Les multivitamines et les substituts de repas seront souvent ravis de vous dire qu'ils fournissent toutes vos vitamines et minéraux essentiels, mais laisseront facilement un nutriment essentiel pour une santé optimale: les acides gras oméga-3.
Il n'y a pas d'apport quotidien officiel recommandé pour les oméga-3, peut-être en partie parce que l'apport idéal peut dépendre de la quantité que vous consommez par rapport aux autres nutriments (plus à ce sujet plus tard), mais obtenir vos oméga-3 correctement est une partie très importante de votre santé - en particulier si vous êtes un athlète. Vous avez peut-être entendu dire qu'ils sont bons pour le cerveau.
Il y a plus que tu devrais savoir.
Il existe vraiment un nombre important de recherches suggérant qu'un apport optimal pourrait aider à réduire le risque de maladie d'Alzheimer et à améliorer le fonctionnement des personnes souffrant d'autres formes de déficience cognitive.(1) (2) (3) Il y a même des preuves qu'ils pourraient améliorer les symptômes de la dépression, car les personnes souffrant de dépression ont parfois de faibles taux sanguins d'EPA et de DHA, les deux principales formes d'oméga-3 utilisées par le corps.
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Les preuves sont un peu plus faibles pour stimuler la cognition chez les patients en bonne santé, mais comme un moyen pour en gardant un esprit sain le plus longtemps possible, il semble que ce n'est pas une mauvaise idée de consommer beaucoup d'acides gras oméga-3.(1) Mais les médecins et les diététistes pourraient être plus susceptibles de recommander les oméga-3 pour les bienfaits supposés qu'ils ont sur le cœur.
«Pour le grand public, les oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque», déclare Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste sportive basée à New York. «Ils sont également bons pour les cheveux, la peau et les ongles, mais la plupart des recherches portent sur la santé cardiaque, la tension artérielle, le cholestérol, des choses comme ça."
Alors c'est bien beau, mais qu'est-ce que la graisse de poisson va faire pour vos ascenseurs? Peut-être beaucoup.
Commençons par l'un des effets les plus populaires: les douleurs articulaires. Une tonne d'athlètes ne jurent que par les bienfaits de l'huile de poisson pour atténuer les problèmes communs post-entraînement et la recherche convient que il peut en effet améliorer les douleurs articulaires chez les personnes ordinaires et celles atteintes de polyarthrite rhumatoïde. (4) (5)
«Cela aide à lutter contre l'inflammation», dit Rizzo. «Après un entraînement difficile, vos muscles et tout sont enflammés et bien que la recherche soit très nouvelle dans ce domaine, alors prenez-la avec un grain de sel, de nombreuses recherches indiquent que les oméga-3 pourraient potentiellement réduire l'inflammation chez les athlètes."
Mais il y a d'autres avantages pour les athlètes qui pourraient être plus surprenants.
Cela se résume en grande partie à l'inflammation, sur laquelle les oméga-3 semblent avoir un impact significatif sur. Certaines recherches ont même révélé que les patients atteints de maladies inflammatoires chroniques peuvent réduire leur consommation d'anti-inflammatoires lorsqu'ils maintiennent un apport optimal en oméga-3.(6)
L'exercice peut produire une inflammation aiguë pour la même raison qu'il provoque l'oxydation: l'exercice endommage le corps. Vous le savez peut-être déjà et que le corps réparant ces dommages est ce qui vous rend plus fort. Les athlètes éprouvent donc généralement Suite l'inflammation et l'oxydation que les sédentaires, ce qui rend les oméga-3 d'autant plus importants. Un article bien connu sur le sujet a noté que 1 à 2 grammes d'oméga-3 par jour (environ dix fois la quantité habituellement recommandée) «peuvent aider à contrer l'inflammation induite par l'exercice» et un autre de 2011 a constaté que 3 grammes quotidiens de substance réduisaient douleur et inflammation après un entraînement en force.(7) (8)
Mais à part la récupération, l'huile de poisson particulièrement riche en EPA pourrait également aider à réduire l'effort perçu et à réduire la fréquence cardiaque.(9) (19) Cela pourrait même faciliter la perte de graisse, diverses études ayant révélé que une supplémentation peut augmenter le taux métabolique de 3 à 14% tout en augmentant la masse musculaire et en diminuant la graisse corporelle. (10) (11) (12) (13) Sans surprise, ces effets sont renforcés lorsque l'on combine l'huile de poisson et l'exercice.(11) (14)
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Il est vivement débattu de savoir si les suppléments d'huile de poisson (qui contiennent une tonne d'EPA et de DHA) réduiront votre risque de maladie cardiaque et consommeront simplement beaucoup de poisson, mais des experts tendre penser que les suppléments ne sont pas une mauvaise idée si vous n'allez tout simplement pas vous en tenir à un régime alimentaire riche en poissons. (15) (16) (17) Mais comme c'est généralement le cas, il est probablement préférable d'obtenir vos nutriments à partir d'aliments entiers.
