Les remontées mécaniques olympiques se sont avérées être l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter la puissance de pointe. Dans une étude de 2001 qui a interrogé 28 entraîneurs de force et de conditionnement professionnels de la NFL (National Football League), 88% des entraîneurs ont déclaré avoir intégré les remontées mécaniques (arracher, nettoyer et secouer) dans leurs programmes d'entraînement (1).
L'intégration des remontées mécaniques olympiques dans les programmes de musculation et de conditionnement devrait tenir compte de la préparation individuelle d'un athlète, de la disponibilité d'un entraîneur qualifié pour progresser et éduquer les athlètes sur la technique, et un programme d'entraînement qui incorpore divers modèles de périodisation pour améliorer la performance globale.
Par conséquent, dans cet article, nous aborderons les aspects suivants pour aider les entraîneurs à mieux comprendre les avantages et les inconvénients de l'utilisation des remontées mécaniques olympiques (arracher, nettoyer et secouer) avec les joueurs de football et aider au processus de décision:
Vous trouverez ci-dessous trois (3) raisons pour lesquelles effectuer des nettoyages et des bribes avec des joueurs de football peut entraîner une augmentation des performances de l'athlétisme général.
Une étude de 2004 a révélé que les programmes olympiques de levage ont entraîné une augmentation de 18% du squat 1RM et une amélioration deux fois plus importante des temps de sprint de 40 mètres par rapport aux «programmes basés sur la dynamophilie». De plus, cette même étude a conclu que les programmes basés sur le levage olympique offraient un avantage significatif à la performance de saut vertical par rapport aux programmes basés sur la dynamophilie. Une fois peut conclure que les exercices d'haltérophilie (et souvent en conjonction avec les ascenseurs de force traditionnels) peuvent être une excellente recette pour une force maximale et l'expression de la puissance (2).
La puissance de crête est la capacité d'exprimer des puissances maximales en un minimum de temps, ce qui est très bénéfique pour les sports explosifs tels que le football. Les ascenseurs olympiques, tels que le nettoyage et l'arraché, ainsi que la presse à pousser, se sont avérés être parmi les meilleurs exercices que l'on puisse faire dans le gymnase pour augmenter la puissance et la force globales (3).
La recherche a indiqué à plusieurs reprises que les remontées mécaniques olympiques nécessitent de grandes quantités de coordination musculaire, de force, de puissance et d'adaptations neurologiques. Bien que ces ascenseurs soient les plus compliqués et les plus chronophages à enseigner aux athlètes, «les effets d'entraînement à court terme des mouvements d'haltérophilie semblent être plus bénéfiques pour améliorer les performances. La plus grande complexité des habiletés requises pour les exercices d'haltérophilie facilite le développement d'un spectre de capacités physiques plus large, qui semble être mieux transféré à la performance »(4).
Vous trouverez ci-dessous des variantes d'haltérophilie qui peuvent être utilisées avec les joueurs de football pour augmenter la puissance du bas du corps et l'athlétisme en général.
Il a été suggéré que le hang power clean ait une forte corrélation avec les performances de saut et de sprint. La recherche suggère qu'il peut être utilisé comme exercice de référence pour la force et la puissance, mais ne devrait pas remplacer la technique et la pratique habile de la mécanique de saut et de sprint (5). Le snatch peut également être intégré de la même manière que le clean, à condition que les entraîneurs prennent le temps d'enseigner correctement la technique et la mécanique au-dessus de la tête.
Le power clean et le power snatch sont des variations clean / snatch qui peuvent être faites pour augmenter la force et la puissance. Le nettoyage électrique / arraché se fait à partir du sol (plutôt que de la suspension) et se termine avec l'athlète recevant la charge en position athlétique partiellement accroupie.
Les pulls propres sont un autre exercice qui peut être utilisé en conjonction avec le snatch and clean (squat complet ou variations de squat partiel) pour augmenter la puissance de pointe. Souvent, ces tractions peuvent être intégrées dans des programmes d'entraînement pour faire progresser les haltérophiles vers le nettoyage puissant, améliorer la technique de l'ascenseur et offrir un stimulus d'entraînement similaire au nettoyage et à l'arraché sans avoir besoin d'autant de flexibilité et de mobilité dans les épaules, les poignets, etc. Notez que la traction propre / arrachée peut être utilisée en remplacement du nettoyage / arraché, tant que les entraîneurs comprennent que tous les avantages du nettoyage / arraché accroupi complet / partiel ne seront pas transférés (tels que le chargement excentrique et les phases réactives de la position de réception).
