Nous voulons tous plus de bonnes choses.
Nous voulons être plus maigres, plus gros, plus forts, plus vite. Nous voulons être meilleurs que la dernière fois que nous sommes entrés dans la salle de sport, sous le bar ou sur le terrain.
Si vous ne vous sentiez pas comme ça, vous ne seriez pas sur T NATION. Vous surferiez sans réfléchir, vérifier vos scores de football Fantasy ou voir la folie des sœurs Kardashian sur Twitter. Tu aurais accepté que tes meilleures années soient derrière toi.
Au lieu de cela, vous êtes ici. Vous n'êtes peut-être pas le meilleur de tous les temps, mais vous en voulez plus - et pour cela nous vous saluons et vous soutenons.
Voici le hic: pour obtenir plus, vous devez en faire plus. Quels que soient vos objectifs d'entraînement, la cause la plus probable pour laquelle vous n'atteignez pas le niveau suivant est votre capacité à travailler, ou plus de travail.
Mais à moins que vous ne soyez un débutant complet, vous ne pouvez pas simplement ajouter du poids, des séries et des répétitions à vos entraînements normaux et vous attendre à un retour perpétuel. Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Cependant, en améliorant systématiquement la capacité de travail de votre corps, vous pouvez faire un grand pas en avant dans la réalisation de plusieurs de vos objectifs d'entraînement les plus nobles.
Supertraining L'auteur Mel Siff a défini la capacité de travail comme «la capacité générale du corps en tant que machine à produire un travail d'intensité et de durée différentes en utilisant les systèmes énergétiques appropriés du corps."
Si cela est vrai, alors en augmentant notre capacité à faire du travail, tous les autres attributs et caractéristiques seront plus accessibles, quelle que soit la spécificité. Si la préparation générale sert de base sur laquelle bâtir, meilleure sera la fondation et meilleure sera la structure.
L'entraîneur Thibaudeau a déclaré que l'entraînement effectué ne devrait jamais dépasser sa capacité à récupérer. Pourtant, ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que si votre seuil de travail est trop bas, votre tolérance à l'entraînement ne vous permettra jamais d'optimiser de nouveaux volumes et intensités d'entraînement car vos exigences de restauration ne seront jamais satisfaites.
J'ai vécu cela après être revenu d'une longue mise à pied en raison d'une blessure au dos. En retournant à ma routine d'entraînement régulière, j'ai constaté que j'avais conservé un niveau de force décent, compte tenu de la durée de la mise à pied. Mais après seulement quelques semaines, j'ai remarqué que je stagnais déjà et que j'avais commencé à accumuler des problèmes persistants de tissus mous.
Le problème était que mes compétences spécifiques (force) étaient disproportionnellement supérieures à mes compétences générales (capacité de travail). Utiliser principalement des méthodes de force pour revenir là où j'étais avant la blessure s'est avéré futile en raison des déficiences sous-jacentes qui s'étaient développées avant de reprendre l'entraînement.
Lorsque j'ai examiné la liste des activités que j'avais effectuées dans les mois précédant mon retour, j'ai réalisé l'omission flagrante du travail du système d'énergie directe (dans ce cas, le système aérobie). Un déficit dans ce domaine peut affecter négativement les brackets des systèmes énergétiques immédiats (alactiques) et intermédiaires (lactiques), en particulier pour les athlètes cherchant à améliorer leurs compétences dans des activités de type courte durée et de haute intensité.
Cela se produit parce que les trois systèmes d'énergie «s'allument» en même temps, et que chacun d'eux atteint son maximum, il puise dans la tranche supérieure suivante pour obtenir de l'aide jusqu'à ce que la récupération complète puisse être accomplie.
Étant donné que le système aérobie sert de base à la récupération du substrat et aux épisodes répétés de rendement élevé, s'il existe des insuffisances, la fatigue se produira plus rapidement en raison d'une dépendance excessive sur les supports d'énergie moins équipés pour gérer la restauration, et la puissance de sortie sera compromise.
En gardant tout cela à l'esprit, ainsi que mes propres besoins et objectifs spécifiques, j'ai proposé quatre points qui devaient être abordés:
Ce n'est pas aussi simple que d'ajouter plus de travail dans une session, et l'ajout de sessions supplémentaires par semaine ne garantira pas non plus que vous vous rapprocherez de vos objectifs.
Voici quelques stratégies et méthodes qui vous aideront à fournir un cadre pour concevoir votre propre approche personnalisée pour augmenter la capacité de travail.
Si vous vous entraînez actuellement trois fois par semaine, commencez à vous entraîner cinq fois. Si vous faites sept sessions par semaine, commencez à ajouter plusieurs sessions par jour. N'oubliez pas que plus vous vous entraînez, plus vous pouvez vous améliorer, à condition de bien les structurer.
