Peu de haltérophiles insistent sur les nuances de l'exécution du haussement d'épaules parfait, ce qui peut expliquer pourquoi l'exercice est souvent si mal exécuté par les gymnastes. Et c'est dommage.
Le «haussement d'épaules» de base cible le trapèze supérieur et consiste à élever les épaules tout en tenant une barre ou des haltères. Alors que le mouvement est à peu près aussi vieux qu'ils viennent, la tendance récente aux exercices correctifs a abouti à ce que le haussement d'épaules soit qualifié de dangereux, le laissant à l'extérieur en regardant à l'intérieur.
S'il est vrai que le trapèze supérieur est souvent surdéveloppé chez les stagiaires, ce qui signifie qu'un travail supplémentaire pourrait potentiellement entraîner des problèmes d'épaule et de cou, il y a plus à hausser les épaules que de simplement cibler les pièges supérieurs.
Les haussements d'épaules impliquent également la rétraction de l'omoplate et la dépression, je.e., le mouvement de la ceinture scapulaire qui tire les épaules vers l'arrière et vers le bas. C'est un gros problème, car les omoplates influencent la santé et les performances des épaules de la même manière que les fessiers influencent les genoux et le bas du dos. Tout est question de fonction dans plusieurs plans.
Chaque traction et poussée du haut du corps, qu'elle soit verticale ou horizontale, dépend de la santé et de la performance de l'épaule. Vous ne pouvez pas maximiser l'artillerie de vos épaules sans créer une base stable, qui dans ce cas est le bon positionnement des omoplates.
Les muscles responsables de cette action sont principalement les trapèzes et les rhomboïdes, vous devez donc développer de la force et de la masse dans ces zones afin de développer un formidable pouvoir de pression.
Par exemple, lors d'un développé couché ou d'un menton, avez-vous déjà remarqué qu'une de vos épaules ou les deux haussaient les épaules vers vos oreilles, vous faisant manquer l'ascenseur?
Au début, il ne s'agit souvent que d'un défaut technique qui peut facilement être corrigé, mais à mesure que vous devenez plus fort et que les charges augmentent, le problème s'aggrave. Cela arrive au point où vous ne pouvez plus compter sur la solution rapide et nécessite un développement de la force de certains muscles stabilisateurs. Regardons de près ce qu'il faut faire.
Alors hausse les épaules, ça craint et on ne devrait pas les faire? Pas assez. Bien que les muscles du trapèze supérieur soient déjà beaucoup sollicités pendant la séance d'entraînement typique, les pièges nécessitent encore un travail de rétraction et de dépression ciblé pour éviter les déséquilibres susmentionnés.
Cet exercice cible exceptionnellement bien les rhomboïdes et les pièges moyens / inférieurs. Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, la poitrine soutenue et les pieds fermement plantés sur le sol. Assurez-vous de créer une base stable avec vos pieds.
Avec une prise en dessous à la largeur des épaules, saisissez la barre et soulevez-la en pinçant les omoplates aussi fort que possible vers le bas et vers l'arrière. Concentrez-vous sur la réalisation d'une contraction dure des pièges inférieurs - essayez de «casser la barre» en faisant tourner les bras de l'extérieur. Cela rend les omoplates bien assemblées.
C'est le même que le mouvement précédent, mais avec des haltères. Étendez le haut du dos et concentrez-vous sur la contraction des pièges inférieurs par la rotation externe des mains / bras.
Debout avec le cou appuyé sur un banc, hausser les épaules en arrière et en bas. Utilisez une prise en dessous pour une meilleure activation. J'aime cette variation car vous obtenez également une petite stabilisation du cou.
Étant donné que les modèles de compensation viennent généralement d'un côté étant plus faible que l'autre, il y a aussi une place pour l'entraînement unilatéral des haussements d'épaules. Si vous savez que vous avez un côté plus faible, ajoutez simplement une variante de haussement d'épaules spécifique de ce côté pour résoudre le problème.
Un haussement d'épaules debout avec un kettlebell est très efficace. Tenez-vous sur un banc pour stabiliser le haut du corps, en vous assurant de vous tenir suffisamment large pour créer une base stable. Gardez le dos étendu et tirez l'omoplate vers l'arrière et vers le bas. Utilisez un banc incliné ou plat pour cibler différentes zones et apprendre la stabilisation des scaps sous différents angles.
La plupart des gens effectuent des tractions sans effort conscient pour se mettre d'abord dans une position d'épaule stable, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice. Encore une fois, vous devez créer une base stable, ce qui nécessite une contraction musculaire consciente.
