Pour un gars qui utilise beaucoup de gros mots, l'approche de l'entraînement de Mark Rippetoe est d'une simplicité trompeuse: lourde et basique. En fait, si vous connaissez un débutant qui souhaite se lancer dans le jeu de fer, présentez-lui Rippetoe. Ce débutant vous en remerciera dans des années.
Le raisonnement est simple: Coach Rip est un iconoclaste de fer dont les philosophies s'opposent fermement à la sagesse conventionnelle prônée par les différents organismes de certification: les mêmes qui n'ont pas encore rendu un seul sumbitch fort.
Entraînez-vous à la manière de Rip et vous n'apprendrez pas des centaines d'exercices ou des secrets perdus des équipes d'haltérophilie russes ou bulgares; vous deviendrez cependant plus gros, plus fort et prendre du poids plus rapidement que vous ne le pourriez jamais avec un schéma de périodisation beaucoup plus complexe.
Cela se résume à la connaissance contre la sagesse: tout «entraîneur de force» avec un cahier d'exercices a les connaissances nécessaires pour vous montrer cinquante façons différentes d'entraîner un muscle. Peu d'entraîneurs ont la sagesse d'en avoir besoin.
À tout moment, la plupart des gars qui s'entraînent dans les gymnases du pays sont des novices. Et par «la plupart», j'entends la vaste et écrasante majorité; comme 95%. Cela veut dire vous, probablement, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise nouvelle - pas du tout.
C'est vrai parce que la plupart des gens qui rejoignent une salle de sport arrêtent en un mois. Vous connaissez le type; vous les voyez à chaque fois que vous vous entraînez, encombrant la zone devant le porte-haltères, errant sans but, jouant avec les poids, regardant tout le monde s'entraîner, souhaitant que devenir grand et fort soit facile.
La plupart de ceux qui n'abandonnent pas sont des gars qui ont pleinement l'intention de continuer, mais qui ne se sont pas encore installés dans un programme qui fonctionne comme s'ils envisageaient un programme qui fonctionne - produisant des gains rapides en taille et en force. C'est peut-être toi. Mais tu pourrais aussi arrêter, si vous en avez assez de ne voir aucun résultat. Puisque la plupart des gars dans la salle de gym ne sont pas grands et forts, la plupart sont des novices.
Ce n'est pas mal d'être novice. J'aurais aimé être à nouveau novice, sachant ce que je sais maintenant. Vos mois novices, faits correctement, vous montreront les gains les plus rapides en taille et en force que vous ferez jamais dans la salle de musculation, littéralement plus rapidement que les hommes avancés utilisant des stéroïdes. Mais comme la plupart des gens le font, vos premières semaines au gymnase ne feront que vous amener à rejoindre les rangs des gars qui abandonnent par frustration et ennui.
Tout d'abord, disons la vérité universelle de l'entraînement, appliquée à la salle de musculation: vous ne devenez pas gros et fort en soulevant des poids; vous devenez gros et fort en récupérant après avoir soulevé des poids.
Tout le reste est dérivé de cette simple reformulation du principe de stress et d'adaptation. Ne l'oublie pas.
Un élévateur «novice» est un stagiaire qui est si inadapté au stress de soulever des poids qu'il peut progresser aussi rapidement qu'il peut se stresser et récupérer, un processus qui ne prend en fait pas plus de 48 à 72 heures.
Lorsqu'un jeune de 18 ans commence à s'entraîner sans expérience en exercice, quelque chose de plus difficile que ce qu'il fait maintenant agit comme un stimulant pour l'adaptation; faire du vélo fera monter son développé couché. Au fur et à mesure qu'il accumule l'adaptation - passant d'un programme complètement non formé, à plusieurs mois dans un programme correctement conçu, à plusieurs années dans une carrière de levage compétitive - il devient un organisme différent, ayant amené son corps à s'adapter à une longue série de stress accumulés et de plus en plus difficiles.
Un point est finalement atteint où toute adaptation est une bataille acharnée, comme vous pouvez le voir dans la figure 1 ci-dessous. C'est là que l'athlète a approché de près les limites de son potentiel, dictées par des facteurs génétiques et environnementaux largement indépendants de sa volonté.