Le power jerk peut être utilisé pour augmenter la puissance et la force totales du corps, car il utilise les jambes, les hanches, les épaules, la poitrine et les triceps. Il s'agit d'un mouvement de pression plus avancé et dépend de la capacité des poussoirs à chronométrer correctement la position de réception. Cela dit, certains entraîneurs peuvent opter pour la presse à pousser à la place (voir ci-dessous).
La presse à pousser est un mouvement qui se traduit par le bas du corps, le haut du corps et la force et la puissance du tronc. La recherche suggère que la presse à pousser a en fait une puissance moyenne maximale similaire, et même légèrement supérieure à celle du squat de saut, ce qui en fait un exercice efficace pour augmenter la puissance totale du corps et intégrer la pression du haut du corps. Des charges de 65 à 75% de la répétition max se sont avérées les plus efficaces pour augmenter la puissance (6).
Dans les sections ci-dessous, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes des exercices de musculation du bas du corps pour améliorer la force, l'hypertrophie et la puissance musculaire (unilatérale et bilatérale) chez les joueurs de football.
Vous trouverez ci-dessous quelques styles de squat bilatéraux et unilatéraux que les entraîneurs peuvent utiliser pour développer la force des jambes et la musculature de la chaîne postérieure.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de chaîne postérieure bilatéraux et unilatéraux pour augmenter la force, les muscles ET l'explosivité nécessaires pour des mouvements puissants.
Dans les sections ci-dessous, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes des exercices de musculation du haut du corps pour améliorer la force, l'hypertrophie et la puissance musculaire (unilatérale et bilatérale) chez les joueurs de football.
Le développé couché est un exercice populaire de musculation et d'hypertrophie du haut du corps pour augmenter la force de la poitrine, des triceps et des épaules; qui sont tous nécessaires pour le blocage, les situations de contact, les tacles et la plupart des mouvements de football.
Des rangées peuvent être faites pour augmenter la force et la taille du dos, ainsi que pour créer une symétrie pour l'athlète et augmenter la force globale.
Le pull up est un autre exercice de traction du haut du corps qui peut augmenter la force du dos et l'hypertrophie; qui peuvent tous deux faciliter les mouvements de tacle, de préhension et de traction que l'on trouve dans le football.
La presse militaire est un exercice de pression d'épaule qui peut être fait assis, debout, avec une barre ou des haltères. Ce mouvement peut augmenter la force de pression, l'hypertrophie du haut du corps et augmenter les potentiels de force et de puissance dans les situations de blocage, de tacle et de contact.
L'entraînement des biceps, des triceps et de l'avant-bras (grip) peut être intégré aux entraînements pour augmenter la force des bras et de la préhension et améliorer le développement musculaire global des athlètes de football.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme hors saison de 4 jours qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Par souci de simplicité, supposons également que les exercices de puissance et de force progressent de manière linéaire, la charge étant augmentée de 5 lb par semaine, soit 1 à 2% du max. Notez que les blocs de puissance et de force par séance d'entraînement sont en gras.
Au cours de cette phase, l'athlète doit se concentrer sur la résolution des asymétries musculaires, l'augmentation de la masse corporelle maigre et le développement de la force et de la puissance maximales. Les volumes d'entraînement sont plus élevés, les intensités augmentant au fil des semaines.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de 3 jours en saison qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Contrairement à l'entraînement hors saison, l'objectif en saison devrait être de maintenir ou de renforcer la force et la puissance, mais cela peut être limité en raison de la planification des matchs et de la récupération après les matchs / voyages / entraînement. Les séances d'entraînement peuvent être plus faibles en volume global, ce qui peut permettre des intensités d'entraînement similaires (par rapport à la saison morte) sans entraver la récupération.
Image en vedette: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto sur Instagram
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