Tu sais, je pense que beaucoup de gens compliquent trop le levage. C'est soulever des poids - vous n'avez pas vraiment besoin d'une méthode de programmation super-scientifique ou d'un régime ultra-rigoureux pour bien faire. Mais vous devez bien réfléchir à la manière de vous déplacer de la bonne manière pour atteindre vos objectifs.
C'est un gros problème en ce qui concerne les exercices d'assistance. Si vous choisissez les mauvais, vous perdez votre temps. Si tu as à moitié les bons, tu perds ton temps. Mais si vous travaillez très dur sur quelques mouvements vraiment productifs, vous deviendrez vraiment fort. La partie la plus délicate, évidemment, est de choisir les bons.
Heureusement, quand il s'agit du soulevé de terre, je pense que c'est un peu plus simple que pour le squat et le banc.
D'après mon expérience, aucun exercice n'est meilleur pour améliorer le soulevé de terre conventionnel que le soulevé de terre de sumo - et aucun exercice n'est meilleur pour améliorer le soulevé de terre de sumo que le soulevé de terre conventionnel.
Si vous ne vous entraînez pas les deux, je pense que vous vous vendez probablement à court.
Bien sûr, si c'est tout ce que vous avez jamais fait, vous vous ennuieriez et probablement un peu vicié. Certaines variations sont importantes pour aider à rester mentalement et physiquement frais, et c'est là que l'ajout de petites modifications à ces ascenseurs peut être vraiment utile - comme deadlifting d'un déficit.
[Lire: Le guide définitif pour améliorer votre technique de soulevé de terre conventionnel!]
Le soulevé de terre de sumo est un ascenseur intéressant car pour la plupart des gens, lorsqu'il est correctement exécuté, le point de friction dans le tir de sumo est juste à côté du sol. Cela peut rendre l'analyse de l'ascenseur difficile en termes de technique, car vous ne voyez pas grand-chose se passer lorsque la barre ne brise même pas le sol. Dans le même temps, cependant, la technique est extrêmement importante pour un grand tir de sumo.
Pour cette raison, votre meilleur pari pour renforcer le soulevé de terre sumo (et donc le conventionnel également) est souvent de devenir vraiment très fort sur le sol. Et sortir d'un déficit est un excellent moyen d'y parvenir.
C'est aussi vraiment difficile. Regardons l'approche opposée: tirer à partir de blocs ou avec des sangles lâches. Les deux méthodes coupent le premier ou les deux premiers centimètres de l'amplitude de mouvement de l'ascenseur, et si vous les avez essayées, vous avez probablement trouvé que vous pouvez tirer beaucoup plus de poids même si vous déplacez le poids presque aussi loin. C'est parce que tu n'as pas fait la partie la plus difficile de l'ascenseur! Et d'après mon expérience, même si cela peut être vraiment cool de tirer 100 livres au-dessus de votre maximum réel avec facilité, un mouvement partiel comme celui-ci n'a pas beaucoup de répercussion sur le style de compétition. Quelques semaines après ce set, j'ai raté 800 pour un single lors de ma rencontre actuelle:
Mais cela fonctionne dans le sens inverse: en ajoutant un pouce ou deux à la partie la plus dure de l'ascenseur, vous devrez utiliser beaucoup moins de poids, mais vous obtiendrez beaucoup plus de transfert au style de compétition.
La chose la plus importante à retenir lorsque vous sortez un sumo d'un déficit est d'être prudent. Vous pouvez mettre beaucoup de pression sur les muscles de soutien des cuisses, du dos et de l'aine, et croyez-moi - vous ne voulez pas forcer votre aine. Alors commencez léger et progressez lentement.
Je recommande également d'utiliser simplement un petit déficit (1-2 pouces) lors de l'exécution de ce mouvement. Rappelez-vous, tout comme l'utilisation de sangles pour couper un pouce d'amplitude de mouvement (ROM) peut faire une grande différence, tout comme l'ajout d'un déficit tout aussi petit. Vous n'avez pas besoin de retirer des assiettes de 100 livres pour rendre le deadlift de sumo déficitaire vraiment difficile.
Gardez également à l'esprit que votre technique de sumo devra probablement changer un peu lorsque vous sortez d'un déficit. Il est peu probable que vous puissiez maintenir la même hauteur de hanche et l'angle de torse que vous utilisez lorsque vous tirez du sol, surtout si vous avez tendance à «s'accroupir» lorsque vous tirez du sumo. Ce n'est pas grave si votre technique change: rappelez-vous, nous l'utilisons simplement comme un mouvement d'assistance.
Outre ces deux facteurs, vous devez effectuer le deadlift de sumo déficitaire exactement comme vous le feriez pour le deadlift de sumo régulier.
Il y a deux façons générales de programmer le sumo déficitaire avec succès: en tant que focus hors saison ou en tant que mouvement plus léger à utiliser pendant la préparation de la rencontre.
Un exemple de programme d'extraction de déficit hors saison pourrait ressembler à ceci:
En préparation de rencontre, en raison du risque de blessure, je pense que le soulevé de terre de déficit de sumo doit être utilisé exclusivement comme un mouvement accessoire. Par exemple, vous pouvez effectuer:
Ce ne sont que des points de départ - vous pouvez faire preuve de créativité avec lui, mais la règle du «soyez prudent» est toujours valable!
Ayez des mouvements non conventionnels qui fonctionnent vraiment bien pour vous? Partagez-les dans les commentaires!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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