Il s'agit d'un phénomène couramment observé connu sous le nom de principe des rendements décroissants, où les premières phases d'un processus sont simples / peu coûteuses / indolores et les dernières phases du processus sont complexes / coûteuses / difficiles. La tendance au milieu est comme vous pouvez vous y attendre. Au début, les progrès sont rapides, faciles et bon marché, si vous le faites correctement.
La façon la plus courante de tout gâcher est de commencer par la fin, là où les choses sont complexes, coûteuses et difficiles. Combien de novices portent la copie de ce mois Fléchir à la salle de gym et faire Mr. Le prétendu programme pré-concours d'Olympia, le magazine n'ayant pas mentionné qu'il s'agissait de la pire approche qu'un novice puisse suivre?
Le fait est que le continuum novice / intermédiaire / avancé est tout à fait réel et que les programmes intelligemment conçus correspondent au niveau d'adaptation du stagiaire à l'intensité, au volume et à la complexité de l'exercice.
Les novices, n'ayant pas d'antécédents d'adaptation à l'exercice, peuvent devenir grands et forts très rapidement, tandis que les stagiaires avancés, déjà devenus grands et forts, deviennent plus gros et plus forts très lentement. Ce qui semble le plus amusant? Ce qui ressemble au progrès que vous préférez faire? Tenter de faire un programme qui ne correspond pas à votre potentiel d'amélioration est un excellent moyen de rester exactement là où vous êtes maintenant.
La principale caractéristique des programmes de formation novices efficaces est qu'ils sont très simples. Considérez cela comme une bénédiction: les phases ultérieures de la formation ne sont certainement pas simples, alors prenez-le pendant que vous pouvez l'obtenir. Les variables de l'entraînement - sélection de l'exercice, fréquence d'entraînement, volume et intensité - sont toutes aussi simples que possible.
La sélection des exercices est la caractéristique la plus répréhensible du programme novice correctement conçu - il n'y a qu'environ 7 exercices que vous devez faire pendant plusieurs mois, et cela semble vraiment énerver les gens. Après tout, pourquoi connaissons-nous tous ces exercices et pourquoi avons-nous toutes ces machines dans le gymnase si nous n'allons pas utiliser ces foutues choses?
Conformément à notre promesse de simplicité, nous allons faire du squat, du développé couché, du soulevé de terre, de la presse (vous pouvez l'appeler «overhead press» si vous le souhaitez, mais ne l'appelez pas «épaule», sauf si vous prévoyez sur l'utilisation du terme «squat des jambes»), power clean et chin-ups. Puisque vous allez faire des boucles d'haltères même si je vous dis que vous n'en aurez pas besoin, autant compter cela aussi. Mais c'est tout.
La variable que nous manipulons pour un entraînement efficace aux haltères n'est pas le nombre d'exercices - c'est la charge. Augmenter votre force en augmentant la charge est ce qui vous rend fort, et le processus pour devenir assez fort pour avoir besoin de grandir est ce qui vous rend grand.
Faire la même charge de manière plus différente et variée ne vous fait pas du tout changer, comme vous l'avez peut-être remarqué. Ces exercices de base font travailler tout le corps sous une charge constamment croissante, et combinés de la manière dont je vais vous montrer, ils produisent un stress sur l'ensemble du système, pas seulement sur ses parties constitutives.
Les programmes qui utilisent 12 à 15 exercices d'isolation à une seule articulation ne fonctionnent jamais pour les novices, car les exercices à une seule articulation ne chargent pas tout le système comme le font le squat, la presse et le soulevé de terre.
Ils ne parviennent pas à susciter une réponse hormonale suffisante pour que le changement à l'échelle du système devienne grand et fort. Ils n'impliquent pas non plus de mouvements humains normaux comme s'accroupir, ramasser des choses et pousser des choses au-dessus de votre tête, de sorte qu'ils n'utilisent pas le corps de la manière dont il fonctionne normalement.
La fréquence d'entraînement pour un programme novice efficace est basée sur la vitesse à laquelle un novice se remet d'un entraînement. Un novice n'est, par définition, pas très fort par rapport à son potentiel ultime, il n'est donc pas vraiment capable d'infliger suffisamment de stress d'entraînement dans un entraînement sain pour empêcher sa récupération dans un court laps de temps.
Ce laps de temps est, de manière pratique, de 48 à 72 heures, ce qui en fait un programme de 3 jours / semaine à peu près parfait pour le stagiaire novice. Le lundi / mercredi / vendredi est traditionnel, mais travaillez de la manière que votre emploi du temps le permet.