«Je pense que c'est génial si vous suivez un régime nordique et mangez du poisson cinq fois par semaine, mais si vous ne mangez du poisson qu'une fois par semaine ou toutes les deux semaines, n'hésitez pas à vous procurer des suppléments d'huile de poisson», déclare Rizzo. «Si vous adoptez un régime riche en poisson, vous pouvez les abandonner."
Qu'en est-il des oméga-3 dans les noix et les graines?? Ils viennent avec un assez gros astérisque. Il existe trois principaux types d'oméga-3 et le type végétal le plus courant, l'ALA (ou acide alpha-linolénique) est le type que vous obtenez dans les graines de chia, les graines de lin, les noix et d'autres formes populaires d'oméga-3 à base de plantes.
Mais l'EPA et le DHA sont ceux que le corps utilise, alors si vous consommez de l'ALA, il doit être converti par le corps. L'inconvénient est que vous perdez probablement la majorité d'entre eux au cours de cette conversion, avec des preuves montrant que seulement cinq à dix pour cent de l'ALA est converti en EPA et deux à cinq pour cent le transforme en DHA.(18)
«Je veux être très clair: ne mangez pas de noix», dit Rizzo. «Il y a tellement d'avantages pour eux, mais je sais que le poisson est une bien meilleure source d'oméga-3 pour votre corps. Certaines personnes sont végétaliennes et les noix peuvent en être une bonne source pour elles, mais elles seront plus biodisponibles pour vous si vous mangez du poisson."
Encore une fois, il n'y a pas d'apport officiellement recommandé, mais les experts recommandent généralement entre 250 et 500 milligrammes d'oméga-3 par jour. Vous obtiendrez de 500 à 1000 milligrammes de cette substance dans environ 100 grammes de saumon, de sardines, de thon, d'espadon et de nombreux autres poissons gras. Si vous êtes plutôt bœuf, le bœuf nourri à l'herbe contient environ deux fois plus d'oméga-3 que le bœuf conventionnel, mais vous êtes toujours à la recherche d'environ 80 milligrammes dans une portion de 100 grammes. Le poisson gagne.
Ainsi, les fruits de mer sont probablement votre meilleur choix pour les oméga-3. Si vous êtes végétalien, vous voudrez consommer des quantités particulièrement élevées d'ALA, ou alors vous pouvez obtenir de l'EPA et du DHA végétaliens à partir de microalgues, où, grâce à une longue chaîne alimentaire, la plupart des animaux marins tirent le leur. Des suppléments de microalgues existent si vous voulez de l'EPA / DHA à base de plantes, mais ils sont chers.
Pour terminer, un apport sain en oméga-3 doit être associé à un apport sain en oméga-6. Les oméga-6 se trouvent dans une grande partie des graisses qu'on nous dit de ne pas consommer comme les huiles de graines transformées et les aliments frits, mais aussi dans les aliments plus «sains» comme le poulet et les noix.
