Restez simple dans la salle de musculation - poussez, tirez, jambes, tronc. Mais parfois tu deviens rassis et tu dois faire bouger les choses. La bonne nouvelle est que dans le modèle ci-dessus, il y a beaucoup de place pour la variation: un changement de tempo, de sets et de répétitions, ou une sorte de conditionnement non traditionnel. Voici six de ces variations. Certains d'entre eux peuvent sembler fous, mais toutes les nouvelles choses aussi, alors ne les frappez pas avant de les essayer.
La sagesse traditionnelle nous dit que l'un des meilleurs moyens de développer la puissance du haut du corps est le push-up des applaudissements, et que des pompes régulières doivent être effectuées avec un tempo lent et contrôlé pour l'endurance de la force. Bien que nous fournissions certainement une grande impulsion (la somme de la force au fil du temps) dans le sol à chaque push-up pliométrique, la recherche montre que les pompes ont fonctionné aussi vite que possible sans quitter le sol ont en fait un taux de développement de la force plus élevé, ce qui est la clé du pouvoir.
Alors, passez à des pompes rapides (mais toujours à amplitude de mouvement complète) et considérez les poignets endoloris comme une chose du passé. Visez un rythme d'une poussée par seconde ou plus rapide, et arrêtez l'ensemble dès que vos pompes ralentissent. Gardez les périodes de repos comme vous le feriez pour les exercices de puissance traditionnels - au moins deux minutes. Essayez le même schéma pour les squats de poids corporel, en faisant attention de ne pas rebondir dans et hors du trou.
Les négatifs ont longtemps été utilisés comme moyen de devenir plus fort dans les grands ascenseurs. Prenez le pull-up. Si vous avez du mal à obtenir votre premier, la meilleure façon de vous améliorer est de commencer par votre menton plus de la barre et en descendant le plus lentement possible. Maintenant, avec l'avènement du Valslide, cette même technique est possible pour l'un des exercices de base anti-extension les plus difficiles et les plus bénéfiques qui soient - ab rollouts.
Auparavant, si vous ne pouviez pas effectuer la phase concentrique du déploiement, vous n'aviez pas de chance et deviez vous en tenir à de vieilles planches ennuyeuses. Mais avec le Valslide, vous pouvez dérouler gentiment et lentement, vous laisser tomber au sol, faire le tour des curseurs, faire un push-up modifié et redéployer. Les déploiements négatifs sont parfaits pour les gros joueurs, ainsi que pour les personnes qui travaillent à des déploiements de leurs pieds.
Vous n'avez pas accès à un vélo de ventilateur, à un traîneau à pousser ou à des cordes de combat et que vous voulez quand même faire un peu de conditionnement? Vous pouvez juste faire des burpees, mais ils sont assez ennuyeux par eux-mêmes. Si vous avez une barre de traction, essayez l'exercice brutal de combinaison de pull-up burpee, qui vous emmène du sol au menton au-dessus de la barre à chaque répétition.
L'alternance entre les burpees et les pull-ups donne aux groupes musculaires opposés une chance de se reposer, ce qui vous permet d'aller plus longtemps et plus fort que si vous ne faisiez qu'un seul mouvement. Voyez combien de temps vous pouvez maintenir un rythme d'un tirage de burpee toutes les cinq secondes, ou 12 par minute.
Fatigué des sièges muraux? Pour un défi d'endurance pas comme les autres, essayez de vous accroupir devant Moby «Bring Sally Up."Mettez la chanson en file d'attente et lancez une barre sur le dos, ou utilisez simplement votre poids corporel seul. Sur «Amenez Sally Up», levez-vous. Sur "Bring Sally Down", abaissez-vous dans un squat profond et maintenez. La chanson dure plus de trois minutes, alors ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à la fin. Une fois que vous avez conquis le squat, essayez un autre exercice comme des pompes ou même des tractions.
Un vrai Tabata comprend 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos effectuées à 170% de votre consommation maximale d'oxygène. Ce genre d'effort total est mieux obtenu en sprint. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas appliquer le même schéma de travail au repos à d'autres exercices - même à des mouvements d'une seule articulation.
À la fin d'un entraînement de traction, essayez une flexion des biceps "Tabata."Si cela ne vous donne pas une pompe noueuse, rien ne sera. Faites autant de répétitions contrôlées que possible à chaque tour, sans retenue dans les premiers tours. Assurez-vous de choisir un poids gérable qui vous permettra de faire en moyenne environ 10 boucles par tour pour un volume total d'environ 80 répétitions.
Certains pourraient appeler cela un poids de «poule mouillée», mais il n'y a pas de honte à saisir un ensemble d'haltères de 15 livres. Comme défi supplémentaire, continuez à vous accrocher aux haltères pendant les périodes de repos.
Presque tous les exercices bilatéraux du bas du corps ont une contrepartie unilatérale. Vous avez des squats séparés, des deadlifts sur une jambe raide, des pistolets et même des exercices pour lesquels personne ne peut penser à un nom. En tant qu'amputé, je suis peut-être un peu biaisé, mais cela a certainement du sens: réduction de la charge vertébrale, augmentation de la proprioception et meilleur transfert vers le sport.
La prochaine étape de l'entraînement unilatéral est le levage olympique à une jambe. Nous avons tous les mêmes avantages qu'avant, et maintenant nous développons également une puissance explosive sur une jambe. Essayez des séries de 3 nettoyages à une jambe par jambe avec 50% de votre 3RM bilatéral, en alternant les jambes avec chaque répétition. Travaillez jusqu'à 60%.
N'oubliez pas de toujours vous en tenir à l'essentiel, mais ne laissez jamais l'obsolescence s'infiltrer dans vos entraînements. Utilisez les six variantes d'exercices ci-dessus pour ajouter de l'excitation à votre entraînement. Préparez-vous juste pour quelques regards amusants de la galerie d'arachides.
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