Cela peut être difficile à croire, mais dans le monde de la force et du conditionnement, de la physiothérapie et de l'amélioration des performances, l'un des sujets les plus discutés est respiration. Certains s'en moquent et pensent que travailler sur la respiration est une perte de temps. D'autres pensent qu'une bonne respiration entraînera une montée en flèche des performances, guérira le cancer et conjura l'apocalypse des zombies.
Bien que je me trouve quelque part au milieu - respirer correctement peut certainement aider à augmenter les performances - je sais que utilisant votre respiration, que ce soit une respiration complètement impeccable ou non, a des avantages distincts dans votre quête d'une monture plus herculéenne.
Se concentrer sur la respiration peut améliorer la production de force, aider à varier l'entraînement, augmenter l'intensité de l'entraînement et aider à favoriser la récupération et la relaxation ... toutes bonnes choses pour progresser à long terme vers plus de force, de muscle et une construction ciselée. Je sais que vous êtes sceptique, mais continuez à lire.
Si vous recherchez des «schémas de respiration» sur Google, vous serez bombardé de différentes interprétations de ce qu'est vraiment une bonne respiration. Bien qu'il faille un livre pour expliquer les schémas respiratoires dans les détails qu'il mérite, je veux le rendre aussi simple que possible: lorsque vous respirez, votre tronc - que j'appellerai la zone entre vos hanches et vos épaules - devrait s'étendre 360 degrés.
Cela signifie que votre ventre, le bas du dos et les côtés doivent pousser - une respiration diaphragmatique. De plus, vos côtes doivent s'étendre un peu vers l'extérieur et vers le haut. Si l'un de ceux-ci ne se produit pas, vous n'obtenez pas une respiration complète. Imaginez avoir un large élastique autour de votre nombril et un autre autour de la poitrine et du haut du dos; les deux élastiques doivent se dilater au fur et à mesure que vous inspirez.
Lorsque vous expirez, le contraire devrait se produire; tout votre air doit être expulsé. Il faut environ deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer.
C'est ça. Simple, mais tellement rare. Essayez-le pendant que vous êtes assis là à lire ceci. Il y a de fortes chances que cela se sente légèrement extraterrestre. Quoi qu'il en soit, je ne veux plus que vous pensiez à une bonne respiration car les conseils suivants sont des concepts plus simples qui vous aideront à améliorer votre entraînement, à éviter l'ennui et à récupérer plus efficacement. Pour de vrai.
L'un des plus gros problèmes respiratoires que je vois chez les athlètes est que leur timing est complètement interrompu! Il n'y a pas de rythme dans leur respiration et cela diminue les performances. Lorsque vous faites un exercice, vous devez expirer pendant l'action musculaire concentrique et inspirer pendant l'action excentrique.
Par exemple, pendant une poussée, vous devriez inspirer juste avant de descendre dans la poussée et vous devriez expirer pendant que vous faites la transition pour vous éloigner du sol. J'utilise couramment le signal «Soufflez-vous du sol» pour amener les athlètes à chronométrer correctement leur respiration.
Il en va de même pour le pressage (bench press, overhead press, etc.) en pensant que vous devriez «souffler» l'outil (haltère, kettlebell, haltère, etc.) loin de votre corps.
Pendant les mouvements de traction, vous devez expirer lorsque vous tirez l'outil vers votre corps (penché sur des rangées d'haltères ou des rangées de câbles debout). Lorsque vous utilisez votre corps comme résistance (un pull up, une rangée TRX, etc.), vous devriez expirer en tirant votre corps vers l'outil.
Pendant l'accroupissement, le soulevé de terre, la longe, les step ups, les sauts, les bondissements, les balançoires, etc. vous devez expirer en vous éloignant du sol, de la boîte, de la plate-forme, etc. En ce qui concerne les lancers (ballons médicinaux, ballons Dyamax, etc.), vous devez expirer lorsque vous relâchez l'outil.
La fixation du moment de votre respiration aidera à augmenter la pression intra-abdominale au moment le plus nécessaire et peut améliorer la production et la force globales de la force. C'est un moyen assez simple de prendre plus de poids, de sauter plus loin et de lancer plus fort. Malheureusement, alors que tout le monde semble penser qu'il le sait déjà, très peu le font correctement.
