AMRAP (As Many Reps As Possible) est l'un des formats d'entraînement métaboliques les plus courants, conçu pour fournir un volume élevé, un stimulus d'entraînement et une dépense calorique dans un laps de temps très, très court.
Dans cet article, nous expliquerons ce que sont les AMRAP et pourquoi certains des humains les plus en forme au monde les font pour développer leurs muscles, brûler les graisses et développer une capacité de travail sérieuse.
AMRAP, qui signifie «As Many Reps As Possible», est un entraînement de style métabolique consistant généralement en quelques exercices répétés pendant un domaine temporel établi.
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) raisons pour lesquelles les entraînements de type AMRAP peuvent vous aider à améliorer votre condition physique générale, vos performances compétitives et votre mentalité pendant les séances difficiles.
Les AMRAP nous offrent un entraînement qui peut être standardisé et répété de manière cohérente, ce qui le rend idéal pour nous aider à comparer nos efforts précédents avec notre avenir. Ce faisant, nous sommes en mesure non seulement d'évaluer notre niveau de progrès rétrospectivement, mais nous pouvons également utiliser ces entraînements de référence comme protocoles de «test» tout au long d'un cycle d'entraînement (en supposant que l'entraînement teste ce que vous cherchez à améliorer), en comparant un athlète. propre performance avec eux-mêmes et avec les autres.
Dans un article précédent, nous avons discuté des entraînements basés sur EMOM et de leur capacité à améliorer systématiquement la capacité de travail. Comme l'EMOM, l'AMRAP peut fournir un volume d'entraînement élevé en peu de temps. En se mettant au défi d'être cohérent dans son travail tout en étant capable de récupérer, on peut aider à améliorer la condition physique globale et la capacité de travail (en général, mais aussi spécifique aux mouvements de l'entraînement). Cela peut être utile pour les athlètes et les entraîneurs qui cherchent à attaquer certains mouvements qui peuvent être une faiblesse dans leur forme physique.
Dans le domaine de la capacité de travail, comprendre comment respirer correctement et se rythmer est essentiel pour produire un effort soutenu et inébranlable. Les athlètes chevronnés savent très bien comprendre les différents niveaux d'intensité auxquels ils peuvent bouger pour un entraînement / un mouvement donné, ce qui leur permet de rester en phase avec la respiration, la fréquence cardiaque et le rythme. Ce n'est pas seulement la clé pour les athlètes de fitness compétitifs, mais la plupart des individus qui cherchent à effectuer un travail de qualité, et plus encore, pendant de plus longues périodes.
Si vous jetez un coup d'œil aux AMRAP ci-dessous, vous verrez rapidement que la plupart d'entre eux durent environ 20 minutes, tout en ayant la capacité de fournir un entraînement complet en très peu de temps (en supposant que vous soyez prêt et capable de vous dépasser. ). Les AMRAP sont un excellent moyen d'entraîner des volumes élevés, de développer une meilleure forme cardiovasculaire et d'améliorer l'endurance musculaire en très peu de temps.
La santé mentale est quelque chose qui doit être développé par un entraînement ardu, une pratique constante et une prise de conscience pendant ces périodes difficiles. Les AMRAPS, comme les EMOM, offrent à un athlète l'occasion de s'installer dans un flux d'entraînement, d'établir des schémas respiratoires cohérents et de devenir plus conscient de ses mouvements et de son esprit. Si un athlète peut apprendre à établir une meilleure conscience mentale pendant l'entraînement, il est souvent plus susceptible d'être capable de se pousser plus loin, éleveur, et de le faire avec un meilleur contrôle mental.
Nous avons pensé qu'il serait préférable de demander aux gens vraiment en forme quels entraînements AMRAP ils aimaient le plus, et pourquoi. Vous trouverez ci-dessous six (6) entraînements AMRAP différents qui sont utilisés par certaines des personnes les plus en forme au monde pour renforcer leur capacité de travail, leur forme physique et leur courage mental!
Ryan Fischer, athlète régional 5x CrossFit (individuel) et propriétaire de Chalk Performance Training, est un grand fan de «Neal», déclarant simplement, «Cela vous permet de bouger assez régulièrement." Le but de cet entraînement est de bouger de manière fluide, d'être rapide et de ne pas s'arrêter.
AMRAP de 20 minutes
Kari Pearce, athlète 4x CrossFit Games (individuelle, 6e place en 2018) a partagé avec nous que l'un de ses AMRAP préférés est «Mary», qui regorge de mouvements de poids corporel dans un entraînement bien équilibré de poussée, de traction et de squat.
AMRAP de 20 minutes
Deanna Gibaldi Suédoise, athlète de l'équipe 2x CrossFit Games (CrossFit Queens) recommande «Cindy» comme un excellent AMRAP pour tous les niveaux de compétition entre eux et les uns les autres. «Personnellement, j'aime que Cindy soit réalisable et très basique. Cela me met toujours au défi d'attaquer et d'essayer de battre mon précédent record personnel. C'est aussi un domaine temporel suffisamment long pour me permettre de me concentrer et de canaliser mon énergie, me forçant à rester calme pendant le moment." Deanna a ajouté que Cindy est un excellent entraînement à faire avec des amis, des athlètes débutants et chevronnés.
AMRAP de 20 minutes
Marcus Filly, 4x athlète des CrossFit Games (3x individuel, 1x équipe) a partagé avec nous l'un de ses confitures AMRAP maison remplies de mouvements de fitness fonctionnels. Marcus recommande celui-ci car il comprend une bonne quantité de travail de compétences associé à un bon vieux travail de grognement.
AMRAP de 45 minutes
Liz Adams, 6x athlète régionale CrossFit (4x individuelle, 2x équipe), a partagé avec nous l'un de ses AMRAP préférés absolus de toute son entraînement. L'ensemble de l'entraînement de 30 minutes comprend un large éventail d'AMRAP classiques. Liz a déclaré, «J'adore les longues moutures parce que cela se résume souvent à une résistance mentale. Je dois continuer à bouger dans la pièce du milieu avec les 15 balles murales, car cela devient vraiment nul même si 15 balles murales ne semblent pas si nombreuses). C'est un excellent combo de travail grognon, d'endurance et d'endurance musculaire."
AMRAP de 30 minutes
Puis, avec le temps restant, effectuez 10 rounds de Karen-Isabel.
Ensuite, avec le temps restant (sur les 30 premières minutes), exécutez Cindy (voir ci-dessus).
Alex Anderson, athlète régional 4x CrossFit (individuel, 10e place en 2018) a rappelé que Sage était l'un des AMRAP les plus difficiles dont il pouvait se souvenir. Sage est un entraînement simple, rempli de mouvements CrossFit de base pour renforcer la capacité de travail, le courage mental et la forme physique.
AMRAP de 20 minutes
Image en vedette: @marcusfilly via @ ghitta94 sur Instagram
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