Pourquoi les athlètes de fitness devraient se concentrer sur l'hypertrophie

Qu'on le veuille ou non, l'entraînement à l'hypertrophie (parfois considéré uniquement comme des programmes de musculation) peut être très bénéfique pour les athlètes de fitness et les CrossFitters, peut-être même nécessaire pour une croissance musculaire à long terme, des gains de force, un potentiel athlétique accru et une résistance aux blessures.

La plupart d'entre nous connaissent très bien les programmes de musculation standard: les jours de jambe, les boucles de biceps et les super sets. Ce que beaucoup ne parviennent pas à voir, c'est que la science derrière les régimes d'entraînement des grands de la musculation Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler et Ronnie Coleman peut améliorer les performances de remise en forme à tous les niveaux.

La science de plus de muscle

L'hypertrophie musculaire est le processus de croissance des tissus musculaires en diamètre (taille), ce qui entraîne une pléthore de résultats de performance bénéfiques:

• Augmenté taille des fibres musculaires: Si vous devez muscler toutes les autres choses de la même manière, un seul est «plus gros»; les muscles plus gros sont (généralement) des muscles plus forts.
• Augmenté force explosive et capacité de puissance dans les membres inférieurs: L'augmentation de l'alignement et de la croissance des fibres musculaires conduit à une augmentation de la production d'énergie et du développement préalable lorsque ces muscles nouvellement formés sont entraînés de manière explosive.
• Augmentation de la capacité de travail: Plusieurs études de recherche ont montré une amélioration de la capacité de travail et des performances chez les cyclistes, les coureurs et d'autres athlètes suivant un régime d'entraînement intensif.
• Peu (voire aucun) effets néfastes sur la capacité d'endurance: Les recherches suggèrent que 12 semaines d'entraînement intensif en résistance n'ont aucun effet significatif sur la capacité d'endurance des athlètes.
• Diminution de la graisse corporelle: Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est élevé. Échangez 1 lb de graisse pour 1 lb de muscle pourrait vous aider à brûler près de 4 à 6 calories supplémentaires par jour / lb. Vous faites le calcul…
• Augmentation de l'oxydation des graisses et de l'épargne du glucose: Ceci est essentiel pour les sports de haute intensité et les WOD. Lorsque vous vous entraînez au-dessus de votre seuil ventilatoire / lactate (environ 75 à 80% de la fréquence cardiaque maximale chez les adultes entraînés), votre corps se déplace pour utiliser le glucose (sucres présents dans le sang et les tissus musculaires) pour produire de l'énergie. Contrairement à la graisse stockée, les réserves de glucose ne sont pas limitées, par conséquent, plus vous pouvez renoncer à utiliser ces glucose stockés longtemps, mieux vous serez en mesure d'effectuer des exercices à haute puissance et à sortie de force.
• Augmentation des fibres musculaires à contraction rapide (types IIa et IIb): Sans surprise, la recherche montre qu'une charge de haute intensité (60% RM) produit un plus grand développement des fibres musculaires à contraction rapide par rapport à un entraînement à plus faible intensité (30% RM).Les fibres musculaires à contraction rapide règnent en maître dans presque tous les efforts sportifs, à l'exception des longs entraînements d'endurance (ultramarathons, marathons, centurions. etc). Les propriétés des fibres musculaires à contraction rapide favoriseront des fondations de performance optimales.

Quand faire un cycle d'entraînement basé sur l'hypertrophie

Chaque nouveau macrocycle (dans ce cas, le cycle de programme annuel) doit commencer par une hypertrophie fondamentale et une phase de préparation physique générale. Suite à la saison de fitness compétitive, quelques cycles d'entraînement (4-12 semaines) peuvent être consacrés à un entraînement basé sur l'hypertrophie pour favoriser:

