J'adore les rampes - activer progressivement le système nerveux avec des sets de plus en plus lourds avant d'atteindre une performance maximale sur le dernier set. Dans le passé, j'ai également beaucoup utilisé le chargement des vagues, ce qui est un autre moyen très efficace d'augmenter la force.
Cependant, malgré son efficacité, la charge des vagues est une façon sous-optimale de s'entraîner, du moins la façon dont la plupart des gens l'abordent. Il ne tire même pas pleinement parti du principe qui le sous-tend, à savoir potentialisation post-tétanique. J'ai une meilleure façon d'onduler la charge, et c'est garanti pour vous rendre beaucoup plus fort, rapidement.
Le chargement des vagues est un schéma de chargement simple dans lequel une «vague» a 3 séries progressivement plus lourdes avec une diminution correspondante des répétitions.
Par exemple, vous pouvez effectuer 3 répétitions avec 300 livres, vous reposer 2 minutes; puis 2 répétitions avec 320 livres, reposez-vous 2 minutes; puis 1 répétition avec 340 livres avant de se reposer 2-3 minutes. C'est une vague.
Si vous parvenez à réussir une vague, vous passez à la suivante, mais elle doit être légèrement plus lourde que la vague précédente. Cela étant dit, vous arrêtez l'exercice dès que vous ne parvenez pas à terminer une série. Même s'il vous reste 1 ou 2 sets dans une vague, vous vous arrêtez au moment où vous échouez.
Alors pour récapituler:
La théorie derrière le chargement des vagues tourne autour de la potentialisation post-tétanique. Simplement, une contraction maximale potentialise / active le système nerveux, ce qui augmente votre capacité à recruter des fibres musculaires et à produire de la force pendant environ 3 à 5 minutes.
En d'autres termes, en effectuant une contraction maximale ou presque maximale, vous pouvez faire plus de répétitions ou effectuer à un niveau plus élevé sur la série suivante, à condition que la fatigue ne soit pas excessive. Et le chargement des vagues en profite, mais pas de manière optimale.
Le problème est que l'ensemble «potentialisation» est livré avec l'ensemble le plus lourd, qui est effectué à la fin de la vague. Bien que cet ensemble maximal vous accélère efficacement pour la prochaine vague, vous accumulez également de la fatigue, ce qui entraîne une incapacité à engager de manière optimale le système nerveux dans les vagues successives.
Les échelles traditionnelles sont un autre moyen efficace d'activer le système nerveux. Cependant, ils accomplissent cela en augmentant la difficulté des ensembles - à savoir le nombre de répétitions - sans modifier la charge.
Par example:
Je préfère de loin cette approche. Lorsque vous répétez le même poids pour deux séries consécutives, la deuxième série est toujours plus facile, à condition de ne pas être trop fatiguée dès la première série.
En d'autres termes, avec les échelles, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité sans gaz, ce qui vous aide finalement à atteindre un pic de répétition plus élevé que si vous alliez à fond à chaque série.
Le Wave-Ladder est évidemment un hybride des deux méthodes. Il utilise également des vagues à 3 ensembles, mais au lieu d'ajouter du poids avec chaque ensemble dans une vague, vous ajoutez représentants. Lorsque vous terminez une vague avec succès, vous en commencez une nouvelle avec un peu plus de poids.
Par example:
Les règles sont les mêmes que pour les vagues régulières: lorsque vous pouvez réussir une vague entière, vous en commencez une nouvelle avec 10 à 20 livres de plus, et lorsque vous ne pouvez pas terminer une série, même si la vague n'est pas terminée, vous arrêtez.
La plupart des gens peuvent utiliser 90% de leur 1RM pour 3 répétitions. La première vague est assez conservatrice car elle est principalement utilisée pour amplifier le système nerveux et réchauffer le modèle de mouvement.
En tant que tel, je recommande de commencer la première vague avec 85% de votre maximum. Si vous ne savez pas quel est votre maximum, alors faites preuve de prudence. En d'autres termes, il vaut mieux démarrer la première vague trop légère que trop lourde car vous pouvez toujours compenser en augmentant le poids de manière appropriée pour cette deuxième vague. Mais commencez trop lourd et vous venez de vous peindre dans un coin.
J'aime utiliser 85% pour la première vague et 88% pour la deuxième vague. Si cette deuxième vague me semblait assez dure, je pourrais monter à 90% pour la troisième vague. Si la deuxième vague semble solide, j'essaierai 92% pour la troisième vague. De toute évidence, vous devez être extrêmement conscient (et brutalement honnête!) de votre performance.
Commencer avec 85% de votre maximum demande des ennuis. Il faut environ 3 ensembles avec un poids supérieur à 60% pour vous préparer à fonctionner à un niveau élevé sur n'importe quel mouvement. Certains auront besoin de 4 ensembles mais très peu auront besoin de moins de 3. (Ceux qui ont un système nerveux très efficace, et sont généralement les types que nous appelons «câblés»).
Cependant, alors que nous voulons nous préparer pour les ensembles de travail, nous ne voulons pas être excessivement fatigués car cela nuirait aux performances. Puisque le nombre de répétitions le plus élevé que nous ferons pendant l'échelle de vagues est de 3, nous nous en tiendrons généralement à des séries de 3 répétitions pour l'échauffement.
Pour le préciser, je vais généralement commencer par 1 série de 6-8 répétitions en utilisant uniquement la barre, suivie par 1 série de 3 répétitions avec 60% de mon maximum; suivi d'une série de 3 répétitions avec 70% de mon maximum; puis 1 série de 3 répétitions avec 80% de mon max. Puis je commencerais mes ensembles de travail.
Cela ressemblerait à ceci:
Remarque: les ensembles d'échauffement sont destinés à vous préparer pour les ensembles de travail. Il ne s’agit pas seulement de «se réchauffer» en soi (huiler les articulations et amener le sang dans les muscles), il s'agit également de peaufiner votre technique de levage; s'assurer que votre coordination est parfaite lorsque vous démarrez les ensembles de travail.
Gardez à l'esprit que chaque ensemble d'échauffement, même ceux avec juste la barre vide, doit être fait avec une concentration à 100% sur la technique, la tension et la bonne position du corps pendant le levage!
Le meilleur modèle de progression à suivre est la progression linéaire. Cependant, veillez à ne pas augmenter la charge trop rapidement. Vous devez maîtriser totalement le poids que vous utilisez maintenant avant d'ajouter plus de poids.
N'oubliez pas que plus vous pouvez faire progresser les poids lentement tout en grandissant et en rendant les entraînements difficiles, plus longtemps tu progrès - et plus vous serez fort à la fin. À cette fin, un schéma de progression optimal lors de l'utilisation de ce système serait d'ajouter 5 livres à la vague de départ tous les trois entraînements.
N'oubliez pas, avec les échelles à vagues, tant que vous pouvez compléter une vague, vous pouvez en commencer une nouvelle. Donc, si pendant un entraînement vous réussissez la troisième vague, vous avez le droit d'en commencer une quatrième avec 2-3% de poids en plus, même une cinquième si vous êtes en feu ce jour-là.
Mais jamais augmenter le poids de départ (et par la suite le poids pour les deuxième et troisième vagues) plus tôt qu'un troisième entraînement.
Ce système augmentera votre force très rapidement, mais si votre objectif est de maximiser la taille, il est préférable de l'utiliser en conjonction avec un travail de densité effectué immédiatement après.
Voici quelques exemples de la façon dont vous pourriez utiliser le travail de densité après avoir fait des Wave Ladders:
De telles combinaisons vous rendront plus fort, plus gros et plus maigre, vite.
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