Ce que vous ne savez pas sur les suppléments d'entraînement

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Oliver Chandler
Ce que vous ne savez pas sur les suppléments d'entraînement

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Pour une composition corporelle, une récupération, des performances et une croissance musculaire améliorées, lorsque vous consommez des nutriments est tout aussi important que les nutriments que vous consommez.
  2. Le repas traditionnel de type riz et tilapia pour bodybuilder deux heures avant une séance d'entraînement entraîne une baisse de l'insuline lorsque vous en avez le plus besoin: temps d'entraînement.
  3. Avec la bonne nutrition d'entraînement, l'insuline transportera les acides aminés et le glucose directement dans les cellules musculaires lorsque votre corps est le plus sensible à l'insuline.
  4. La nutrition d'entraînement empêche la production d'hormones cataboliques qui se produit pendant les séances d'entraînement intenses.

Nutrition avancée

Il y a eu de grands progrès dans la nutrition et la supplémentation pour le renforcement musculaire au fil des ans, mais la seule chose qui remplace toutes les autres en termes d'efficacité est notre connaissance de l'importance du timing.

Lorsque vous consommez certains nutriments est aussi important que les nutriments que vous consommez en termes de taille musculaire, de composition corporelle, de récupération, de performance et de force.

T Nation en parle depuis des années: pour tirer le meilleur parti de l'entraînement, vous devez consommer les composés précis pour alimenter, recharger et reconstruire complètement vos muscles. Il est préférable de le faire immédiatement avant, pendant et immédiatement après l'entraînement - pendant l'entraînement.

Il y a une énorme quantité de recherche sur la nutrition d'entraînement, et vous pouvez trouver des articles et des livres donnant un clin d'œil au concept. Mais peu ont réellement expliqué ce qui se passe lorsque vous consommez une certaine combinaison de nutriments avant, pendant et après l'entraînement.

S'ils le faisaient, alors peut-être que plus de gens l'obtiendraient, et il y aurait une toute nouvelle ère de musculation où les gens faisaient des progrès significatifs et constants.

Si vous n'utilisez pas de supplémentation maintenant, vous voudrez le faire au moment où vous aurez terminé cet article - en supposant que votre réflexion respecte la logique.

Si vous ne comprenez pas la supplémentation d'entraînement

Voici ce qui se passe…

Dans le passé, les sportifs de la vieille école mangeaient un repas riche en protéines et en glucides environ une heure ou deux avant une séance d'entraînement.

Ils se détendaient et digéraient pendant que leur corps se mettait au travail en décomposant la nourriture pour qu'elle puisse être absorbée par les villosités de leur intestin. C'est là que les nutriments se déplaceraient ensuite dans les affluents capillaires qui desservent les vaisseaux sanguins.

Ensuite, les nutriments récemment digérés se grefferaient sur l'hormone insuline, qui augmente chaque fois que la nourriture est mangée. Ensemble, ils surfaient sur les courants jusqu'à ce qu'ils atteignent d'autres capillaires qui menaient directement aux cellules musculaires.

L'insuline présenterait alors les différents acides aminés et molécules de glucose aux cellules musculaires. L'athlète, maintenant enrichi de nutrition, se dirigeait vers la salle de sport et commençait son entraînement.

Pendant l'entraînement

Malheureusement, les niveaux d'insuline, élevés après le repas pré-entraînement il y a une heure ou deux, sont probablement tombés aux niveaux de base. En conséquence, le glycogène et le glucose sur lesquels reposent les muscles commencent rapidement à chuter au cours des premières séries.

L'hormone glucagon commence alors à relever sa tête opportuniste. L'hormone est un antagoniste de l'insuline, ce qui signifie qu'elle agit contre l'insuline, dans un sens. Il commence à voler les acides aminés aux muscles afin de les convertir en glucose dont les muscles ont besoin pour se nourrir.

Simultanément, les niveaux d'autres hormones cataboliques, comme l'épinéphrine et le cortisol, commencent à augmenter.

L'épinéphrine, dans sa recherche de glucose, a commencé à voler le foie de glycogène. Le cortisol commence à voler l'énergie. Mais le cortisol ne fait pas de discrimination. Il prend de l'énergie partout où il le peut: les graisses, les glucides ou les éléments constitutifs du muscle lui-même, les protéines.