Si vous rencontrez actuellement un plateau de force, d'hypertrophie ou même de perte de graisse (et que vous suivez un plan bien développé), votre meilleur pari est de faire un travail supplémentaire sur le système énergétique.
Cela ne signifie pas que vous devez commencer à endurer des heures sans fin d'absurdités sur le tapis roulant, car des épisodes intenses de sprints en colline, d'escaliers et de travail de Prowler feront l'affaire. Certes, c'est une prescription ambiguë, mais tout le monde partira d'un niveau de conditionnement différent avec des besoins / objectifs différents.
Trouvez une colline ou un stade escarpé pour courir. Commencez par deux séances / semaine, une après votre premier jour de jambe et la seconde à effectuer à la fin de la semaine après votre deuxième jour de jambe.
Choisissez une distance et un nombre de répétitions qui devraient être facilement accessibles le premier jour. Il n'y a aucune raison d'en faire trop trop tôt car vous essayez simplement d'établir une base. Vous devez vous concentrer sur l'intensité pendant chaque répétition et prendre suffisamment de temps pour récupérer entre les répétitions.
Une fois que vous ressentez une baisse de performance, arrêtez. Soyez patient les premières semaines pendant que vous vous adaptez au nouveau stress.
Une autre excellente option consiste à effectuer des circuits basés sur le mouvement en utilisant le poids corporel et des exercices à faible résistance. Ceux-ci favorisent non seulement la récupération, mais ajoutent également un élément de travail correctif ou pré-hab.
Essayez ce circuit après une dure journée au bureau:
Passez par votre rouleau de mousse normal et vos progressions d'échauffement. Ensuite, complétez ce circuit trois fois sans repos entre les stations et environ 90-120 secondes entre les tours.
Ceux-ci peuvent être ajoutés après l'un des principaux ascenseurs, ce qui est un bon moment pour travailler sur les déficits techniques / biomécaniques. Par exemple, supposons que votre soulevé de terre ne progresse pas, en particulier au verrouillage. Parallèlement à une journée consacrée au travail d'extension de la hanche ciblé, une session supplémentaire quelques jours après votre journée de soulevé de terre consistant en des haussements d'épaules à partir de blocs, des variations de traction de crémaillère et un travail des fessiers et des ischio-jambiers aidera à arranger les choses.
Une autre option appropriée est de s'engager dans des activités sans excentrique. Le travail de Prowler, les lancers de médecine-ball et les circuits concentriques se sont avérés les plus utiles pour les sessions supplémentaires en raison du niveau élevé de stress mécanique tout en atténuant les dommages structurels.
Le travail de médecine-ball peut être effectué à tout moment entre votre séance d'échauffement et d'entraînement pour aider à activer le SNC. Le travail de Prowler est un excellent complément à n'importe quel entraînement, ou en tant que session autonome. Mais si vous voulez vraiment essayer quelque chose de différent, effectuez ce circuit concentrique pendant 5 séries de 5 répétitions avec 45 à 60 secondes entre chaque exercice.
Nous avons tous des responsabilités en dehors du gymnase, donc des séances d'entraînement supplémentaires ne sont peut-être pas la meilleure option pour vous. Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur la quantité de travail que vous faites dans la salle de musculation.
Première règle, essayez toujours de minimiser la quantité de récupération passive et de la remplir de périodes de récupération active. Les appels téléphoniques, les SMS et jouer à Angry Birds entre les séries d'exercices ne sont pas acceptables! Au lieu de cela, remplissez le temps entre les séries avec des exercices GPP qui répondent à vos besoins et à vos objectifs - à condition que cela ne nuisent pas aux performances des ascenseurs principaux.
Par exemple, pour une plus grande capacité de travail, essayez d'ajouter des GPP pondérés ou non pondérés. Un bon exemple est de faire 30 secondes de balançoires ou de sauts de kettlebell entre des séries de presses militaires.
C'est également le bon moment pour effectuer des travaux auxiliaires / structurels supplémentaires tels que des tirants faciaux ou des pièces de traction antérieures. Bien sûr, vous pouvez créer des mini-complexes en utilisant n'importe quelle combinaison de ces options.
Mis à part les schémas et les combinaisons, la règle est de déterminer quel est votre maillon le plus faible et de le traiter en conséquence. N'oubliez pas que nous essayons de soutenir votre objectif principal - qu'il s'agisse de devenir plus gros, plus fort ou de botter plus le cul en général - pas de le supplanter.
Personne ne gagne une médaille ou un concours pour avoir la plus grande capacité de travail. Mais très peu atteignent la gloire sans elle.
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