Un rapport sain d'oméga-3 à oméga-6 est d'environ 1: 3, mais ces jours-ci, nous mangeons généralement plus comme 1:20. Les oméga-3 et les oméga-6 sont en concurrence pour la même enzyme qui les traite, donc beaucoup de 6 signifie que vous êtes moins susceptible de traiter les 3, et des apports élevés de 6 ont été liés aux maladies cardiaques, à l'obésité, à la dépression, au cancer et bientôt.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes devraient se concentrer sur leur apport en oméga-3 et bien que nous venons de vous donner beaucoup d'informations, le cœur d'une bonne nutrition reste le même: minimiser les aliments frits et transformés et se concentrer sur les aliments naturellement élevés.
Et mange plus de poisson.
1. Mazereeuw G et coll. Effets des acides gras ω-3 sur les performances cognitives: une méta-analyse. Vieillissement Neurobiol. 2012 Juil; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T et coll. Acides gras ω-3 dans la prévention du déclin cognitif chez l'homme. Adv Nutr. 6 novembre 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G et coll. Acides gras oméga-3 et dépression: preuves scientifiques et mécanismes biologiques. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Acides gras oméga-3 (huile de poisson) comme anti-inflammatoire: une alternative aux anti-inflammatoires non stéroïdiens pour la douleur discogène. Surg Neurol. 2006 Avr; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E et coll. L'effet des acides gras oméga-3 chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde active recevant un traitement DMARD: essai contrôlé randomisé en double aveugle. L'effet des acides gras oméga-3 chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde active recevant un traitement DMARD: essai contrôlé randomisé en double aveugle.
6. Simopoulos AP. Acides gras oméga-3 dans l'inflammation et les maladies auto-immunes. J Am Coll Nutr. 2002 déc; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Acides gras polyinsaturés oméga-3 dans l'optimisation des performances physiques. Int J Sport Nutr Exercice Metab. 2013 Fév; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB et coll. L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. J Sports Sci Med. 1 sept. 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr et coll. Effets des acides gras oméga-3 sur la fréquence cardiaque au repos, la récupération de la fréquence cardiaque après l'exercice et la variabilité de la fréquence cardiaque chez les hommes atteints d'infarctus du myocarde guéri et de fractions d'éjection déprimées. Suis J Cardiol. 15 avril 2006; 97 (8): 1127-30.
dix. Couet C et coll. Effet de l'huile de poisson alimentaire sur la masse grasse corporelle et l'oxydation des graisses basales chez les adultes en bonne santé. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 août; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL et coll. La supplémentation en acides gras oméga-3 pendant 12 semaines augmente le taux métabolique au repos et à l'exercice chez les femmes âgées en bonne santé vivant dans la communauté. PLoS One. 17 décembre 2015; 10 (12): e0144828.
12. CJ Gerling et coll. Effets variables de 12 semaines de supplémentation en oméga-3 sur le métabolisme des muscles squelettiques au repos. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 sept; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE et coll. Effets de l'huile de poisson supplémentaire sur le taux métabolique au repos, la composition corporelle et le cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé. J Int Soc Sports Nutr. 8 octobre 2010; 7:31.
14. Hill AM et coll. La combinaison de suppléments d'huile de poisson avec des exercices d'aérobie réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Am J Clin Nutr. 2007 mai; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T et coll. Associations de l'utilisation de suppléments d'acides gras oméga-3 avec des risques de maladies cardiovasculaires: méta-analyse de 10 essais impliquant 77917 personnes. JAMA Cardiol. 1 mars 2018; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D et coll. L'huile de poisson et les acides gras oméga-3 dans les maladies cardiovasculaires: fonctionnent-ils vraiment? Coeur Eur J. 2012 Fév; 33 (4): 436-43.
17. Peter S et coll. Un poisson par jour, éloigne le cardiologue! - Un examen de l'effet des acides gras oméga-3 sur le système cardiovasculaire. Indian J Endocrinol Metab. 2013 Mai; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC et coll. Atteindre le statut optimal en acides gras essentiels chez les végétariens: connaissances actuelles et implications pratiques. Am J Clin Nutr. 2003 septembre; 78 (3 suppl.): 640S-646S.
19. Kawabata F et coll. La supplémentation en huile de poisson riche en acide eicosapentaénoïque améliore l'économie de l'exercice et réduit l'effort perçu pendant l'exercice sous-maximal à l'état d'équilibre chez les hommes normaux en bonne santé non entraînés. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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