Dans cet article, quatre alternatives au pull-up pondéré seront discutées, chacune avec des démonstrations vidéo. Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages et du but du pull-up pondéré, qui sont récapitulés dans les sections ci-dessous.
Dans la démonstration vidéo ci-dessous, le pull-up pondéré est démontré. En fonction de l'objectif et des groupes musculaires qui cherchent à être ciblés spécifiquement, les entraîneurs et les athlètes peuvent varier la largeur de préhension (plus large vs plus étroite) et la charge (basée sur la force ou l'hypertrophie / endurance musculaire).
Vous trouverez ci-dessous trois principaux avantages du pull-up pondéré, qui sont partagés avec presque toutes les alternatives ci-dessous.
Le pull-up pondéré est un mouvement multi-articulaire qui cible le dos, les bras et les avant-bras. Cela peut être fait pour des répétitions plus élevées, des répétitions plus lourdes ou un mélange des deux, ce qui en fait l'un des meilleurs bâtisseurs de dos pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Le pull-up lesté peut être chargé considérablement lourd pour de faibles répétitions, ce qui peut augmenter la force de traction globale du haut du corps. C'est un excellent moyen d'augmenter la taille et la force du dos et de développer une plus grande capacité de traction à mesure qu'un athlète / athlète progresse avec son entraînement.
Le dos (les deux rangées et les mouvements de traction) fonctionne non seulement pour augmenter la taille et la force du dos, mais également pour améliorer la stabilisation et la production de force musculaire pour les mouvements de pression tels que le développé couché, la presse aérienne et même le squat arrière. Un dos plus gros et plus fort se traduira par une augmentation globale des performances au-dessus de la tête et de pression, du soulevé de terre et de l'accroupissement.
Le pull-up pondéré offre d'immenses avantages pour les athlètes de tous niveaux. Dans le cas où vous ne pouvez pas effectuer des tractions pondérées en raison d'un manque de force, je vous suggère d'abord de régresser cet exercice vers des tractions de poids corporel strictes, des tractions de tempo et de pause (voir ci-dessous), des tractions en bandes, etc. Le simple fait d'ajouter les alternatives ci-dessous peut augmenter la masse musculaire et la force, mais certaines n'auront pas le transfert et l'application exacts aux mouvements centrés de gymnastique et de traction. Par conséquent, les entraîneurs et les athlètes devraient déterminer pourquoi ils voudraient échanger des exercices (peut-être en raison d'une blessure, d'un manque de force, etc.) et ensuite faire les échanges nécessaires en fonction du but et des limites exactes.
La machine lat pulldown peut être une bonne alternative pour ceux qui manquent de force de dos et de masse musculaire, car elle peut être utilisée pour des entraînements plus lourds et plus légers. Il peut aider à enseigner la forme et les actions articulaires appropriées, à sensibiliser davantage à la stabilité des omoplates et à la contraction du muscle grand dorsal, et est facile à réaliser pour tous les niveaux. Un inconvénient est qu'il a peu de transfert réel vers la compétence de traction, car il n'enseigne pas la force de préhension, la stabilité de la ligne médiane et la conscience du corps tout comme le ferait une variation de traction ou de traction assistée.
Le chin-up pondéré est une alternative rapide et efficace au pull-up pondéré, simplement effectué par l'individu en supination des mains au lieu de tirer avec un poignet en pronation. Cela peut être bénéfique pour les athlètes ayant des problèmes d'épaule qui peuvent avoir une irritation (cependant dans ce cas, je recommande également de traiter le problème de l'irpiration plutôt que de le négliger et de soulever d'une autre manière) ou simplement de chercher à augmenter la force du dos et l'hypertrophie à différents angles musculaires (stimuler nouvelle croissance).
La rangée d'anneaux inversée peut être réalisée selon un large éventail d'angles et avec ou sans poids supplémentaire (résistance). Bien que les angles de force soient différents entre les mouvements d'aviron et de traction, ils peuvent être transférés à la force de préhension, au contrôle du corps et à la stabilité de la ligne médiane.
Supposons que vous ayez des problèmes pour effectuer des tractions pondérées strictes et que vous recherchiez une alternative pour vous aider à gagner en force et en muscle. En cas de doute, je vous recommande simplement de mélanger vos poignées, d'ajouter des répétitions de tempo (concentriques contrôlées, excentriques, etc.) et des prises pour varier votre entraînement et augmenter le temps sous tension. Les variations ci-dessus peuvent également être utilisées, mais en modelant la traction à différentes vitesses et les pauses de position peuvent augmenter la force isométrique, augmenter la production de force sous de nouveaux angles et améliorer vos performances de traction et votre contrôle corporel.
Jetez un œil aux articles de traction et au guide d'exercices ci-dessous pour faire passer votre condition physique et votre force au niveau supérieur.
Image en vedette: @kingdomfitness_toronto sur Instagram
Note de l'éditeur: Jen Kates, lectrice de BarBend et fondatrice de Meru Wellness, a dit ce qui suit après avoir lu l'article ci-dessus:
«La force de traction stricte devrait être une priorité pour de nombreux athlètes, surtout s'ils sont un athlète CrossFit - et les prises excentriques et le travail de tempo sont parfaits pour conditionner l'athlète à être compétent avec cela. Je trouve un maintien de 3 secondes en haut du pull-up, suivi d'un abaissement de 3 secondes vers le bas pour être efficace. Avant de plonger dans le travail excentrique, je trouve aussi efficace de travailler sur un «accrochage actif» dans le bas du pull-up; c'est à ce moment que l'athlète attrape la barre de traction et tire vers le bas sur la barre en ramenant ses omoplates de haut en bas - cela les aide à augmenter la force dans la partie inférieure de la traction, qui est l'endroit le plus courant où les athlètes sont coincés."
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