Que sont les isométriques?
Ce sont des mouvements où vos articulations ne bougent pas et il n'y a pas de changement notable dans la longueur de votre musculature.
Généralement, lorsque nous pensons aux mouvements isométriques, nous pensons automatiquement aux prises de planche, ou peut-être aux prises de corps creux, ou peut-être même aux prises de mur. Mais le concept isométrique s'applique à pratiquement tous les mouvements, y compris la poussée et la traction du haut du corps.
C'est à l'ordre du jour d'aujourd'hui.
Pourquoi les isométriques sont-elles utiles pour le travail de la force du haut du corps??
Les exercices isométriques vous permettent d'être très spécifique à la position des articulations, ce qui signifie qu'ils sont très efficaces pour cibler des zones spécifiques d'un mouvement, comme le dernier quart d'un pull-up ou le premier quart d'un pull-up.
Un autre bon exemple: si vous êtes faible au bas d'une push-up, vous pouvez cibler cette position faible avec des isométriques plus efficacement que de simplement enregistrer beaucoup de pompes.
Ou disons que vous apprenez simplement à faire un pull-up. Dans ce cas, les isométriques sont utiles car elles vous permettent de supporter plus de poids que vous ne pouvez en déplacer. Par cela, je veux dire, même si vous n'êtes pas encore assez fort pour vous sortir d'une position de suspension morte, vous pouvez toujours obtenir une valeur énorme en sautant d'une boîte jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis en vous tenant isométriquement dans cela. positionner.
Enfin, les mouvements isométriques ont tendance à être très sûrs pour les articulations, car vous ne mettez pas le même stress sur votre coude, par exemple, comme vous le feriez en faisant une tonne de répétitions en poussant ou en tirant.
1. Élévation latérale de la porte
Tenez-vous debout dans une porte et étendez vos bras sur les côtés de l'encadrement de la porte. Ensuite, appuyez avec le dos de vos mains dans le cadre de la porte aussi fort que vous le pouvez pour viser une contraction maximale de l'effort. Tenez pendant 10 secondes. Vous devriez sentir vos lats et vos épaules en feu.
5 séries de 10 secondes
2. Porte pec fly
Tenez-vous dans une position décalée d'un côté de la porte. Amenez un bras sur le côté et votre coude à la hauteur de votre épaule. Ensuite, assurez-vous que votre avant-bras est vertical. Dans cette position, votre biceps doit être sur le cadre de la porte et votre avant-bras reposant sur le mur au-delà de la porte. Vous devriez effectivement avoir l'air d'être sur le point de lancer une balle de baseball. À partir de là, appuyez sur le mur aussi fort que possible et maintenez pendant deux secondes. Répétez 10 fois.
5 séries de 10 contractions avec une pause de deux secondes à chaque contraction.
3. TYI
Couché face vers le bas, placez vos bras sur le côté. Gardez vos coudes droits et soulevez vos mains du sol comme si vous faisiez la lettre T avec vos bras et votre corps.
Tenez pendant cinq secondes. Abaissez vos bras et levez vos bras afin qu'ils soient à un angle de 45 degrés, formant efficacement la lettre Y. Relevez les bras en gardant vos coudes droits et maintenez pendant cinq secondes. Détendez-vous à nouveau et ramenez vos mains au-dessus de votre tête.
Soulevez à nouveau vos bras du sol, gardez les coudes droits et maintenez-les à nouveau pendant cinq secondes, en vous concentrant sur le fait d'être aussi long que possible, comme si vous formiez un grand I. Ceux-ci taxeront vos lats et vos épaules.
5 séries de 3 répétitions de chaque position-T, Y, I-avec une prise de 5 secondes en haut de chaque répétition.
Vous pouvez les faire avec seulement votre poids corporel, ou les essayer avec une petite quantité de poids, comme un 2.5 livres. plaque, ou un objet d'un poids similaire.
4. Presse murale
Mettez-vous dans une position partagée et laissez-vous tomber dans une demi-fente. Ensuite, placez vos mains sur le mur à hauteur de poitrine. Penchez-vous contre le mur et poussez aussi fort que vous le pouvez. Plus vous entrez en position de fente, plus vous ressentirez cela dans vos épaules. Si tu restes plus droit, tu le sentiras plus dans ta poitrine.
5 séries de 10 secondes.
5… Presse murale triceps
Prenez la même position de fente que ci-dessus. Placez votre poing sur le mur à hauteur de la tête. Vos avant-bras doivent également toucher le mur. Utilisez vos triceps pour pousser vos poings dans le mur et maintenez pendant 10 secondes.
5 séries de 10 secondes.
6. Maintien de la variation de traction isométrique à deux positions
Trouvez quelque chose qui supporte votre poids corporel: une branche d'arbre épaisse, une balustrade, une barre de traction qui se trouve dans votre porte. Ou vous pouvez utiliser une table et les transformer en un coffre inversé en prises de table, similaire à une rangée d'haltères inversée.
Ensuite, maintenez votre menton sur la branche verte ou la barre de traction de toutes sortes - votre poitrine à la table si vous avez choisi cette option - pendant 10 à 20 secondes. Après avoir maintenu pendant 10 à 20 secondes, abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis maintenez pendant encore 10 à 20 secondes. Les prises dans ces deux positions constituent un représentant.
5 séries de 2 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre les répétitions.
7. Maintien de la variation de poussée isométrique à deux positions
En fonction de votre niveau, vous pouvez les faire sous forme de pompes, où vous placez vos mains sur une boîte, ou de pompes avec les mains sur le sol, ou de pompes de poirier si vous en êtes capable.
Commencez par le haut du push-up et descendez à mi-chemin jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez jusqu'à ce que votre poitrine plane à un pouce du sol ou de la boîte, ou que votre tête plane à un pouce du sol. Tenez pendant encore 10 secondes. Les deux postes constituent un représentant.
5 séries de 2 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre les répétitions.
1. Serrez aussi fort que vous le pouvez: plus vous serrez vos muscles fort, et plus vous développez de tension dans tout votre corps, plus vous sortirez des mouvements isométriques. Le point: faire mal.
2. Respirez: ne retenez pas votre souffle. Continuez à respirer pendant que vous tenez et serrez. À chaque inspiration, pensez à remplir un ballon juste derrière votre nombril. Et pendant que vous expirez, poussez l'air de votre nez et accrochez-vous pour un compte de cinq.
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