élevés de flexion de la hanche. Dans la mise en place et la traction, le lève-personne a une plus grande tension dans les ischio-jambiers et beaucoup plus parallèlement au sol au-dessus de la barre, ce qui rend les érecteurs, les lats et le milieu du dos plus actifs dans le mouvement.
Si quelqu'un me demandait quel exercice était le meilleur, j'aurais honnêtement du mal à répondre. En fin de compte, je devrais aller avec la version haltère du soulevé de terre, mais uniquement parce qu'elle est effectuée avec une barre devant le corps, qui est un point de départ général pour tant d'autres ascenseurs (nettoie, arrache, masse à mouvements au-dessus de la tête).
Alors que le soulevé de terre a devancé la variation de la barre de piège en ce qui concerne la spécificité du sport (grâce au soulevé de terre traditionnel étant un ascenseur réel à la fois en dynamophilie et en homme fort, et ayant également un impact important sur l'haltérophilie), je pense que la plupart des athlètes peuvent bénéficier de l'incorporation / cycler les deux mouvements dans leur programme pour maximiser la force et le développement musculaire.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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