Les athlètes de force et l'industrie du fitness en général ne peuvent tout simplement pas arrêter de parler de testostérone.
Et pourquoi devraient-ils? Des niveaux de testostérone sains sont extrêmement importants, et pas seulement pour une force, une masse musculaire et des niveaux de graisse corporelle optimaux. (Lire: sexy.) Il est également convoité pour ses liens avec la densité osseuse, la santé cardiaque, la libido, la cognition et la qualité du sommeil. (Bien que les effets soient moins bien étudiés chez les femmes, les preuves indiquent des avantages similaires pour les femmes.)
L'augmentation des niveaux de testostérone est donc une industrie extrêmement lucrative, voici donc la courte liste de stratégies naturelles, soutenues par la science: soulever des poids; bien dormir; mangez suffisamment de protéines, de glucides et de matières grasses; minimiser le stress; et consommez le nutriment que tant de gens oublient: zinc.
«Les avantages du zinc sont liés à la santé immunitaire ainsi qu'à la production optimale de testostérone et d'autres androgènes», déclare Kurtis Frank, directeur de recherche chez Examine.com. «Il est relativement facile d'atteindre des niveaux adéquats dans les régimes alimentaires contenant des produits carnés, mais comme il est perdu dans la sueur et que manger plus de viande peut être coûteux, le zinc est couramment utilisé comme supplément."
Le facteur de transpiration est vraiment important ici, et c'est pourquoi il y a deux raisons pour lesquelles les athlètes doivent être très attentifs à leur zinc: cela aide à maintenir la testostérone et vous en perdez une quantité importante pendant ces WOD en sueur. Cela va double pour les végétaliens, qui pourraient avoir du mal à atteindre leur consommation sans supplémentation.
(Si vous appréciez le lundi sans viande occasionnel, cependant, ne vous inquiétez pas. «Un jour n'est jamais un problème, donc un lundi sans viande n'a pas besoin de supplémentation en zinc», dit Frank. «Ce n'est que si vous mangez régulièrement moins de cinquante pour cent de la RDI, alors un supplément de zinc serait bénéfique.”)
L'apport quotidien recommandé varie de huit à quatorze milligrammes pour les adultes selon le sexe, et quarante milligrammes de zinc par jour est la quantité maximale que le corps peut tolérer. Trop de zinc sur une période de plus de quatre mois peut causer des problèmes digestifs (pensez à la diarrhée), une immunité compromise et une baisse des taux de cholestérol HDL. (Quel est le «bon» type.)
Il est important de noter que si un zinc adéquat aidera à optimiser les niveaux de testostérone, la suralimentation de votre apport en zinc ne suralimentera pas votre testostérone - obtenez votre RDI, ne dépassez pas quarante milligrammes et vos bases sont couvertes.
Cela dit, votre RDI change si vous êtes quelqu'un qui aime son HIIT en sueur. Si aujourd'hui est une journée d'entraînement, Frank suggère de compléter avec 15 milligrammes pour éviter toute carence.
Le gluconate de zinc est techniquement le type le mieux absorbé, et pourrait être préférable pour les personnes ayant des problèmes digestifs comme le SCI. Cependant, toutes les formes courantes (citrate, sulfate, gluconate et monométhionine) sont suffisamment bien absorbées pour qu'un athlète en bonne santé n'ait pas à se soucier du type de supplément de zinc qu'il achète.
Si vous préférez le consommer au naturel, les meilleures sources de nourriture sont les huîtres (5.3 mg par huître moyenne), crabes et homards (environ 5 mg par portion de trois onces), bœuf (environ 3.5 mg par portion de trois onces), poitrine de poulet (0.6 mg par portion de trois onces) et les lentilles (0.6 mg par quart de tasse).
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Le ZMA contient un mélange de zinc, de magnésium et de vitamine B6, et c'est un complément très populaire parmi les athlètes. L'idée est qu'elle aide à la récupération, ce qui est logique: le magnésium est lié à une meilleure qualité du sommeil et à une récupération d'entraînement, et le zinc optimise la testostérone, ce qui peut avoir des effets similaires.
Mais il y a une plainte persistante à propos de ZMA: des rêves étranges. Rêves vraiment bizarres. Si vous avez trouvé que c'était un problème, Frank a une solution simple.
«Je n'ai trouvé aucune raison pour laquelle B6 devrait être dans ZMA », dit-il. «Certaines études anciennes suggèrent que cela pourrait bien fonctionner avec le zinc dans la production de testostérone, mais il s'agissait d'études in vitro qui ne se traduisent pas bien pour les humains aux doses consommées. Si quoi que ce soit, il est inclus parce que de nos jours, les gens s'y attendent, mais il existe des preuves que B6 peut être la raison derrière le rapport des gens sur les `` rêves ZMA ''."
Donc, si vous êtes fan de ZMA car cela peut améliorer votre récupération et notre profil hormonal, mais que vous n'êtes pas fan des rêves fous, envisagez simplement de prendre un supplément de zinc et de magnésium. Ce sont deux des minéraux les plus bénéfiques et les plus étayés par la science pour améliorer les performances sportives.
Image présentée avec l'aimable autorisation de @andrecrews.
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