Plus l'entraînement est difficile, plus cette dégradation des protéines pour le carburant est importante. Ajoutez cette perte de protéines aux dommages subis par l'entraînement sous forme de muscle déchiré et de radicaux libres rampants.

Alors que les hormones anabolisantes comme la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1 font leur apparition pendant une séance d'entraînement, toute augmentation est relativement faible et transitoire. Ils tombent souvent en dessous des niveaux de base après une séance d'entraînement. Certes, ils effectueront des travaux de réparation dans les heures intermédiaires, mais la période d'entraînement elle-même est aux heures de grande écoute en ce qui concerne la croissance musculaire.

C'est dommage que l'insuline, souvent considérée comme l'hormone la plus anabolique, soit maintenant en pénurie dans notre scénario hypothétique. L'insuline est exactement ce qui compenserait les efforts collectifs de toutes les hormones cataboliques induites par l'entraînement.

Mais malheureusement, les niveaux d'insuline étaient déjà à la ligne de base ou en dessous de la ligne de base au moment où notre élévateur est arrivé au gymnase. Même si les niveaux d'insuline étaient encore élevés au moment où il a commencé à s'entraîner, ils n'auraient pas grand chose à transporter puisqu'il a avalé son dernier morceau de protéines une heure ou deux avant que son entraînement a commencé!

Les cellules musculaires sont les plus sensibles à l'insuline pendant et après une séance d'entraînement. En conséquence, très peu de nutriments, voire aucun, seraient stockés sous forme de graisse pendant la période d'entraînement. Mais cette sensibilité commence à diminuer au fur et à mesure que les minutes après l'entraînement passent.

Après l'entrainement

Au moment où notre élévateur ramène ses fesses épuisées à la maison une heure plus tard et mélange un shake protéiné, ses cellules musculaires sont presque sourdes, muettes et aveugles à toute augmentation d'insuline due au shake qu'il ingère. En conséquence, l'insuline peut transporter les acides aminés et le glycogène jusqu'aux portes des cellules musculaires, mais elles n'entendront pas et ne répondront pas.

Sans-abri, de nombreuses molécules de glucose sont stockées sous forme de glycogène ou de graisse. Et même s'il est douteux qu'une protéine soit stockée sous forme de graisse, une grande partie se retrouverait dans le foie, qui est une sorte de purgatoire pour les acides aminés inutilisés.

Métaboliquement, le corps de l'athlète est allé en enfer mais il n'est pas revenu. Les niveaux de glycogène restent déprimés, les hormones cataboliques restent élevées et le taux de dégradation des protéines dépasse le taux de synthèse des protéines.

Ainsi, l'effet net de cet entraînement soi-disant consciencieux est probablement peu ou pas de stimulus anabolisant ou de croissance musculaire résultante, et peut-être même un stockage de graisse dans le repas post-entraînement.

Cependant, la force musculaire pourrait encore augmenter, car la force est souvent en grande partie une réponse à des stimuli neurologiques. Mais si l'hypertrophie et une meilleure composition corporelle sont les objectifs, l'athlète n'a pas beaucoup de chance.

Contrastons ce qui précède avec ce qui se passerait si l'athlète savait quelque chose sur la supplémentation d'entraînement moderne, soutenue par la science.

Si vous comprenez la supplémentation d'entraînement

Voici ce qui se passe…

Le lève-personne consomme des nutriments environ 45 minutes à une heure avant une séance d'entraînement, mais il est composé d'environ 40 à 50 grammes de glucides fonctionnels facilement digérés et d'environ 35 à 40 grammes de di- et tripeptides uniques qui sont absorbés directement dans la circulation sanguine pour mettre en place son machinerie métabolique. Par exemple, il mange un bar de compétition Finibar ™ et boit un Mag-10®.

Les niveaux d'insuline augmentent et les acides aminés et le glucose sont transportés vers les cellules musculaires pour amorcer la pompe.

Quinze minutes avant l'entraînement, l'athlète ingère 35 à 40 grammes supplémentaires d'un mélange de glucides fonctionnels spéciaux et 15 à 20 grammes supplémentaires de protéines à action rapide. Par exemple, Plazma ™.