Plus de fréquence s'est avérée être trop d'entraînement et pas assez de récupération, tandis que moins de fréquence ne suffit pas pour tirer le meilleur parti de votre potentiel pour devenir grand et fort aussi vite que possible. L'idée est de s'entraîner, de se reposer 48 heures, de s'entraîner à nouveau, de se reposer 48 heures et de s'entraîner à nouveau, cette fois en se reposant 72 heures afin que tout manque résiduel de récupération soit traité pendant la journée supplémentaire.
La seule possibilité d'argumentation est ce qui constitue un entraînement «sain d'esprit» en termes de volume et d'intensité. Je fais cela depuis 35 ans et au cours de cette période, j'ai enseigné à des milliers de personnes comment faire ces ascenseurs et j'ai regardé des centaines d'entre eux faire le programme que je leur ai donné.
Il existe différentes formes de ce programme en version imprimée, mais elles sont toutes fondamentalement les mêmes: il est simple, court et composé entièrement d'exercices de base avec des haltères et des exercices multi-articulaires. Celui que je vais vous présenter ici alterne deux entraînements, A et B, tous les deux jours d'entraînement, de sorte qu'une semaine est A-B-A et la semaine suivante est B-A-B.
Les entraînements à alterner:
(Les ensembles de travail énumérés doivent être effectués après les ensembles d'échauffement.)
Voilà, c'est tout. Pas de travail de «finition» supplémentaire pour la longue tête du biceps, le quadruple balayage ou la cravate pec-deltoïde convoitée. Les heures passées à la station de câble peuvent rapporter des dividendes à 8 fois M. Olympia, mais à moins que vous ne souhaitiez que votre poids corporel corresponde à votre QI pour le reste de votre carrière de levage, je vous suggère fortement de vous concentrer sur le fait de devenir (beaucoup) plus fort en quelques levées de base.
Les nettoyages puissants sont au programme car ils aident le soulevé de terre, ils développent votre puissance pour le sport, et si vous voulez être un athlète, le poids de la tradition vous oblige à apprendre le mouvement, ce qui n'est pas si difficile à faire, en tous cas. Et avant que quiconque ne le demande, les rangées d'haltères ne sont pas un substitut.
Si vous décidez que vous n'avez qu'à faire des boucles d'haltères, faites-les aujourd'hui, lourdes, pour 3 séries de 10. Je préfère encore que vous attendiez au moins deux mois; vos bras se développeront beaucoup à cause des mentons et des soulevés de terre sans faire une seule boucle, et ils peuvent interférer avec la récupération.
Voici le concept le plus important: à chaque fois que vous vous entraînez - à chaque entraînement jusqu'à ce que ce ne soit plus possible - vous augmentez de poids à chaque exercice. La première fois que vous faites les exercices, commencez par une barre vide en faisant des séries de 5 et montez par petits sauts.
Lorsque vous atteignez un poids qui semble lourd, mais pas si lourd que votre forme a changé, restez-y et faites deux autres séries. La prochaine séance d'entraînement, montez à un poids un peu plus lourd que vos précédents ensembles de travail.
En règle générale, plus les groupes musculaires qui limitent l'exercice sont petits, plus les sauts entre les entraînements sont petits. Les squats ont tendance à sauter 10 livres entre les séances d'entraînement pendant les deux premières semaines, puis à augmenter de 5 livres par entraînement. Les presses et les presses à banc sautent de 5 livres au début, puis lentes à 2-3 livres, ce qui rend les petites plaques d'équipement nécessaires pour le novice logique.
Les soulevés de terre commencent plus fort que les squats - parfois beaucoup plus forts, en raison de la position de départ plus élevée et de l'amplitude de mouvement plus courte - et ils ont tendance à devenir plus forts plus rapidement au début, alors utilisez des sauts de 15 livres. Les soulevés de terre sont effectués tous les deux entraînements, ils sont donc effectués avec la moitié de la fréquence du squat, ce qui oblige le squat à rattraper le soulevé de terre (mais cela prendra un certain temps avant que cela ne se produise). Les nettoyages puissants réagissent comme le banc et la presse, utilisez donc des sauts de 5 livres.
N'oubliez pas: ne faites que les exercices de base pendant les premiers mois, et augmentez chaque exercice, chaque entraînement, aussi longtemps que vous le pouvez.
