Il y a de fortes chances que vous soyez conscient du fait que la caféine améliore les performances. Étude après étude, il a été démontré que le «médicament» le plus utilisé au monde aide les athlètes à courir plus vite, à faire plus de vélo, à soulever plus et à sauter plus haut. Mais il est révolu le temps de faire la queue pour qu'un barista crie ton nom.
Plus récemment, dans une étude de 2016 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, neuf hommes ont été testés dans le squat et le développé couché pour trouver les effets de l'ingestion de caféine sur la performance des exercices de résistance. Ingérer du café ou du café décaféiné plus de la caféine vs. un placebo, les sujets testés ont pu soulever significativement plus de poids dans le squat, mais il n'y avait pas de différences significatives dans le poids total sur le banc. L'étude a révélé que le café et le café décaféiné plus la caféine peuvent améliorer les performances lors d'un exercice de résistance.
Ces dernières années, la caféine a fait son apparition dans toutes sortes de carburants sportifs, des gels aux produits à mâcher. Et la dernière méthode de livraison promet une secousse encore plus rapide: le chewing-gum. Run Gum, créé par Nick Symmonds, double olympien, contient 50 mg de caféine par pièce, ainsi que de la taurine (un acide aminé présent dans la viande et le poisson qui soutient le développement du cerveau) et des vitamines B. Cela donne une portion de deux pièces environ autant de caféine qu'une tasse standard de Joe. Jolt Energy Gum contient 40 mg de caféine par pièce plus du guarana (une graine sud-américaine contenant deux fois plus de caféine que le café) et du ginseng, et Military Energy Gum contient 100 mg de caféine par pièce.
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Pourquoi la gomme? «Il [absorbe] plus rapidement que le café ou les gels», déclare Asker Jeukendrup, Ph.ré., professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université de Loughborough dans l'U.K. et un chercheur de premier plan sur la caféine et les performances physiques. La caféine est absorbée dans la circulation sanguine directement à travers la muqueuse de vos joues. De plus, l'absorption à travers la peau a le potentiel d'augmenter sa biodisponibilité, vous donnant plus de punch avec moins de milligrammes. Il a également été démontré que la mastication de tout type de gomme augmentait la vigilance, réduisait le stress et améliorait les performances.
Jusqu'à présent, les données semblent prometteuses. Une étude récente réalisée en Nouvelle-Zélande a révélé que la gomme contenant de la caféine donnait aux cyclistes une poussée finale plus forte, augmentant leur puissance de sortie pendant les 10 derniers kilomètres d'un entraînement de 30 km de près de 4%.
Pourtant, il y a plus de recherches à faire pour déterminer le moment et le dosage idéaux. Une étude de 2010, dans laquelle les athlètes ont fait sauter un morceau cinq minutes avant d'effectuer des intervalles, a constaté une amélioration des performances de 6%, tandis que l'étude néo-zélandaise a révélé qu'il fallait environ 20 minutes pour que la caféine se mette en marche. Bien que la caféine stimulera, la recherche suggère qu'une tolérance à la caféine peut survenir en aussi peu que quatre jours si elle est prise quotidiennement.
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Mais un bâton de gomme peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Les chercheurs néo-zélandais ont noté que si la gomme contenant de la caféine améliorait les performances de cyclisme, seuls 13 sujets ont subi le coup de pouce. Pendant ce temps, cinq ont eu une réaction négative et ne répondaient pas. Les chercheurs suggèrent que la variabilité peut être causée par des différences dans la façon dont les gens métabolisent la caféine, comme la façon dont une personne peut terminer le dîner avec un cappuccino et dormir comme un bébé, tandis qu'une autre obtient la nervosité.
Pour trouver votre coup de pied idéal, Jeukendrup recommande de commencer par des doses plus faibles et d'expérimenter.
«La caféine fonctionne avec aussi peu que 3 milligrammes par kilogramme», dit-il. Essayez-le lorsque les enjeux sont faibles, lors d'une course d'entraînement ou d'une balade, idéalement lorsque vous avez accès aux toilettes, étant donné les effets de la caféine sur la digestion. Et n'oubliez pas de vous hydrater. Alors que l'eau contenue dans le café compense ses effets déshydratants, ce n'est pas le cas de la gomme contenant de la caféine.
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