• Réparer leur système nerveux central: Les exigences élevées d'une saison sportive (séances d'entraînement ouvertes, etc.) peuvent faire des ravages sur le système neuromusculaire si elles ne sont pas autorisées à se remettre du stress élevé de la compétition. Les athlètes, assez curieusement, sont plus sensibles au surentraînement et aux plateaux à long terme préjudiciables s'ils ne sont pas prudents pendant les saisons post-compétition, car ils sont plus proches de leur potentiel génétique. Plus ce potentiel est proche, plus il est facile de dépasser et de se blesser.
• Chargez les articulations, les ligaments et les tissus conjonctifs: Un entraînement à fort impact, une charge maximale et des tentatives de PR sous fatigue, et une récupération complète inadéquate tout au long d'une saison de compétition augmentent la tension et les exigences imposées à vos structures. L'entraînement à l'hypertrophie prescrit intrinsèquement des pourcentages de charge d'environ 50 à 80% du maximum de 1 répétition d'un athlète, pour des répétitions modérées, permettant un déchargement et une réparation structurels.
• Construisez une base plus solide pour l'avenir: Il a été démontré à plusieurs reprises que l'entraînement à l'hypertrophie augmentait la taille des fibres musculaires, l'alignement des fibres (un meilleur alignement équivaut à une plus grande production de force) et le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide. La capacité de gagner plus de muscle «entraînable» dans cette phase vous permettra de mieux vous entraîner pour la puissance, la vitesse et l'endurance au fil de l'année. En termes simples, plus vous avez de fibres musculaires et plus elles sont grosses; plus votre capacité de fitness sera puissante.

Il est temps de s'entraîner: 3 exemples de programmes d'hypertrophie pour développer vos muscles et vous mettre en forme (ter)

En tant qu'athlètes, un programme standard basé sur l'hypertrophie ne fera pas l'affaire. En raison des exigences inhérentes à la condition physique de compétition, vous devez toujours augmenter votre capacité de travail, votre mobilité et votre athlétisme en général. Effectuer des programmes de conditionnement basés sur l'hypertrophie qui travaillent pour développer le tissu musculaire et les adaptations cardiovasculaires dont vous avez besoin pendant la saison morte vous préparera au succès la prochaine fois qu'une compétition se présentera à vous. Ci-dessous, j'ai détaillé deux programmes que j'ai créés (un gratuit et un payant) pour fournir des résultats d'hypertrophie et de force aux concurrents de CrossFit et aux athlètes de fitness:

• Entraînement de 9 semaines en force et hypertrophie Cycle (LIBRE): Ce programme est un entraînement basé sur un volume élevé pour le gain musculaire et la force fondamentale. De plus, l'ajout de mouvements d'haltérophilie olympique à une charge modérée est idéal pour les athlètes qui cherchent à augmenter la production d'énergie, la technique et la capacité de cyclisme des haltères.
• LEAN STRENGTH: Programme d'hypertrophie des haltères de 8 semaines (50 $): «Lean Strength» est mon programme d'entraînement de 8 semaines entièrement personnalisable, composé de squats, de soulevés de terre et de pressions. L'ajout d'un manuel de formation en ligne décrivant le conditionnement et la nutrition tout au long du programme est idéal pour les athlètes qui cherchent à gagner du muscle et de la force, à perdre de la graisse corporelle et à s'améliorer aux ascenseurs d'haltères de base.
• Cycle de musculation olympique de 8 semaines en haltérophilie (50 $): Si vous cherchez à jeter les bases de l'haltérophilie olympique, à devenir puissant et à gagner de la masse maigre en même temps, vous adorerez ce programme d'entraînement de 8 semaines. Peu importe si vous avez participé à des événements utilisant ces ascenseurs, ce programme a prouvé qu'il développait et augmentait vos performances.

Et après?

Avec un muscle maigre nouvellement formé, une puissance de contraction rapide et des capacités de production de force améliorées, et un potentiel athlétique débloqué, vous pouvez reprendre vos programmes d'entraînement de pré-saison pour vous préparer à la prochaine saison d'athlétisme et de fitness de compétition.

[Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.]

Les références

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Entraînement en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 26 (2), 398-407. Baechle, T., Et Earle, R. (2008). Essentiels de la musculation et du conditionnement (3e éd.). Champaign, IL: Cinétique humaine.

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