Les fentes de marche sont un exercice unilatéral du bas du corps qui peut être fait pour le développement de la force, l'hypertrophie musculaire et à des fins d'entraînement spécifiques au sport. La fente, similaire au step up et au split squat, aide à résoudre les asymétries unilatérales et à améliorer les performances bilatérales du bas du corps dans des mouvements tels que les squats arrière, la course et la plupart des mouvements athlétiques.
Dans ce guide d'exercices de marche, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
La fente de marche peut être effectuée avec une grande variété d'équipements, tels que des haltères, des haltères, des kettlebells, etc. Dans le guide étape par étape ci-dessous, nous discuterons de la façon d'effectuer correctement les fentes de marche avec haltères. Les étapes sont presque identiques quelle que soit la variation de fente de marche que vous choisissez (voir ci-dessous).
Commencez par tenir les haltères par les côtés, le torse droit. Avancez d'un pied comme si vous faisiez un grand pas, permettant au talon avant de s'enraciner dans le sol. Une fois que vous avez posé le pied, déplacez votre poids et votre équilibre vers l'avant dans la jambe de tête et laissez lentement les deux genoux (avant et arrière) se plier lorsque vous descendez.
Souvent, les élévateurs gardent trop de poids dans la jambe arrière et / ou ne permettent pas au fléchisseur arrière du genou / de la hanche de bouger librement. Au lieu de cela, assurez-vous de placer la majorité de votre poids sur la jambe de plomb.
Conseil de l'entraîneur: Le talon avant doit être à quelques centimètres devant le genou arrière. Si votre pas était trop petit, le talon avant se soulèvera souvent au bas de la fente, ce qui est incorrect (voir étape suivante).
Lorsque vous approchez du bas de la fente, vous devriez sentir la jambe avant forte et stable, et le pied entier attaché au sol. Sans vous arrêter au bas de la fente, laissez le genou avant se plier légèrement au-dessus des orteils et commencez à se lever en descendant à travers le plancher du pied avant. Votre jambe de trail peut vous aider un peu, mais votre élan doit toujours se déplacer vers l'avant et vers le haut (debout).
Soyez conscient de ce que fait votre genou avant. Si vous remarquez que le genou avant s'effondre vers l'intérieur, cela s'appelle valgus, et indique une mauvaise résistance des fessiers / stabilité du genou. Essayez de garder le genou sur les orteils (qui doivent être pointés dans la direction dans laquelle vous marchez).
Conseil de l'entraîneur: Ne frappez pas le genou au sol, mais utilisez plutôt les muscles des jambes pour contrôler de manière excentrique la position d'abaissement.
Lorsque vous vous levez de la fente, vous pouvez commencer à ramener votre jambe arrière vers l'avant, comme une marche naturelle.
Répétez le même processus (étapes 1 et 2) avec l'autre jambe à l'avant.
Conseil de l'entraîneur: Avant de passer à l'étape suivante, assurez-vous d'étendre complètement le genou et la hanche de la jambe principale d'origine, car cela aidera à maintenir l'équilibre et à compléter toute l'amplitude des mouvements.
Vous trouverez ci-dessous une liste des avantages que les fentes de marche peuvent offrir aux athlètes de tous les sports. Vous pouvez lire un article sur les avantages plus complet ici.
Les fentes de marche sont un excellent moyen d'augmenter la coordination unilatérale, l'équilibre et l'équilibre musculaire avec les athlètes qui entraînent principalement des mouvements bilatéraux (squats, tractions, etc.) (et tous les athlètes aussi)! Selon le type de variation choisi, les augmentations de l'équilibre, de la coordination et de la mobilité peuvent être plus affectées que d'autres et / ou cibler des parties du corps légèrement différentes.
Les fentes sont un excellent mouvement pour cibler le grand fessier (et le minimus), ce qui est essentiel pour la stabilité de la hanche et du genou, la force et les performances accroupies. Des pas plus longs et des gammes de mouvement plus profondes peuvent également augmenter l'engagement fessier, alors faites attention aux distances de pas et assurez-vous des gammes de mouvement appropriées.
Si vous pensez que quelqu'un a des asymétries de mouvement et des déséquilibres musculaires, par exemple, il a des problèmes avec une jambe, se remet d'une blessure ou montre des signes de déplacement de la hanche et / ou de différences de taille musculaire les fentes de marche peuvent être une option d'entraînement viable pour résoudre ces problèmes.Il est essentiel de se concentrer sur une technique appropriée et le développement musculaire pour aider à protéger les mouvements de votre athlète à la fois dans la salle de sport et sur le terrain.
Les fentes de marche sont un excellent moyen d'augmenter l'hypertrophie musculaire, car les amplitudes de mouvement plus profondes, le vaste éventail d'angles et de variations disponibles et une tension constante sur le muscle peuvent vraiment causer des perturbations métaboliques. Des foulées plus longues cibleront les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que des foulées courtes et des torses plus verticaux augmenteront l'implication des quadriceps.
Vous trouverez ci-dessous les groupes musculaires impliqués dans le mouvement de fente de marche. Notez que de nombreuses variations ci-dessus ciblent des groupes musculaires légèrement différents en fonction du positionnement de la barre et du style de la fente de marche. Néanmoins, ce sont quelques-uns des principaux groupes musculaires ciblés.
