Pourquoi les joueurs de tennis devraient soulever des poids (plus deux entraînements gratuits)

2316
Joseph Hudson
Pourquoi les joueurs de tennis devraient soulever des poids (plus deux entraînements gratuits)

Il y a longtemps, l'entraînement en force pour le tennis n'était pas à la mode, même parmi les joueurs professionnels.

Même le grand John McEnroe (vainqueur de l'US Open en 1979, 80, 81 et 84), a évité l'entraînement en force. Pour rester en forme, il jouait juste autant de matchs que possible.

Il s'en est sorti à cause de son talent d'un autre monde, mais maintenant les temps ont changé et les joueurs de tennis ressemblent davantage à Serena Williams et Rafael Nadal. Si tu veux un avantage, tu vas à la gym.

Si vous jouez au tennis ou envisagez de jouer, l'entraînement en force est essentiel car les attributs nécessaires pour jouer au jeu moderne sont développés et améliorés dans la salle de musculation.

Ajan Alen / Shutterstock

Les avantages de la musculation pour les joueurs de tennis

Voici ce que la musculation peut faire pour les joueurs de tennis de tous niveaux, formes et tailles.

1. Améliorer la force

Avec une si grande partie du jeu moderne, il est essentiel d'avoir une base de force. Les muscles des hanches, des ischio-jambiers, du tronc et du haut du corps sont tous impliqués dans les coups au sol et servent.

Et effectuer des mouvements dans la salle de musculation qui utilisent les mêmes mouvements du coup / service aidera à améliorer la puissance et la coordination sur le terrain. Par example, un claquement de ballon médical au-dessus de la tête imite le mouvement du service et du smash au-dessus de la tête.

[Perfectionnez votre forme avec notre guide du slam de médecine-ball au-dessus de la tête!]

Il n'y a pas de secrets dans les exercices qui vous rendent fort. Les squats, les deadlifts, les portées et les rangées sont des fondamentaux.

Ces exercices aident à fournir une force réactive, qui est la capacité de passer rapidement d'une contraction excentrique à une contraction concentrique et leur capacité à développer des forces maximales en un minimum de temps.

ESBuka / Shutterstock

Le tennis étant un sport dynamique, les changements de direction sont rapides, les joueurs ont besoin de la force pour le faire rapidement tout en restant sans blessure.

De plus, en raison de la nature unilatérale du tennis, il est important de remédier aux déséquilibres musculaires, car un seul côté du corps est utilisé et les côtés / groupes musculaires opposés sont sous-développés.

Voilà pourquoi les exercices unilatéraux tels que les rangées d'un seul bras et les squats / fentes fractionnés doivent jouer un rôle de premier plan dans le programme d'un joueur.

De plus, selon Kevin Mullins, entraîneur personnel chez Equinox à Washington D.C, l'entraînement en force est essentiel pour les joueurs de tennis car il aide à renforcer la résilience des tissus mous, en particulier des tendons et des ligaments.

«Le tennis est un sport violent plein d'accélérations positives et négatives sur des surfaces dures selon des schémas imprévisibles», dit-il. «Ces athlètes ont besoin de la capacité de briser ces forces de manière sûre."

[Voir notre guide complet du split squat ici!]

2. Améliorer la puissance

La puissance et la force doivent être entraînées pour qu'un joueur de tennis soit complet.

La différence entre la puissance et la force est que la force fait référence à la capacité à surmonter la résistance, tandis que la puissance est la capacité à surmonter la résistance dans le laps de temps le plus court. Considérez la différence entre un squat et un box jump, ou un deadlift et un clean: les mouvements basés sur le pouvoir sont plus explosifs.

Et rien dans le jeu moderne n'est plus important qu'un service puissant.

Un service puissant réduit les points et démoralise les adversaires. Cela met la pression sur l'autre joueur pour qu'il fasse de même et libère le gros serveur pour qu'il se retourne sur les retours de service.

Bien que les progrès de la raquette moderne aient rendu plus facile de frapper la balle plus fort, vous avez toujours besoin de pop dans le haut du corps et le tronc. C'est là qu'intervient le renforcement des muscles du tronc.

Des exercices tels que des burpees avec balle médicale, assis avec une passe de balle moyenne, des planches latérales et des planches latérales avec une rangée unilatérale utilisent tous des modèles de mouvement qui simulent étroitement le service de tennis.(1)

Le burpee, ou la poussée accroupie si vous vous levez plutôt que de sauter, entraîne le transfert de puissance du bas vers le haut du corps. le sit up avec med ball pass surcharge les abdominaux de manière concentrique tandis que les variations de la planche latérale stabilisent les muscles du bas et du haut du corps (épaules et fessiers).

Ces exercices fournissent la base d'un service puissant.

nd3000 / Shutterstock

3. Prévention des blessures

Les exigences physiques du jeu, la nature unilatérale du sport et les mouvements répétitifs tels que le service, le coup droit et le revers peuvent tous augmenter le risque de blessure si le corps n'est pas renforcé de la bonne manière. Des exercices de musculation ciblés aideront à prévenir les blessures. (2)

Les blessures à l'épaule et aux coudes sont courantes et doivent être traitées au gymnase, dit Mullins.

L'entraînement des muscles des poignets des rotateurs et du milieu du dos est essentiel, mais beaucoup de gens négligent les avant-bras et le stress dans les biceps et les triceps. Un travail de qualité des bras axé sur une gamme complète de mouvements avec un volume adéquat est essentiel à la santé et aux performances à long terme.