Lorsque nous utilisons des positions statiques pendant l'entraînement (pensez aux planches, aux planches latérales et aux iso-holds de squat divisé), nous les maintenons généralement pendant une période de temps définie ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au lieu de cela, essayez de vous mettre en position et d'effectuer un certain nombre de respirations complètes.
Par exemple, prenez une position de planche et prenez 6 respirations complètes, en vous rappelant de vous concentrer sur l'expansion de tout le tronc à 360 degrés, puis expirez complètement. Ne laissez pas votre corps changer de position tout en respirant à fond.
Le but de l'entraînement est de surcharger progressivement le corps (augmenter l'intensité) afin de favoriser les adaptations et les améliorations ultérieures en force, puissance et endurance. Deux façons courantes d'augmenter l'intensité globale (effort / effort) de l'entraînement sont soit d'ajouter plus de résistance, soit d'augmenter le volume. Bien que les deux soient nécessaires pour des progrès à long terme, augmenter de manière cohérente l'un ou l'autre (ou les deux) peut entraîner des effets secondaires négatifs qui empêchent une amélioration supplémentaire.
Plutôt que de flirter avec un surentraînement excessif et un surentraînement ultérieur, essayez d'utiliser une respiration à mi-répétition pour augmenter l'intensité. Cette méthode augmentera le temps sous tension car elle rend chaque répétition un peu plus longue, et elle vous mettra également au défi de garder le contrôle du mouvement pendant que le diaphragme change de position.
Ceci est extrêmement difficile et explique pourquoi nous aimons retenir notre souffle pendant les exercices. Cependant, lorsque vous respirez pendant une prise statique, vous êtes obligé de «posséder votre position» car vous renoncez à la fausse stabilité que la retenue de votre souffle crée.
La prochaine fois que vous vous accroupissez, maintenez la position basse et respirez à fond avant de revenir en haut. Cela peut vous forcer à utiliser moins de résistance, mais cela augmentera l'intensité / l'effort de la séance d'entraînement. Cela vous permettra également de ressentir et de s'approprier la position basse, qui est la position où la plupart des stagiaires sont les plus faibles et perdent souvent le mouvement.
Bien que tout le monde n'ait pas besoin de faire des étirements statiques, ceux qui le font peuvent augmenter l'efficacité de l'étirement en ajoutant des respirations contrôlées. Par exemple, faites un étirement commun des fléchisseurs de la hanche avec un genou au sol et un genou vers le haut (position 90/90). Maintenez la position étirée et prenez des respirations profondes et contrôlées. Vous sentirez l'étirement devenir de plus en plus profond à mesure que vous augmentez la pression intra-abdominale.
Le but est de vous empêcher de changer de position tout en respirant profondément et de vous assurer que l'étirement est amélioré sur le tissu ciblé (le fléchisseur de la hanche). Bien que cela demande un peu de pratique, atteindre un étirement final et se concentrer sur la prise de respirations profondes et contrôlées rendra vos séances d'étirement beaucoup plus productives.
L'entraînement crée un ton et un environnement sympathiques, ce qui est nécessaire pour produire les adaptations voulues (force, taille et badassary), être constamment «tonifié» ou «surélevé» tout au long de la journée entraînera des niveaux élevés de cortisol, ce qui, comme vous le savez , réduisent la récupération et conduisent finalement à l'épuisement, à moins de force et à un corps plus doux.
Vous l'avez déjà entendu, mais «prenez simplement une profonde inspiration et détendez-vous.«C'est une déclaration simple mais qui a beaucoup de poids, surtout quand il s'agit de continuer à pousser le poids et à améliorer les performances.
Terminez une séance d'entraînement et travaillez en quelques minutes par jour pour prendre quelques respirations profondes, contrôlées et complètes pour mieux favoriser la récupération et continuer à progresser. Essayez de respirer en décubitus dorsal, de respirer sur le ventre et de respirer à quatre pattes. Ce vieux châtaignier soutient ce point: «Ce n'est pas la difficulté à s'entraîner, mais la façon dont vous récupérez qui compte."
Un modèle de respiration plus efficace améliorera les performances, diminuera la douleur et favorisera un meilleur mouvement global. Ce qui constitue exactement une respiration efficace et la meilleure façon de l'accomplir font toujours l'objet de débats et nécessitent plus de recherche. Cependant, qu'est-ce ne pas il faut débattre du fait que l'utilisation simpliste de la respiration pendant l'entraînement, après l'entraînement et tout au long de la journée vous rendra meilleur à tous égards.
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