J'ai entendu ce refrain d'innombrables fois:
«Eh bien, cette étude sur le régime alimentaire et la perte de poids a utilisé des sujets en surpoids et obèses et n'a donc aucune pertinence pour des gens comme nous.e., les personnes qui font de l'exercice, sont en pleine forme, adorent prendre des selfies et, pendant notre temps libre, sont des scientifiques, ou du moins ont séjourné dans un Holiday Inn Express."
En surface, cette critique particulière des études traitant des régimes et de la perte de poids semble plausible. Certes, ils utilisent des sujets gras pour ces études, mais pour les chrissakes, si vous regardez les effets du régime sur la perte de graisse ou la perte de poids, alors cela n'a pas de sens d'utiliser des gens avec de la graisse à perdre? Faire une étude de régime et de perte de poids sur des personnes maigres équivaudrait à examiner les effets de l'eau potable sur votre poisson rouge de compagnie, alors bien sûr, vous utilisez des gens avec un pneu de secours qui rappelle un cinabon!
À présent, ces études brossent-elles un tableau clair des meilleures stratégies concernant l'alimentation et la composition corporelle? Oui et non. Et c'est là que réside l'énigme. Cela me rappelle la célèbre citation de Winston Churchill et sa description de l'ex-Union soviétique: «… c'est une énigme, enveloppée dans un mystère, à l'intérieur d'une énigme.«Cela décrit parfaitement la catégorie de régime.
Finalement, quelqu'un dont vous vous souviendrez peut-être, nommé Ronald Reagan, a découvert l'Union soviétique et l'a aidé à la renverser comme des dominos sur une ficelle. Conformément à cela, je ferai de mon mieux pour vous donner une explication Reaganesque des régimes et, espérons-le, vous donner des connaissances pratiques que vous pourrez emporter chez vous et appliquer à vous-même ou à votre grosse tante.
Si vous échantillonniez au hasard 100 personnes grasses - oups, je veux dire 100 personnes maigres et belles, qui veulent perdre 0.005 mg de graisse - quel régime les mettriez-vous? Un régime cétogène ou un régime 41:34:17 plus «équilibré» (% chacun de CHO, Fat et PRO)? Par souci de clarté, nous appellerons ce dernier régime un régime traditionnel.
Regardons une telle étude (désolé de vous décevoir, mais cette étude a en fait utilisé des femmes en surpoids non entraînées qui voulaient perdre plus de 0.005 mg de graisse). Découvrez ce que ces femmes ont mangé pendant la durée de l'étude:
Il s'agissait essentiellement d'une étude d'une durée de 10 semaines dans laquelle ces femmes étaient entraînées à la résistance en combinaison avec un régime alimentaire régulier (Ex) ou un régime cétogène pauvre en glucides (Lc + Ex). Alors, qui a mieux fonctionné? Eh bien, ça dépend de ce que tu veux. Consultez la figure ci-dessous tirée de l'étude publiée dans Nutrition et métabolisme (1):
Quel groupe a perdu le plus de poids corporel et de graisse? C'était clairement le groupe LC + Ex (je.e., régime cétogène). Mais quel groupe a gagné le plus de LBM? C'était clairement le groupe Ex (je.e., Régime 40:30:30). Mais ce n'est qu'une partie de l'image.
Si vous regardez des points de données INDIVIDUELS, l'image devient un peu plus claire (ou confuse, selon vos notions préconçues). Voici les points de données individuels. Dieu, j'espère que vous avez prêté attention lors de votre cours d'introduction aux statistiques à l'université. La lecture de ce graphique est assez simple, en fait, même si l'étudiant moyen dirait que c'est aussi difficile que de twerk sur une planche de surf.
Tu vois les points bleus? C'est le groupe de régime cétogène (points de données individuels). Les losanges rouges représentent des points de données individuels pour le groupe de régime traditionnel. Faites attention maintenant pendant que je vous guide à travers ça.
Regardez d'abord la flèche bleue en bas à droite pointant vers le point bleu. Cette personne suivait un régime cétogène. Elle a perdu 8 kg de graisse tout en en gagnant environ 3.5 kg de masse maigre. Shazam, c'est assez impressionnant!
D'accord. Maintenant, regardez la flèche verte en bas à gauche pointant vers le point bleu. Cette personne suivait également un régime cétogène. Elle a perdu 10.5 kg de graisse (wow!), mais elle a également perdu un peu plus d'un kg de masse maigre. En fait, si vous regardez tous les points bleus à gauche de l'axe des y, 4 sujets sous régime cétogène ont perdu de la LBM. Maintenant tu sais que ce n'est pas bon.
Regardez maintenant la flèche rouge en haut à droite pointant vers le losange rouge. Cette personne suivait le régime traditionnel. Elle a gagné plus de 4 kg de LBM mais n'a pas perdu de graisse. En fait, la plupart des personnes suivant un régime traditionnel ont gagné en LBM et au plus perdu 2 kg de graisse. Et last but not least, regardez la flèche noire en haut à gauche pointant vers le losange rouge. Ce sujet désolé a non seulement perdu LBM mais a pris du gras! WTF? Imagine ça. Vous faites du bénévolat pour une étude de régime et d'exercice et vous grossissez et perdez du muscle. Je pense que je rentrerais chez moi et mangerais un seau d'Oreos et regarderais le PROPRE réseau!
Donc, selon cette étude, quel régime est le meilleur? En général, si l'objectif est de perdre de la graisse corporelle, une approche de régime cétogène est la meilleure. Si l'objectif est de gagner de la LBM, une alimentation plus «équilibrée» est probablement meilleure. Mais vous pouvez voir que 50% des sujets sous régime cétogène ont perdu de la LBM, alors que le groupe de régime traditionnel n'a pas perdu beaucoup de graisse du tout. Le sujet qui a fait le mieux, cependant, était le régime cétogène.
Ouais, tu as finalement perdu ce dessus de muffin, ou presque tout de toute façon. Alors, quelle approche diététique devriez-vous suivre pour maintenir cette perte de poids?
Un groupe de chercheurs a réuni des personnes qui, après avoir atteint une perte de poids de 10% à 15%, ont ensuite été soumises à l'un des 3 régimes d'entretien différents: un régime isocalorique faible en gras (60% d'énergie provenant des glucides, 20% des lipides , 20% de protéines; charge glycémique élevée), un régime à faible indice glycémique (40% de glucides, 40% de lipides et 20% de protéines; charge glycémique modérée) et un régime très faible en glucides (10% de glucides , 60% de matières grasses et 30% de protéines; faible charge glycémique) dans un ordre aléatoire, chacun pendant 4 semaines.
Ils ont regardé REE ou dépense énergétique au repos (je.e., taux métabolique) chez ces sujets. Devinez quel régime était le meilleur pour maintenir REE? En général, le régime à très faible teneur en glucides était le meilleur, suivi du régime à faible IG, et enfin et le moins, le régime à faible teneur en matières grasses. Donc, en général, le régime à faible teneur en glucides gagne à nouveau (2).
Mais un examen plus approfondi des points de données individuels montre qu'il y avait un sous-ensemble de personnes qui ont fait beaucoup mieux avec le régime à faible IG. Et egad, il y avait même des gens qui faisaient mieux avec le régime faible en gras! Dean Ornish doit sourire.
Alors quelle est la ligne de fond?
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