La plupart d'entre nous ne connaissent que trop bien la sensation de brûlure des poumons, des bras qui se battent et des jambes qui se déforment presque sous nous alors que nous effectuons un grand nombre de balles murales lors d'un entraînement métabolique. Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas eu le plaisir, j'ai rassemblé tout ce que vous devez savoir sur les boules murales, comment les faire et leurs bienfaits afin que vous puissiez vous offrir une expérience métabolique et enrichissante.
Les balles murales sont un mouvement qui implique que presque toutes les articulations du corps s'ouvrent et se ferment à plusieurs reprises, ce qui en fait un excellent moyen de toucher beaucoup de muscles à la fois. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires ciblés lors de la réalisation de balles murales, avec des exigences plus élevées lorsque des gammes de répétitions plus élevées sont effectuées (endurance musculaire) et / ou lorsque des charges plus lourdes sont utilisées (puissance / force musculaire).
Les balles murales sont un mouvement fondamental qui implique une fluidité parfaite entre un mouvement de squat et de projection au-dessus de la tête, de manière cyclique. Vous trouverez ci-dessous quelques démos d'exercices et des conseils vidéo pour vous aider à augmenter votre endurance, votre efficacité et vos performances globales pendant ce mouvement métabolique.
Voici quelques conseils et astuces pour maximiser l'efficacité et les performances de votre wall ball.
Vous trouverez ci-dessous quelques avantages de l'exécution de balles murales, sous forme de mouvement dans son ensemble ou dans un circuit métabolique.
Le mouvement fonctionnel, l'endurance et l'endurance musculaires, et même un peu de force et de puissance peuvent tous être développés par des balles murales (soit faites pour l'endurance avec des charges plus légères, soit dans de petits ensembles explosifs pour une hauteur maximale au lancer pour la puissance). Ce mouvement polyvalent peut être incorporé pour améliorer la forme physique, le mouvement et la santé cardiovasculaire, qui sont tous des éléments essentiels de la forme physique globale.
Le gobelet accroupi est un excellent moyen d'enseigner l'accroupissement lent et contrôlé à tous les niveaux de forme physique. Les balles murales sont très similaires en ce qu'elles sont chargées à l'avant, ce qui oblige les individus à descendre correctement dans une position accroupie. L'avantage des balles murales est que vous pouvez en programmer des milliards dans une séance d'entraînement en temps opportun pour ajouter des répétitions de qualité et des mouvements moteurs aux débutants et / ou renforcer la bonne configuration des squats pour les professionnels.
Après un entraînement au ballon mural, vous remarquerez l'une des deux choses suivantes; vos jambes et vos fessiers sont secoués, et vos épaules et vos bras sont comme Jell-O. Le lancement répété d'une balle de 14 à 30 lb (oui, 30 lb, mais diable, pourquoi pas plus lourd) haut dans les airs avec des contractions excentriques répétées lorsque vous l'attrapez peut causer de graves dommages musculaires. L'endurance accrue du haut du corps joue un rôle énorme dans la forme physique de compétition et même dans les sports comme la boxe, le basket-ball et la natation.
Le contrôle et la stabilité de la ligne médiane sont nécessaires pour presque tous les mouvements que nous faisons dans le fitness, le sport et la vie. La capacité de contrôler la ligne médiane via la force du tronc, une bonne posture et une respiration diaphragmatique peut augmenter l'endurance, le rendement du travail, la puissance, la force et aider à prévenir les blessures. Les squats, les pressions au-dessus de la tête et les mouvements à charge frontale font tous un excellent travail pour renforcer la mécanique appropriée de la ligne médiane et augmenter nos capacités à rester forts et stables sous la fatigue. Les coureurs, les athlètes CrossFit et les amateurs de fitness peuvent tous bénéficier des balles murales.
Les balles murales sont un exercice simple et brutal lorsqu'elles sont effectuées sur de longues durées et avec une charge importante. Le fait de s'accroupir, de lancer, d'attraper, d'absorber et de transférer l'énergie de manière hautement cyclique est exigeant pour les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Faites-le intensément, et vous pourriez même vous retrouver dans un état d'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice), qui est le point idéal pour augmenter votre capacité à travailler lorsque vous êtes fatigué, augmenter la production calorique et élever votre métabolisme.
Jetez un œil à tous nos articles sur les balles murales et autres mouvements métaboliques que vous pouvez ajouter aux WOD ou à votre routine d'entraînement actuelle!
Image en vedette: @ crossfit40graus sur Instagram
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