Des exercices tels que la rotation externe allongée sur le côté, l'abduction horizontale encline, les rotations externes 90/90 aideront à garder les épaules en bonne santé. Et les exercices pour les coudes (et les avant-bras) incluent la flexion et l'extension du poignet à l'aide d'un haltère ou d'un rouleau de poignet.(3)

De plus, en raison de la nature latérale du jeu avec des changements rapides de direction, les entorses de la cheville sont fréquentes.

Entraîner la mobilité de la cheville à l'échauffement avec des exercices tels que des mobilisations de la cheville et le renforcement des chevilles avec des marches latérales et l'exercice ci-dessous aidera également à prévenir les entorses de la cheville. (Nous allons rassembler tout cela dans les entraînements de la section suivante.)

4. Améliorer la vitesse / changement de direction

Le tennis est un sport en 3D avec des événements aléatoires et explosifs. Ainsi, l'entraînement doit se faire de manière 3D pour avoir le plus de transfert.

Cela signifie étendre les modèles traditionnels tels que les fentes et les squats dans les plans frontaux / transversaux et effectuer des étapes de chute, des battements et de la puissance sont essentiels, dit Mullins.

Des exercices tels que les squats cosaques, les fentes latérales, les fentes latérales, les mouvements latéraux et les variations de sauts en boîte entrent en jeu après l'établissement d'une base de force.

La pliométrie (chargement excentrique suivi d'une contraction concentrique) améliore les mouvements explosifs en améliorant la puissance de sortie du joueur. De plus, être capable d'absorber la force et de la transférer rapidement se traduit par un mouvement et des changements de direction meilleurs et plus rapides.

La recherche est d'accord: les joueurs de tennis juniors qui ont terminé 9 semaines d'entraînement pliométrique ont amélioré les caractéristiques de forme physique qui reposent sur la force réactive et l'explosivité telles que le temps de réaction latérale, les sprints latéraux et avant de 4 mètres et les sauts en chute.(4)

Exemple d'entraînement de force pour les joueurs de tennis

Voici un exemple de routine de Kevin Mullins combinant les facteurs dont nous venons de parler.

Réchauffer

  1. Flexion dorsale de la cheville / Flexion plantaire / Inversion / Mobilité d'éversion
  2. Libération auto-myofasciale: pensez à utiliser une balle de crosse et un rouleau en mousse sur la plante des pieds, les fessiers, le dos et l'extérieur des cuisses.
  3. Rockers de la hanche
  4. Hip 90'90s

A: mobilité, vitesse, puissance, traction supérieure

Le groupe un et le groupe deux sont des circuits de densité. Choisissez une période, disons 20 à 30 minutes, et faites autant de circuits que possible.

Les séries et les répétitions que vous ferez dépendent de votre objectif. Par exemple, pour la force, gardez les répétitions entre 4 et 8. Si l'hypertrophie ou l'endurance est l'objectif, gardez les répétitions entre 12 et 15 pour chaque exercice.

Faites ces exercices en circuit gardez le reste entre les exercices au minimum et reposez-vous pendant 1 minute (ou plus) à la fin de chaque circuit.

Groupe 1

  1. Deadlifts Trap Bar
  2. Bribes d'haltères
  3. Rangées d'haltères couchées
  4. Côtelettes de câble
  5. Atteintes de crabe en alternance

Groupe 2

  1. Pulldowns en supination
  2. Cales creuses
  3. Fente d'haltères 3D et complexe propre
  4. Planche latérale DB Holds
  5. Band Pull Aparts

Conditionnement

Appel sur le court de tennis (balle imaginaire).

B: Vitesse, épaules, noyau, fessiers

Effectuez le même échauffement décrit ci-dessus.

Développement de la vitesse

Sprints de 30 verges x 8

Groupe 1

  1. Poussées de hanche d'haltères
  2. Squats cosaques
  3. Tirages de face de câble
  4. Band Pull Aparts
  5. Rangée de câbles assis

Groupe 2

  1. Goblet Squats avec talons surélevés
  2. Marches du pont de Glute
  3. V-ups ou creux creux
  4. Côtelettes de médecine-ball
  5. Sauts larges

Conditionnement

Navette de 20 verges x 5

Position de la planche tarauds d'épaule x 20s (5 tours)

Emballer

Bien que le conditionnement joue un rôle énorme dans le tennis, un entraînement musculaire ciblé avant, pendant et après la saison rend le joueur plus résistant, moins sujet aux blessures et capable de fumer la balle devant son adversaire.

Image sélectionnée via ESBuka / Shutterstock

Les références

1. Roetert, E. Paul et Ellenbecker, Todd et Reid, Machar. (2009). Biomécanique du service de tennis: implications pour l'entraînement en force. Journal de force et de conditionnement. 31. 35-40. dix.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 octobre; 19 (4): 781-92. Blessures musculo-squelettiques chez le jeune joueur de tennis. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd et Pluim, Babette et Vivier, Stéphane et Sniteman, Clay. (2009). Blessures courantes chez les joueurs de tennis: exercices pour remédier aux déséquilibres musculaires et réduire le risque de blessures. Journal de force et de conditionnement. 31. 50-58. dix.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Force Cond Res. 2008 janvier; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Les effets de la pliométrie, des exercices de tennis et de l'entraînement combiné sur la réaction, la vitesse latérale et linéaire, la puissance et la force chez les joueurs de tennis novices. Salonikidis K1, Zafeiridis A.


Personne n'a encore commenté ce post.