Vous savez à quel point les calories et les macros sont importantes pour la santé et la performance, mais qu'en est-il de tous les petits micronutriments dont on parle rarement??
Est-il même important de s'inquiéter de cette merde si vous martelez une quantité métrique de protéines, que vous avez déterminé le calendrier des nutriments et que vous écrasez une quantité adéquate de fruits, de légumes et de graisses saines?
Ça pourrait être. C'est probablement. En fait, oui, c'est. Et le principal trou dans le paysage alimentaire est le suivant: vous ne pouvez littéralement pas couvrir vos besoins en micronutriments uniquement par la nourriture.
J'ai été coupable d'avoir dit aux gens de satisfaire tous leurs besoins en micronutriments grâce à leur alimentation. Et en théorie, c'est comme ça que ça devrait fonctionner. Mais il y a des problèmes légitimes avec cela.
La nourriture à laquelle nous avons accès aujourd'hui n'est pas aussi solide sur le plan nutritionnel qu'elle l'était il y a des décennies. Lorsque l'USDA a comparé les valeurs nutritives des fruits et légumes des années 1950 à celles disponibles à la fin des années 1990, ils ont constaté des baisses significatives des protéines, de la vitamine C, du calcium, du phosphore, du fer et de la vitamine B12 (1).
Il a également été postulé qu'il y avait eu des baisses significatives du zinc, du magnésium, de la vitamine B6 et de la vitamine E, mais comme ceux-ci n'ont même pas été étudiés dans les années 1950, il n'y a aucun moyen de savoir exactement à quel point ils ont diminué.
L'agriculture très intensive a entraîné un épuisement des éléments nutritifs du sol, ce qui signifie que les cultures ne sont pas aussi denses en éléments nutritifs qu'elles l'étaient il y a des générations. Combinez cela avec de nouvelles races de cultures qui poussent plus grandes, ont une meilleure adaptabilité au climat et sont plus résistantes aux ravageurs dans les sols appauvris en nutriments et, eh bien, c'est parti.
Alors, que doit faire un athlète pour avoir une carence en micronutriments? Et est-il vraiment si important de combler vos lacunes en micronutriments?
Même si vous achetez de tout ce qui est nourri à l'herbe, capturé dans la nature et sans cage, vous n'allez probablement pas couvrir toutes les bases de micronutriments, surtout si vous êtes un athlète ou un athlète vraiment chargé. Et comme vous n'achetez probablement PAS tout ce qui est nourri à l'herbe, capturé dans la nature et sans cage, alors vous êtes presque assurément carencé en micronutriments dans certaines régions, et probablement plus que vous ne le pensez.
Il y a plus de dix ans, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a analysé soixante-dix régimes de personnes actives et sédentaires et tous les régimes n'ont pas répondu aux modestes recommandations de la RDA (2).
Considérons maintenant le cas d'un athlète qui suit un régime hypocalorique. Il ou elle consommera moins d'aliments qui manquent déjà de micronutriments. En fait, ils doublent en fait la création de carences en micronutriments.
Imaginons un instant que vous pourriez obtenir de la nourriture de 1959 qui était beaucoup plus dense en nutriments que la nourriture à laquelle vous avez accès aujourd'hui. Même si c'était une option viable, vous auriez toujours besoin de choisir parmi une vaste gamme de sélections d'aliments pour couvrir vos bases.
Ce serait très difficile pour quelqu'un qui essaie de perdre de la graisse tout en essayant de répondre à ses besoins macro tout en restant dans un état hypo-calorique. On tourne en rond.
Le fait est que compter sur les aliments pour éliminer les carences en micronutriments n'est pas vraiment viable et ne sera certainement pas efficace. En bref, c'est un domaine où la supplémentation l'emporte vraiment sur la nourriture. Histoire vraie, patron.
Honnêtement, je ne peux pas croire que les gens prennent encore des multivitamines. Sans citer un million d'études qui montrent que les multivitamines n'offrent vraiment aucun avantage pour la santé ou la performance, pouvons-nous simplement utiliser un peu de bon sens ici?
Croyez-vous vraiment qu'une pilule pour chevaux va par magie consolider toutes vos micro-carences? Prendre séparément des vitamines et des minéraux de haute qualité pourrait être une réponse. Cela exigerait également que vous fassiez des analyses de sang pour voir où vous manquez, puis déterminer un montant pour corriger vos lacunes particulières.
Mais de qui on rigole? Tu ne vas pas faire ça. La meilleure et la plus simple des mesures à prendre consiste simplement à supposer que vous avez une carence en nutriments suivants. La plupart d'entre nous sont.
Pratiquement tout le monde manque de cette hormone. Ouais, j'ai écrit «hormone» parce que par définition, c'est ce qu'est vraiment la vitamine D. Et il y a de nombreuses raisons pour lesquelles la grande majorité des gens en souffrent. La plupart des aliments n'en contiennent pas beaucoup et tout le monde a peur du soleil. Apparemment, ils pensent que si vous êtes dehors pendant plus de quelques nanosecondes, votre peau éclate en un tapis de mélanome.
C'est vraiment dommage parce que, eh bien, ce n'est pas vrai et deuxièmement, votre corps a besoin de la lumière du soleil pour synthétiser la vitamine D. C'est assez important car votre corps l'utilise pour réguler votre système immunitaire et produire de l'insuline.
Idéalement, vous obtiendrez à la fois une exposition régulière au soleil (au moins 15 à 20 minutes par jour) et de la vitamine D par le biais de l'alimentation, mais même si vous le faites, vous devrez probablement en compléter également. Allez avec au moins 1000 UI par jour (3,4), probablement plus en hiver.
