Dans un guide d'exercices antérieur, nous avons discuté de la rangée verticale, celle qui trouve son chemin dans de nombreux mouvements sportifs de force, de puissance et de fitness de compétition. Dans ce guide d'exercices ultime, nous avons discuté de nombreuses variations de rangées verticales que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour développer au maximum les groupes musculaires et les schémas de mouvement nécessaires pour des mouvements tels que l'arraché, la traction propre et élevée, etc.
Dans cet article, nous discuterons plus en détail de l'une de ces variations pour montrer pourquoi la rangée verticale d'haltères peut être un excellent exercice unilatéral pour développer les tissus musculaires et la structuration des mouvements.
Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés par le mouvement de la rangée verticale. L'utilisation d'haltères dans la rangée verticale peut aider à augmenter le développement musculaire unilatéral et à remédier aux asymétries et aux déséquilibres de mouvement.
Dans la vidéo ci-dessous, la rangée verticale d'haltères est démontrée. Notez qu'en manipulant les plages de mouvement de traction et d'angles, vous pouvez modifier les muscles de la section ci-dessus qui sont principalement utilisés.
Dans la section ci-dessous, nous discutons de quatre (4) avantages de l'exécution de la rangée verticale avec des haltères. Notez que certains des avantages sont inhérents à l'exécution de n'importe quel style de rangée verticale, tandis que d'autres sont un avantage direct de l'exécution de la rangée verticale avec des haltères.
Lorsque vous travaillez avec des haltères, des câbles (en supposant pas deux poignées indépendantes) et d'autres équipements qui n'impliquent pas que deux membres travaillent indépendamment, l'hypertrophie musculaire unilatérale et la force peuvent ne pas être un avantage mis en évidence. Alors que les mouvements non unilatéraux permettent une charge accrue et minimisent une certaine complexité (ce qui est bon pour certains mouvements de force et charges mobiles), l'équilibrage dans des variations unilatérales comme la rangée verticale d'haltères peut être un excellent moyen de résoudre tout développement musculaire et asymétries de force qui peut autrement rester invisible.
Comme indiqué ci-dessus, les équipements non unilatéraux, tels que les barres, les machines et les câbles (en supposant que vous utilisez un accessoire de barre) ont leurs avantages, mais peuvent également masquer les asymétries de mouvement et les différences dans les amplitudes de mouvement d'un membre à l'autre. Pour certains athlètes qui ont une amplitude de mouvement et / ou des limitations dans les capacités de mouvement entre les membres dans la rangée verticale, le mouvement peut constater que les rangées d'haltères verticales les forceront à acquérir un meilleur contrôle neurologique et une meilleure structuration des mouvements d'un membre à l'autre. Cela peut améliorer leurs capacités à transférer ensuite un meilleur mouvement et une meilleure coordination par membre vers une barre, une machine ou un autre équipement mobile non indépendant, améliorer le développement global de la masse musculaire et du mouvement, et potentiellement réduire le risque de blessures causées par une surutilisation ou un mauvais mouvement. modelage.
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Augmenter sa capacité à promouvoir la force et à établir un meilleur contrôle via les connexions neuromusculaires et l'entraînement sont deux aspects clés de l'augmentation de l'amplitude des mouvements (le troisième étant qu'il doit y avoir une mobilité / flexibilité suffisante). Une fois que quelqu'un a établi que la mobilité et la flexibilité sont adéquates, l'étape suivante consiste à enseigner et à reprogrammer les unités musculaires et le cerveau pour être en mesure de coordonner le contrôle musculaire et les contractions. Cela pourrait être essentiel pour les athlètes qui ont besoin d'utiliser le mouvement en ligne verticale (comme l'haltérophilie, la forme physique de compétition, les athlètes sportifs, les sports de force) afin de pouvoir recruter au maximum les muscles et produire de la force.
Les exercices unilatéraux ont été corrélés à une augmentation de la stimulation et de l'activité musculaires, ce qui peut aider à augmenter les tirs de fibres musculaires et le taux de croissance chez certains athlètes qui peuvent avoir plus de difficulté à isoler et à développer des tissus musculaires sous-utilisés. La capacité de cibler membre à membre asymétrique, les déséquilibres musculaires et de mouvement, et de personnaliser les angles et les plages de mouvement du mouvement via des haltères peut également conduire à un stimulus différent pour la croissance des tissus musculaires.
Jetez un œil ci-dessous à certaines des variations d'exercices d'haltères les plus populaires pour augmenter la force et la forme physique unilatérales!
Image en vedette: @b.mcfit sur Instagram
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