Échauffement de squat ultime | Sept mouvements pour préparer les gros squats

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Milo Logan
Échauffement de squat ultime | Sept mouvements pour préparer les gros squats

Les échauffements sont intéressants, en particulier pour des choses comme les squats et deadlifts. En théorie, les échauffements sont simples, c'est vrai? Faites tout ce qui vous aide à vous préparer au mieux pour votre entraînement, mais cette déclaration - bien que de nature simpliste - peut rendre l'ensemble du processus un peu plus complexe que ce qu'il devrait être.

Peu importe qui tu es, les échauffements doivent être individuels et la manière dont vous vous échauffez doit être méthodique en fonction de votre (quand ton corps se sent mieux) et pratique (contraintes de temps, équipement, etc.) Besoins. Alors que nous plongeons dans cet article sur l'échauffement des squats, il est important de se rappeler que la façon dont vous vous échauffez doit être individuelle en fonction de vos besoins, et il n'y a pas de moyen unique de se préparer pour les ascenseurs lourds.

Le but de chaque échauffement est de fournir aux haltérophiles des idées et des options à tester et à mettre en œuvre dans son protocole actuel. En essayant de nouveau s'accroupir méthodes d'échauffement, nous pouvons expérimenter la façon dont notre corps réagit à certains exercices. Pour les apprenants visuels, regardez la vidéo d'échauffement du squat ci-dessous!

Méthodologie d'échauffement du squat

Note de l'auteur: Ci-dessous, nous couvrons sept exercices différents et chacun d'eux est sélectionné pour une raison particulière. Pour commencer, cet échauffement est conçu pour être terminé en 7 à 10 minutes, c'est donc pratique et pas incroyablement long - l'objectif est de se déplacer rapidement (dans les limites du raisonnable).

Ensuite, j'aime progresser dans les échauffements d'une manière particulière qui se concentre d'abord sur la mobilité, puis sur la stabilité, et se termine par le chargement. Pourquoi? Je veux que mes articulations et mon corps se sentent mobiles avant de me concentrer sur la création de stabilité grâce à diverses gammes de mouvement et l'application de la charge. Cela m'aide à préparer mon corps à partir d'un type de mentalité «à la base».

  • Concentrez-vous sur les zones qui présentent des limitations de mobilité potentielles.
  • Progression vers la stabilité pour augmenter la proprioception et le confort de travail dans ces gammes de mouvement.
  • Appliquez la charge une fois que vous vous sentez à l'aise et prêt à partir.

Encore une fois, réchauffez-vous avec une méthodologie qui correspond le mieux à vos besoins. C'est ainsi que j'aime travailler pendant les échauffements et cela a bien fonctionné avec l'amorçage de mon corps pour les ascenseurs lourds!

1. Distractions à la cheville

  • Répétitions et sets: 1 série de 10 à 20 répétitions de chaque côté
  • Pourquoi: Mobilité de la cheville + Proprioception du pied
Distractions à la cheville

Le premier exercice est la distraction de la cheville, ce qui est génial pour améliorer l'amplitude des mouvements de la cheville. C'est un excellent exercice de mobilité active qui nécessite un effort minimal et qui en a pour son argent.

En plus de travailler sur l'amplitude des mouvements de la cheville, il s'agit également d'un exercice utile pour échauffer la capacité de saisir le sol. Lorsque la cheville fléchit vers l'avant, saisissez activement le sol avec le pied. Cela permet de simuler ce qui se passera pendant le squat sans le poids sur le dos.

2. Ouvre-vermillon à hanche

  • Répétitions et sets: 1 série de 5 à 10 répétitions de chaque côté
  • Pourquoi: Étirement des ischio-jambiers, engagement passif du noyau et mobilité de la hanche
Ouvre-hanche à Inchworm

L'ouvreur inchworm à hanche est un excellent exercice pour faire bouger le corps à travers plusieurs plans de mouvement différents. Le inchworm est un mouvement passif pour améliorer la mobilité des ischio-jambiers / cheville tout en se concentrant légèrement sur l'engagement du tronc dans une planche allongée.

En faisant correspondre et en le suivant avec un ouvre-hanche, vous faites d'une pierre deux coups. Premièrement, ce combo permet de gagner du temps en limitant l'utilisation d'un foret d'ouverture de hanche séparé, et deuxièmement, en effectuant l'ouvreur de hanche, vous améliorez la stabilité unilatérale tout en augmentant l'amplitude de mouvement au niveau de la hanche.

3. Avion de hanche

  • Répétitions et sets: 1 série de 3 à 5 répétitions de chaque côté
  • Pourquoi: Stabilité unilatérale, mobilité de la hanche et propriception du bas du corps
Avion de hanche

L'avion de la hanche est un mouvement qui m'a été enseigné par le Dr. Jordan Shallow dans notre vidéo IT Band, et c'est un aliment de base dans les échauffements du bas du corps depuis. Ce mouvement est idéal pour s'appuyer sur une stabilité unilatérale avant les squats, et est fantastique pour ouvrir la hanche et créer de la place dans toute la capsule de la hanche.