Prenez une prise par-dessus ou parallèle sur une barre de traction. À partir de là, penchez-vous en arrière, soulevez votre poitrine en utilisant la colonne thoracique comme point d'appui, et tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière. Il est utile d'essayer de «casser» la barre ici aussi. Cet exercice fonctionne également extrêmement bien pour corriger les problèmes de cambrure pendant le développé couché.
La rangée inversée est un exercice génial, mais tout comme les tractions, de nombreuses personnes ont tendance à manquer un point critique - un positionnement stable et sain des épaules. La rétraction des épaules est essentielle pour des rangées efficaces, mais négligez la dépression de l'omoplate et dites bonjour aux problèmes d'épaule et de cou.
Mettez-vous dans la position standard pour effectuer des rangées inversées, mais au lieu de tirer complètement, concentrez-vous simplement sur la rétraction et la dépression des omoplates tout en gardant la poitrine haute et votre cou neutre.
Tout comme pour la variante de traction, pensez à la colonne vertébrale thoracique comme un point d'appui. Cet exercice fonctionne très bien comme «remplissage» entre les séries de développé couché car il imite ce qui est fait pendant la configuration du développé couché.
Pour cet exercice, commencez en position assise régulière en vous assurant que le dos est cambré et que la poitrine est relevée. De là, serrez les omoplates ensemble. En se concentrant sur la poussée de la poitrine vers le haut et vers l'extérieur, les omoplates sont plus facilement déprimées.
Nous savons que les rhomboïdes et les pièges moyens / inférieurs doivent être développés pour une santé et des performances optimales. Des exercices réguliers peuvent être suffisants pour les développer, mais vous entendez souvent des réactions de clients et d'athlètes telles que «Je ne sens que mes biceps travailler» après avoir effectué des exercices comme des lignes, des tractions, etc.
Le problème est souvent soit des défauts techniques, soit les muscles que vous «sentez» faire le travail sont trop forts (relativement parlant) et maîtrisent le mouvement, ce dernier étant généralement le résultat du premier.
Souvent, les rangées, les tractions et les baisses entraînent une augmentation de la douleur au biceps et peu d'implication des lats, des rhomboïdes et des pièges inférieurs. Heureusement, les haussements d'épaules peuvent aider à résoudre ce problème.
Si vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur les pièges et les rhomboïdes, mais que vous voulez simplement vous assurer qu'ils fonctionnent correctement, incluez simplement un mouvement en haussant les épaules dans votre routine d'échauffement. Vous pouvez soit effectuer l'exercice pendant 3 à 5 répétitions de prises isométriques de 5 secondes, soit faire des séries régulières de 8 à 12 répétitions. Le volume dépend de l'exercice, de la charge et du but. Pour les échauffements, 1 à 2 séries suffisent. En guise de remplissage, effectuez-les après chaque série de l'un de vos principaux exercices.
Étant donné que le maillon le plus faible d'un mouvement donné a tendance à prendre la majeure partie du travail, nous pouvons facilement rendre un exercice régulier plus intensif en pièges et en rhomboïdes en utilisant la méthode de pré-épuisement.
Choisissez un exercice de haussement d'épaules et effectuez 8 à 12 répétitions, puis effectuez immédiatement le mouvement normal du haut du dos de votre choix. Ainsi, après un haussement d'épaules Kelso, effectuez des rangées régulières soutenues par la poitrine, etc. Cela redistribue la charge en faveur de la stimulation des rhomboïdes et des pièges.
Le post-échappement est une autre option pour cibler les zones. Immédiatement après avoir effectué des rangées, des tractions ou des baisses, effectuez la version haussement d'épaules de l'exercice - soit des prises statiques pendant 5 secondes par répétition, soit des séries droites de 8 à 12 répétitions. Trois à 5 ensembles suffisent généralement.
Les «3 séries de haussements d'épaules» standard pour terminer un entraînement du dos ou des épaules sont soit terriblement inadéquats, soit carrément contre-productifs - ce n'est pas une bonne perspective pour tout athlète soucieux de son physique.
Il est temps de commencer à évaluer ce dont le corps a vraiment besoin par rapport à ce que nous venons de faire. Dans ce cas, cela signifie regarder les haussements d'épaules sous un tout nouveau jour.
Ce n'est peut-être pas aussi excitant que vos entraînements sur banc ou squat, mais cela aide à développer une base solide sur laquelle vous pouvez construire. Et c'est le genre de pensée qui sépare les haltérophiles à vie des guerriers flash-in-the-pan.
Personne n'a encore commenté ce post.