Bien que cette variante de squat n'ait peut-être pas trouvé son chemin dans le «Guide ultime du squat», le squat Zercher est un squat classique qui met au défi et renforce le haut du dos, les quadriceps et les hanches pour presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness fonctionnel.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le squat Zercher, et plus encore:
Il porte le nom d'Ed Zercher, un haltérophile polyvalent renommé de 156 lb dans les années 1930, surtout connu pour son style accroupi et un 3.Soulevé de terre 45x poids corporel, en 1934 (536lbs deadlift pesant 155lbs).
Zercher avait des chiffres de soulevé de terre et de force très impressionnants:
Le squat Zercher est un style accroupi qui peut renforcer la force du haut du dos, l'intégrité de la colonne thoracique et augmenter le développement des quadriceps et des fessiers pour presque tous les athlètes. Le placement des haltères diffère considérablement des squats arrière et avant, mais peut offrir à certains élévateurs un stress de chargement et une conscience de mouvement nécessaires, ce qui peut avoir un impact sur leurs performances de deadlifts et de squats.
Bien qu'ils n'aient pas de corrélation directe avec les squats compétitifs olympiques formels d'haltérophilie et / ou de dynamophilie, de nombreux athlètes peuvent bénéficier du défi unique que les squats Zercher placent sur le corps; qui peuvent tous avoir un impact sur les ascenseurs sportifs fondamentaux (squats avant, nettoyages, squats de barre de droit, soulevés de terre sumo, etc.) et les mouvements.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le squat Zercher avec la barre.
Commencez par marcher dans l'haltère du support d'alimentation et placez l'haltère dans le creux des coudes.
Réglez les pieds dans la position accroupie.
Conseil de l'entraîneur: Vous pouvez chevaucher les mains pour ajouter une force supplémentaire à la position de configuration.
Assurez-vous de trouver le bon placement de la barre dans le creux des coudes, car cela est essentiel pour un bon positionnement dans le squat.
Si vous avez des problèmes avec la barre qui frappe les tendons du coude, vous pouvez également porter une chemise à manches longues. Cela dit, cet exercice peut aider à renforcer les avant-bras et les biceps, ce qui peut également aider à ajouter un rembourrage à la zone.
Avec les pieds fixés et le torse droit, poussez les hanches vers l'arrière et accroupissez-vous, permettant aux coudes de se déplacer vers le bas à l'intérieur des genoux.
La poitrine doit rester haute.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de résister à la charge lorsqu'elle tente de tirer votre torse vers l'avant.
Une fois que vous avez atteint la profondeur dans le squat Zercher, qui est souvent bien en dessous de la parallèle, vous voulez (1) pousser fort à travers le sol comme un squat, et (2) tirer votre poitrine vers le haut avec des bras rigides pour supporter le poids.
Ce soulèvement doit être ressenti dans les jambes, le haut du corps et le tronc.
Le squat Zercher place une charge élevée sur les jambes antérieures, le haut du dos et les pièges, ainsi que sur les biceps et les coudes. Quelque chose à considérer avec le squat Zercher est qu'un volume / chargement plus élevé peut placer une quantité élevée de stress et de dommages musculaires sur des muscles plus petits et moins puissants comme le biceps. En raison du positionnement de la crémaillère, les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre que la charge sera souvent limitée par la force du haut du dos et / ou la performance des coudes / biceps, ce qui pourrait limiter la quantité de travail de qualité que les jambes obtiennent si tel est votre objectif.
Le squat Zercher offre des applications uniques de force frontale et de mouvement dans le monde réel pour les athlètes de force, de puissance et de fitness fonctionnel. Ce mouvement est souvent effectué en utilisant une charge modérée, car les facteurs limitants sont la force du haut du corps et la conscience de la position. Vous trouverez ci-dessous les avantages d'inclure spécifiquement les squats Zercher dans votre entraînement.
Augmentation de l'engagement et du développement du quadriceps en raison de degrés plus élevés de flexion du genou atteints au bas du squat (parfois même plus que le squat avant). Semblable à la mécanique de chargement sur le bas du corps comme le squat avant, ce mouvement peut être effectué sous des mouvements conscients, lents et contrôlés pour vraiment cibler l'hypertrophie du quadriceps.
Développer une bonne intégrité des mouvements de la hanche et du genou. Lorsqu'il est fait correctement, ce mouvement forcera un positionnement très droit, qui nécessite un degré élevé de flexion du genou. Les hanches doivent également augmenter l'amplitude des mouvements en raison d'une position légèrement plus large et de la capacité à gagner une plus grande profondeur que de nombreux haltérophiles peuvent éprouver.
Le haut du dos et la force posturale sont sollicités au plus haut degré tout au long de ce mouvement accroupi lorsque la barre est placée dans le creux des coudes. Le fait de ne pas garder le torse droit obligera le palonnier à fléchir plus fort les biceps et les coudes, ce qui sont les premiers signes d'un faible positionnement vertical. Ce mouvement ne peut souvent être effectué qu'avec des charges modérées à lourdes lors de l'utilisation d'une position verticale plutôt que de se pencher en avant et d'utiliser les biceps.