La fente de marche est un mouvement qui peut être bénéfique pour tous les individus, quels que soient leurs objectifs sportifs ou sportifs.
Les athlètes de force et de puissance devraient intégrer les fentes de marche et d'autres exercices unilatéraux dans leur programme d'entraînement pour aider à résoudre les asymétries musculaires, les faiblesses et même à traiter la force unilatérale des jambes.
Les fentes de marche sont un exercice unilatéral dynamique du bas du corps qui peut renforcer la force des jambes, les muscles et améliorer le mouvement fonctionnel. Ceci est essentiel pour les athlètes et les compétiteurs de fitness, car les exigences de leurs sports exigent un degré élevé de stabilité et de force unilatérales.
La fente de marche est un exercice précieux pour le bas du corps qui peut renforcer la force des jambes, l'hypertrophie musculaire, l'endurance et la forme physique. Notez que de nombreux débutants peuvent avoir du mal avec cet exercice complexe, il est donc suggéré de progresser vers la fente de marche en maîtrisant les squats séparés, les step ups et les fentes inversées (voir la section alternative de la fente de marche ci-dessous).
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation des mouvements de marche dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des fentes de marche.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également effectuer des répétitions de tempo pour plus de temps sous tension et accumulation de fatigue.
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) variations de fente courantes qui peuvent être effectuées avec la plupart des haltérophiles pour augmenter la force des jambes, l'équilibre, la coordination, l'hypertrophie musculaire et la performance. Toutes les variations de fente peuvent être effectuées avec n'importe quel type d'équipement ou moyen d'entraînement. Par exemple, la fente d'haltère, la fente de marche d'haltères au-dessus de la tête ou la fente inversée de kettlebell à chargement frontal, pour n'en nommer que quelques-uns.
La fente de marche est un mouvement unilatéral de base effectué avec le palonnier effectuant plusieurs fentes avant successives, avec ou sans poids. Vous trouverez ci-dessous quelques styles de fentes de marche plus populaires (et avancés).
La fente de marche du panier avant fait référence à tout style de fente de marche effectuée avec la charge (haltère, kettlebell, etc.) en position de porte-bagages avant. Comme le squat avant, cette position place la charge légèrement en avant de la ligne médiane, augmentant les demandes sur les quadriceps, le noyau et le dos pour rester en position verticale.
La fente de marche du support arrière fait référence à tout type de fente de marche effectuée avec une charge placée sur le dos, le style le plus courant étant la fente de marche avec haltères. La barre est placée sur le haut du dos / piège, similaire à celle du dos Squat, ce qui permet un décaissement uniforme de la charge sur tout le corps et les jambes; entraînant le déplacement de charges importantes.
La fente de marche au-dessus de la tête implique un élévateur pour placer une charge au-dessus de la tête (haltères, kettlebells, haltères, etc.) dans une position sécurisée tout en effectuant des fentes de marche standard. La position au-dessus de la charge augmente le besoin de mobilité / stabilité de l'épaule, un positionnement correct de la colonne vertébrale et impose un torse vertical strict dans le salon; tout cela peut entraîner une augmentation de la force du tronc, de la force du haut du dos et de l'intégrité de la hanche / du genou lorsque cela est fait correctement.
Tout type d'asymétrie peut être inclus ici, comme le chargement inégal d'un objet (un kettlebell plus lourd que l'autre), les fermiers déséquilibrés portent en marchant, etc. Cela place une plus grande demande sur le tronc et les hanches pour se stabiliser contre les forces de rotation afin de maintenir un alignement et un suivi appropriés de la colonne vertébrale et de la hanche. Cela peut être un excellent mouvement pour aider à créer une mécanique appropriée pour certains haltérophiles qui pivotent ou se tordent au bas du squat / de la fente.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de fente de marche que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour ajouter de la variété à leur entraînement du bas du corps et / ou utiliser pour faire progresser les haltérophiles moins expérimentés / débutants vers des exercices unilatéraux plus avancés pour les jambes comme la fente de marche.
Le split squat est une fente de marche régressée qui incorpore les mêmes actions articulaires et les mêmes groupes musculaires que la fente de marche. Cependant, cette variation de fente se fait stationnaire, ce qui la rend meilleure pour les débutants ou les haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes pour stabiliser les charges en marchant.
Le step up est une variation unilatérale qui peut être faite pour augmenter les quadriceps et la force et l'hypertrophie des fessiers. Cet exercice peut être utilisé pour faire la transition d'un élévateur d'un squat stationnaire à une fente de marche.
La fente inversée est une fente semi-stationnaire qui a un élévateur une jambe vers l'arrière, descendant dans une fente, puis remontant à la position de départ d'origine. Cet exercice cible les fessiers et les quadriceps (comme la fente de marche), et constitue un bon exercice de transition pour les faire progresser vers la fente de marche complète.
Jetez un œil à un autre guide d'exercices d'entraînement unilatéral ci-dessous et augmentez la force, l'activation musculaire et la résilience aux blessures sur tout le corps!
Image en vedette: Mike Dewar
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