En même temps, assurez-vous que vous ne devenez pas gourmand avec trop de poids, car vous serez coincé de cette façon, et si vous êtes coincé, vous devrez vous décrocher pour faire plus de progrès.
Il est de loin préférable de faire des augmentations lentes et régulières de tous vos ascenseurs pendant des mois que de faire des augmentations rapides et insoutenables pendant des semaines; faites le calcul et vous verrez le point. Il y aura beaucoup de temps plus tard pour plus d'exercices et une programmation plus élaborée, mais tant que des travaux simples, complexes ne sont ni nécessaires ni souhaitables.
La plupart des gens qui font mal ce programme ne mangent pas et ne dorment pas assez. Cette période de croissance ne peut se produire que si vous créez à la fois le stress d'un entraînement intensif à la haltère progressive et un environnement dans lequel la récupération peut avoir lieu.
Cela nécessitera suffisamment de calories, de protéines et de nutriments essentiels pour répondre à vos besoins métaboliques de base, aux besoins caloriques de vos activités quotidiennes (y compris votre entraînement) et aux besoins caloriques de la construction des nouveaux tissus que vous prévoyez de cultiver.
Le sommeil, c'est lorsque vos hormones réagissent au stress de l'entraînement en se libérant et en travaillant leur quart de travail de réparation. Six heures ne suffisent pas, et huit peuvent ne pas suffire non plus.
Les besoins caloriques et protéiques de la croissance restent un facteur sous-estimé et peuvent constituer 1500-2000 calories au-dessus des deux autres composants de votre base métabolique. Cela peut ajouter jusqu'à 6000 calories par jour. J'ai trouvé que pour les jeunes hommes gravement insuffisants, un gallon de lait entier par jour correspond assez bien au programme. C'est pratique, ne nécessite pas de cuisson et est disponible pratiquement partout dans le monde développé, et fonctionne mieux que tout ce que j'ai jamais utilisé.
Tous les stagiaires n'ont pas besoin de boire un gallon de lait par jour; les hommes plus âgés ou les hommes ayant déjà un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ne voudront probablement pas autant de calories supplémentaires. Un supplément de protéines de lactosérum de qualité et certaines vitamines pourraient être suffisants pour les besoins de gars comme celui-ci. Mais l’enfant moyen de 18 ans, 5 pi 11 po et pesant 155, répondra mieux à ce programme d’entraînement avec quatre bons repas et un gallon de lait par jour.
Combien mieux? Que diriez-vous de 25 à 50 livres de poids corporel en 3-4 mois, dont 60% de muscle? Que diriez-vous de plus que doubler votre squat et votre soulevé de terre, et être accusé de prendre des stéroïdes? Le hic, c'est: il faut être prêt à devenir gros au détriment des abdos visibles, car ils vont s'estomper.
Toujours.
Il peut être utile de comprendre qu’un homme est plus performant à 5 pi 11 po pour un poids de 205 à 155, et la plupart diraient qu’il est bien meilleur aussi.
C'est peut-être plus que ce que vous pouvez accepter, et je comprends pourquoi: la culture physique moderne est axée sur les abdominaux visibles et la faible masse grasse corporelle, et vous ne pourrez peut-être pas comprendre le processus par lequel un homme grand et avancé est construit pour commencer. Ou vous passez peut-être un temps excessif avec votre chemise à poser devant la caméra de votre téléphone portable.
Écoutez la raison ici: la graisse se détache beaucoup plus facilement que le muscle, et je parie que vous savez déjà comment réduire votre graisse corporelle lorsque cela devient nécessaire. Mais devenir vraiment grand et fort est quelque chose que la plupart des gars n'accomplissent jamais.
C'est donc la clé pour profiter du fait d'être novice: notre corps peut s'adapter rapidement si vous le lui demandez. Donnez-lui une raison d'avoir besoin d'être plus gros en s'entraînant un peu plus lourd à chaque fois, et donnez-lui la capacité de grandir en lui donnant les moyens de récupérer. Faites-le, et vous deviendrez grand et fort très rapidement. Ne pas en profiter et vous ne serez qu'un autre membre frustré du gymnase.
Le vieil adage est que «le succès laisse des indices.«Je dirais qu'un manque profond de succès dans la salle de musculation est tout aussi révélateur. Pour preuve, vous n'avez pas besoin de chercher plus loin que les légions d'individus non musclés exécutant des flyes de pont pec.
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