En plus d'être excellent à des fins de stabilité, ce mouvement est également idéal pour travailler activement sur la mobilité des fessiers et des adducteurs et l'alignement du bassin à travers diverses gammes de mouvement.

4. Planche allongée

  • Répétitions et sets: 1 jeu de 10 levées de jambe de chaque côté
  • Pourquoi: Engagement passif du noyau, mécanique de suivi du genou, apprêt pour le bas du corps
Planche allongée

La planche allongée est une grande progression vers la stabilité, car elle nécessite le corps entier pour favoriser la stabilité et lors de l'ajout d'un lifting des jambes, le corps doit se stabiliser tout en créant une contraction des fessiers.

Avec cet exercice, concentrez-vous sur la traction du sol avec les pieds et les mains et sur le maintien de l'alignement neutre de votre corps lorsque vous effectuez les levées de jambes.

5. Ponts fessiers

  • Répétitions et sets: 1-2 séries 10-20 répétitions
  • Pourquoi: Activation du fessier
Pont fessier

Le pont fessier n'a pas besoin de beaucoup d'introduction. Cet exercice d'échauffement est idéal pour augmenter la prise de conscience de l'extension de la hanche et activer les fessiers.

Concentrez-vous sur le maintien d'un alignement neutre des côtes et la contraction complète du fessier pour créer une forte extension de la hanche. Il s'agit du dernier mouvement d'échauffement à effectuer sans charge externe.

6. Offset Grip Split Squat

  • Répétitions et sets: 1-2 séries 8-10 répétitions de chaque côté
  • Pourquoi: Engagement passif du noyau, mécanique de suivi du genou, apprêt pour le bas du corps
Offset Grip Split Squat

Le squat à prise décalée est un exercice solide à utiliser pour commencer à charger le corps. J'adore cette variété pour quelques raisons distinctes. La nature décalée du kettlebell ou de l'haltère produit un léger stimulus de contrepoids sur le noyau pour maintenir sa posture, ce qui est nécessaire pour les squats forts.

Le split squat est la transition parfaite entre les mouvements axés sur la stabilité et le chargement en raison de sa nature unilatérale. Cet exercice est idéal pour ouvrir la hanche, amorcer le bas du corps et travailler sur la stabilité d'une seule jambe.

7. Gobelet OU Zercher Squat

  • Répétitions et sets: 1-2 séries 8-10 répétitions
  • Pourquoi: Base du bas du corps
Squat Zercher

Le dernier mouvement pour tout lier avant de passer sous la barre est une variante de squat chargé antérieurement. Pour les débutants, optez pour un goblet squat, et pour ceux qui recherchent un défi, utilisez un léger squat Zercher.

J'adore ces variations car elles obligent le torse à rester droit et la charge antérieure permet souvent aux haltérophiles d'atteindre une profondeur un peu plus facile. Ces variations sont la combinaison parfaite pour travailler avec une amplitude de mouvement saine avant de lourdes charges et un léger défi du corps avant les ensembles de travail.

Emballer

J'espère que cet échauffement de squat a apporté des avantages pour votre entraînement! Que vous souhaitiez essayer l'échauffement dans son ensemble ou mettre en œuvre et sélectionner certains des mouvements, rappelez-vous que votre personne doit être individuelle en fonction de vos besoins. Lors de la construction d'échauffements constructifs, il est utile de se souvenir de ces trois points importants:

  • Les échauffements sont individuels
  • Marcher la ligne entre nécessité et praticité
  • Rester simple

FAQ sur l'échauffement

Quelle est la meilleure façon de s'échauffer pour les squats?

Tout d'abord, abandonnons l'idée de «meilleur» comme mot pour classer des échauffements particuliers. Un bon échauffement de squat doit être individuel et composé de mouvements pour aider un athlète à se préparer à l'entraînement qu'il entreprend - il n'y a pas une meilleur option pour un échauffement.

Donc, un bon échauffement devrait être composé de mouvements qui aident à activer les muscles nécessaires à l'entraînement et à développer la proprioception / conscience corporelle avant de charger physiquement le corps.

Comment devrais-je construire mon échauffement squat?

Une bonne façon de commencer à construire un échauffement squat est de considérer ce qui est nécessaire et pratique, puis d'expérimenter divers exercices. Par exemple, s'il y a des mouvements que vous aimez absolument avoir, incluez-les et tenez compte de l'aspect pratique de votre échauffement, alors considérez des choses comme la disponibilité de l'équipement, les contraintes de temps, etc!

Puis-je juste faire des squats légers pour un échauffement?

Oui absolument! Encore une fois, il est préférable de se réchauffer de la manière qui correspond le mieux à vos désirs et à vos besoins. Si vous voulez sauter sous une barre et vous échauffer avec la gestion de la charge, alors allez-y et faites-le!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.


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