Notez que je ne parle pas ici d'anémie à part entière, mais simplement d'une carence en fer.
Le fer est utilisé dans le métabolisme énergétique et le transport de l'oxygène et se trouve principalement dans les globules rouges. Il existe deux types de fer: le fer hémique, qui se trouve dans les protéines animales, et le fer non hémique, qui se trouve principalement dans les plantes, mais également dans les œufs, le lait et d'autres produits laitiers.
Les femmes, les végétariens et les athlètes d'endurance ont tendance à être ceux qui devraient s'inquiéter un peu plus de celui-ci. Le fer s'épuise au cours de séances d'entraînement plus longues et intensives en raison de la transpiration excessive et de l'augmentation de la production de globules rouges.
Les femmes peuvent avoir des carences plus importantes que les hommes en raison du cycle menstruel. Et une carence en fer chez une femme peut la rendre folle. (Plus d'informations ici: L'élément manquant dans le fitness féminin.)
Les végétariens peuvent avoir du mal à absorber suffisamment de fer car ils ne mangent pas de viande et le corps absorbe moins de fer que vous obtenez des plantes que des protéines animales.
La supplémentation peut être utile, mais aucune recherche ne suggère que l'ajout de fer améliorera les performances, à moins que vous ne soyez terriblement déficient. Alors pourquoi le mentionner? Parce que je me soucie de toi. Et parce que vous en êtes probablement déficient si vous tombez dans les critères ci-dessus (femme, vegan, athlète d'endurance, athlète lourd).
Pourtant, le fer est vraiment un fils de pute délicat en raison de problèmes d'absorption et du fait que prendre trop de temps peut entraîner une cirrhose, une insuffisance cardiaque et même le diabète. Ne prenez simplement pas plus de 45 mg. un jour.
Le magnésium est extrêmement important pour le corps. Il facilite un sommeil plus profond et plus réparateur, en particulier lorsqu'il est utilisé en association avec de la mélatonine et du zinc (5, 6). Le sommeil est votre plus grande arme en termes de récupération après des séances d'entraînement difficiles. De plus, un manque de sommeil réduit l'oxydation des graisses, a une corrélation directe avec la rétention musculaire et diminue la conformité alimentaire potentielle (7). Une mauvaise nuit de sommeil déclenche souvent des fringales le lendemain.
En plus de tout cela, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, alors ne vous faites jamais prendre sans.
Vous voudrez choisir un chélate de magnésium au lieu d'autres formes. La forme oxyde, par exemple, est plus difficile à digérer et à absorber, là où les chélates sont plus biodisponibles. Vous obtiendrez du magnésium de la nourriture, bien sûr, mais si vous complétez avec entre 200 et 400 mg. un jour, tu devrais être prêt à partir.
Vous savez probablement que l'hormonothérapie substitutive pour les hommes est devenue une grosse affaire. Et il y a une raison légitime à cela.
Nous vivons à une époque où nous ne sommes pas les hommes que nos pères étaient, du moins d'un point de vue hormonal. Les niveaux de testostérone sont en baisse depuis des décennies maintenant. Les Danois ont trouvé des résultats similaires dans la mesure où les hommes nés dans les années 1960 ont en moyenne 14% de taux de testostérone inférieurs à ceux des hommes des années 1920.
Encore plus étrange, aucun des chercheurs qui examinent ce problème ne peut identifier la cause profonde, mais la plupart pensent que c'est environnemental et probablement dû à un effet cumulatif d'une mauvaise alimentation, des aliments trop transformés, du stress au travail et de la vie, et un manque de nourriture physique. emplois exigeants, mais tout est conjecture.
Ce qui n'est pas une conjecture, c'est que nous savons que le zinc a une corrélation directe avec la production de testostérone saine, et que la carence en zinc est assez courante, même si elle peut varier d'un pays à l'autre par des marges assez importantes (8, 9).
Pour mon argent, c'est une raison suffisante pour compléter avec du zinc supplémentaire, quelque chose à hauteur de 20-30 mg. un jour.
Les vitamines C et E sont des antioxydants et sont des acteurs majeurs dans la lutte contre les radicaux libres. Ceci est important car pour avoir un renouvellement et une réparation cellulaires sains, vous avez besoin à la fois de radicaux libres et d'antioxydants pour travailler en tandem pour réduire le stress oxydatif.
Vous n'êtes peut-être pas déficient en ces derniers (probablement pas), mais c'est une excellente idée de les inclure pour améliorer le fonctionnement du système immunitaire et la santé globale (10).
Nous vivons à une époque où la nourriture que nous choisissons n'est tout simplement pas aussi dense en nutriments que nous le souhaiterions, et il n'y a aucun moyen réel de contourner cela de peur que vous ne décidiez de commencer à cultiver votre propre.
Le meilleur plan? Comprenez votre véritable apport calorique pour répondre à vos besoins (perte de graisse ou gain musculaire), comment vos macros doivent être dispersées à travers cet apport calorique, puis complétez intelligemment pour combler les carences.
Y compris les suppléments comme Superfood, Elitepro ™ Minerals et ZMA® vont couvrir à peu près toutes les bases ici, mais vous devrez également prendre du fer et de la vitamine D pour terminer votre équipe de micronutriments Avengers.
6 Rondanelli M, L'effet de la mélatonine, du magnésium et du zinc sur l'insomnie primaire chez les résidents des établissements de soins de longue durée en Italie: un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo. (2011) doi: 10.1111.
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