Le squat Zercher diffère des autres formes de squat en ce que le placement des haltères est pris dans les creux des coudes. Ce faisant, la charge n'est pas seulement chargée à l'avant dans les quads, mais la position de la crémaillère elle-même oblige les muscles du dos et le haut du corps à rester actifs tout au long du mouvement. Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes musculaires actifs (sans ordre spécifique) que le squat Zercher cible:
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion des squats Zercher dans les programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance comptent sur les niveaux élevés de force et de masse musculaire grâce au squat Zercher.
Ce mouvement peut être utilisé par tous les athlètes pour augmenter la force du haut du dos, la stabilité du tronc et mettre davantage l'accent sur les quadriceps; tout cela une fois fait avec un torse droit et rigide. Ce mouvement peut également être très bénéfique pour la plupart des individus, quel que soit le sport, car le transport et le levage de charges à chargement frontal sont très fonctionnels pour l'entraînement réel, le travail manuel, la lutte et les sports de combat et l'entraînement d'homme fort.
De plus, la position chargée à l'avant peut réduire le stress placé sur la colonne lombaire et minimiser la mobilité des épaules et des poignets nécessaire par rapport au squat avant et arrière, permettant à encore moins d'athlètes et de clients mobiles de faire du monde réel. entraînement accroupi.
Vous trouverez ci-dessous quatre recommandations de séries, de répétitions et de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le squat Zercher spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Le squat Zercher peut être fait pour augmenter les performances et les motifs de squat avec des haltérophiles qui pourraient autrement avoir des problèmes pour placer une barre sur le dos.
Le squat Zercher peut être utilisé pour développer une force maximale, comme pour les athlètes de dynamophilie et d'hommes forts.
Le Zercher peut être fait pour un volume plus élevé avec des charges modérées à lourdes pour augmenter l'hypertrophie musculaire et la force générale des muscles du bas et du haut du corps. Les directives ci-dessous peuvent être utilisées par les entraîneurs pour programmer les squats Zercher dans la plupart des plans d'entraînement.
Pour ceux qui cherchent à augmenter l'endurance musculaire du quadriceps, du tronc, du haut du corps et de la chaîne postérieure, le squat Zercher peut être entraîné dans une plage de répétition plus élevée afin d'augmenter l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations courantes et efficaces du squat Zercher pour développer la force, la masse musculaire, la technique et l'intégrité du mouvement.
En plus du squat Zercher, les portages et / ou les prises Zercher peuvent être programmés pour aider à renforcer la force du haut du corps et la force de la posture (nécessaire pour les squats Zercher plus lourds). Vous pouvez simplement l'ajouter au début d'une séance de squat Zercher (ou à la fin), en demandant aux athlètes de tenir / marcher pendant le temps / la distance
Le squat Zercher bas en haut nécessite un élévateur pour soulever le squat Zercher de la position inférieure, effectuant uniquement l'aspect concentrique de l'ascenseur. Cela peut être utile pour les haltérophiles qui manquent de force contractile et / ou qui ont un mauvais contrôle / force posturale et le bas du squat Zercher.
Le squat tempo Zercher peut être fait pour augmenter le temps sous tension, améliorer la structure des mouvements et renforcer la conscience de la position et la force dans le squat Zercher.
Les squats Zercher sont une bonne alternative aux squats avant ou en tant que mouvements autonomes. Cependant, les squats Zercher peuvent souvent être douloureux, de nombreux haltérophiles les refusant et / ou une pléthore de raisons. Bien que ces personnes devraient faire de leur mieux pour progresser et surmonter un léger inconfort pour les débutants, elles pourraient également essayer certaines de ces alternatives qui offrent certains des avantages similaires:
Placez simplement deux haltères en position avant (voir la vidéo ci-dessous) et effectuez de la même manière. Les kettlebells étant indépendants les uns des autres, il s'agit d'un défi unique pour contrôler le positionnement du dos et du torse.
Remettre des objets étranges dans les bras en s'accroupissant est un exercice difficile pour le dos, les jambes, les contreventements et le haut du corps. La barre peut être inconfortable, donc un élévateur peut essayer d'utiliser un lourd sac de sable, une bûche, un fatbar, un slosh-pipe, d'un humain ..
Lorsque vous recherchez un mouvement similaire qui défie les jambes et la posture de la même manière, ne cherchez pas plus loin que le squat avant. Ce mouvement offre beaucoup des mêmes charges et mécanismes de squat que le squat Zercher.
Le squat Zercher n'est pas seulement un exercice du bas du corps. Pour de nombreux haltérophiles, une faible force du dos et une mauvaise conscience posturale peuvent créer des épines qui ressemblent à des carapaces de tortues plutôt qu'à des torses dressés. Le squat Zercher, en plus d'être un bon mouvement pour gagner en force dans les quads et les hanches, peut également cibler les muscles et les mouvements nécessaires pour rester debout dans les squats avant et arrière. Ce mouvement peut être utilisé dans la plupart des régimes d'entraînement, mais le manque d'application pratique de la spécificité du mouvement à l'haltérophilie olympique peut être une limitation dont les entraîneurs doivent être conscients.
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