Encore une fois, il s'agit de s'assurer que l'hormone la plus anabolique du corps, l'insuline, coule à ses capacités maximales et qu'il y a beaucoup de molécules de glucose et d'acides aminés que l'insuline peut transporter vers les cellules musculaires qui travaillent dur.

Si l'athlète souhaite améliorer davantage les effets anabolisants de l'insuline, il ingérerait également de la cyanine 3-glucoside (Indigo-3G®) à ce moment-là. Indigo-3G® augmente la sensibilité à l'insuline dans les cellules musculaires (pas les cellules adipeuses), améliorant ainsi le transport du glucose et des protéines, de sorte que toutes les bonnes choses que vous obtenez avec l'insuline sont amplifiées et se traduisent par des pompes plus grosses, des gains de force plus rapides, une capacité de travail et une récupération améliorées.

Pendant l'entraînement

Pendant l'entraînement, l'athlète continue de siroter du Plazma ™. À présent, même pendant ce qui serait normalement la partie la plus dévastatrice métaboliquement de l'entraînement, ses niveaux d'insuline sont élevés, tout comme sa sensibilité à l'insuline.

Son flux sanguin a augmenté, sa pompe est époustouflante et les molécules d'insuline sont chargées d'acides aminés et de glucose comme le traîneau du Père Noël, et elles sont acceptées avec avidité par les cellules musculaires.

Avec toute cette insuline qui traverse le corps, les niveaux de cortisol restent faibles et les effets de glycogène ou d'acides aminés qui en résultent ne valent rien. De même, la production de radicaux libres est maintenue à un minimum gérable.

La dégradation des protéines est extrêmement faible. Les glucides, toujours ingérés régulièrement, alimentent le système ATP / créatine phosphate, assurant des répétitions plus élevées et des contractions musculaires plus intenses. Les graisses sont également oxydées à un taux beaucoup plus élevé que ce qui serait autrement possible, et cette oxydation des graisses se poursuit même après l'entraînement.

Après l'entrainement

Le palonnier encore pompé rentre chez lui - même s'il pense qu'il aurait probablement pu continuer à soulever jusqu'à ce qu'ils éteignent les lumières et verrouillent les portes - et se fixe une autre petite boisson protéinée. Une portion ou une «impulsion» de Mag-10® s'intègre parfaitement ici.

Les cellules musculaires sont extrêmement sensibles aux niveaux d'insuline encore élevés et les di- et tripeptides qui viennent d'être introduits sont rapidement transférés vers des cellules musculaires encore gourmandes. Les niveaux de cortisol, normalement élevés après une séance d'entraînement, ont été abattus et humiliés.

Le résultat net de cette approche: un athlète qui a donné tous les avantages à ses muscles.

  1. L'environnement anabolique qu'il a créé est parfait pour la croissance musculaire et la récupération.
  2. La synthèse des protéines est à un niveau élevé soutenu.
  3. Les hormones cataboliques sont faibles.
  4. L'oxydation des graisses s'ensuit. C'est comme un four.
  5. Les radicaux libres sont minimisés.
  6. Les niveaux d'ATP et de créatine ont été entièrement rétablis.

Si vous pesiez réellement ses muscles, ils seraient beaucoup plus lourds, en pourcentage, qu'ils ne le seraient si vous suiviez l'approche traditionnelle.

Cet élévateur a tout fait pour empiler les cartes de renforcement musculaire en sa faveur et il sera récompensé par une croissance musculaire supplémentaire significative et une composition corporelle améliorée. De plus, il ne sera probablement ni endolori ni fatigué le lendemain pour pouvoir s'entraîner à nouveau aussi durement.

C'est assez différent de l'approche traditionnelle utilisée par le premier élévateur hypothétique.

Il y a peu de choses aussi incontestables dans le jeu de force qu'une supplémentation d'entraînement appropriée. C'est une logique parfaite et au-delà, c'est une science parfaite.

Ce que vous faites le reste de la journée dépend de vous, mais donnez à votre supplémentation d'entraînement l'attention qu'elle mérite et vous ferez absolument les progrès qui vous ont échappé dans le passé.


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