Pour de nombreuses personnes, manger sainement n'est pas une option, car les options saines sont souvent des options plus chères. Mais il existe des moyens d'éviter cette épée à double tranchant pour faire des choix intelligents et sains. Cherchez-vous à augmenter vos protéines sans vous ruiner? Voici quelques excellentes protéines peu coûteuses que vous pouvez trouver dans n'importe quel supermarché, ainsi que des moyens simples de les incorporer dans vos plats.
Il est facile de glisser un peu plus de muscle dans vos repas - assurez-vous simplement de rester bien approvisionné sur ces centrales protéiques.
Toby Amidor est une diététiste primée et auteur à succès de Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook, and The Greek Yogurt Kitchen.
1 sur 10
Neha Gupta / Getty
Aussi connu sous le nom de pois chiches, une tasse de cette légumineuse cuite fournit 269 calories, 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Ils regorgent également de vitamine A, d'acide folique, de fer, de magnésium, de zinc et de potassium. Vous pouvez acheter des pois chiches séchés qui prennent un peu de temps à cuire, ou une version en conserve que vous pouvez ouvrir et utiliser immédiatement.
Ajoutez-les sur une salade, des plats de chili ou de pâtes, ou écrasez-les dans votre mélange de hamburgers ou de pain de viande avant la cuisson.
2 sur 10
FotografiaBasica / Getty
Qu'ils soient de couleur marine, de rein, de pinto ou de noir, les haricots constituent une source végétale peu coûteuse de protéines. Une tasse de haricots noirs en conserve ou cuits contient environ 128 calories et 15 grammes de protéines. Ils sont également une excellente source de fibres et fournissent de fortes doses de calcium, de zinc et de fer.
Ajoutez-les dans des plats de riz, des plats de pâtes, des soupes, des ragoûts, du chili ou sur une salade. Vous pouvez même mélanger une boîte de conserve dans votre mélange de brownies.
3 sur 10
Westend61 / Getty
Ce fromage en grains est fabriqué à partir de lait de vache lavé pour éliminer une partie de l'acidité naturelle. Le résultat est un fromage au goût doux qui va de pair avec sa texture crémeuse et sa saveur douce qui se marient à merveille avec les aliments sucrés et salés. Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras fournit 90 calories, 1 gramme de graisse et 16 grammes de protéines.
Ajoutez-les dans des smoothies, sur des crêpes ou des gaufres, ou mélangez-les pour remplacer les ingrédients plus gras dans les trempettes et les vinaigrettes.
4 sur 10
Aniko Hobel / Getty
À la recherche d'une source de protéines inattendue et peu coûteuse? «Prenez une poignée de pistaches!»Déclare Amy Gorin, MS, RDN, un partenaire nutritionnel de Wonderful Pistachios. «L'une des noix de collation les plus riches en protéines, les pistaches sont une bonne source de protéines. En fait, une portion de 1 once fournit 6 grammes de protéines de remplissage. Et un sac de 6 onces de Wonderful Pistachios décortiquées coûte moins de 6 $. Donc c'est moins qu'un dollar par portion! Une de mes façons préférées de manger des pistaches est dans une salade de haricots lupinis et pistaches."
Ajoutez-les sur des côtés de salade, de yogourt grec, de gruau, de légumes ou de riz.
5 sur 10
mikroman6 / Getty
Une once de graines de citrouille grillées contient 146 calories, 12 grammes de matières grasses et 9 grammes de protéines. Ils fournissent également une cargaison de vitamines et de minéraux, notamment 17% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K et entre un quart et un tiers des quantités quotidiennes recommandées de fer, de magnésium et de phosphore. Il y a tellement de façons de les utiliser dans les plats sucrés et salés
Ajoutez-les à la pâte à muffins ou saupoudrez-les sur des gaufres, des crêpes, du yogourt grec, des céréales chaudes ou de la salade. Utilisez-les dans le pesto, le mélange montagnard ou en cassant.
6 sur 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Sous la coquille de la graine d'aide se trouvent des cœurs de chanvre, la partie tendre de la graine. Une portion de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées (cœurs de chanvre AKA) contient 170 calories, 13 grammes de matières grasses et 10 grammes de protéines. Ces bébés regorgent également d'acides gras oméga-3 et de nombreuses vitamines et minéraux, notamment le magnésium, le fer, la thiamine, le phosphore et le manganèse.
Ajoutez-les sur des salades, des céréales ou du yogourt, ou mélangez-les dans un smoothie. Vous pouvez également les saupoudrer dans des plats de pâtes et de riz, des lasagnes, des hamburgers et des boulettes de viande.
7 sur 10
Damar Muharram / EyeEm / Getty
Ces jeunes graines de soja sont riches en protéines et peuvent être ajoutées à de nombreux plats. Deux tiers de tasse d'edamame décortiqué fournissent 120 calories, 5 grammes de matières grasses, 10 grammes de protéines et 9 grammes de glucides. Il contient également 4 grammes de fibres satisfaisantes, 25% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et 10% de la quantité recommandée de fer et de calcium.
Ajoutez-les aux salades, soupes, chili, pâtes ou plats de riz, sautés ou ragoûts.
8 sur 10
1Photodiva / Getty
Pour entre 4 et 7 dollars, vous pouvez vous procurer une rôtisserie tous les soirs de la semaine. Une once de viande de cuisse (sans la peau) fournit 55 calories, près de 7 grammes de protéines et 3 grammes de matières grasses ainsi que de nombreuses vitamines B stimulant l'énergie. Vous pouvez choisir de manger la viande cuite telle quelle ou de l'utiliser dans une variété de plats.
Ajoutez-les à des soupes, des sandwichs ou des wraps, des salades, du chili, des plats de pâtes ou même des lasagnes ou des macaroni au fromage.
9 sur 10
haha21 / Getty
Le yogourt grec nature sans sucre ajouté peut ajouter deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel. Un contenant de 6 onces de yogourt grec sans gras contient environ 100 calories, 18 grammes de protéines et 7 grammes de glucides. Il fournit également 20% de la quantité quotidienne recommandée de calcium. Le yogourt grec peut augmenter les protéines dans les plats salés et sucrés.
Ajoutez-les à des smoothies, sur des gaufres, des crêpes ou des pommes de terre au four, des produits de boulangerie au lieu d'une partie du beurre, des sucettes glacées, des mélanges de fromage, des trempettes et des marinades.
10 sur 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Une cuillère à soupe de beurre d'arachide croustillant ou lisse contient environ 90 à 100 calories, 4 grammes de protéines et 8 grammes de matières grasses. La majorité des graisses sont des graisses insaturées saines pour le cœur. Le beurre de cacahuète regorge également de niacine, de vitamine E antioxydante et de resvératrol (également présents dans le vin rouge). Le beurre d'arachide onctueux peut être mélangé à tant de plats pour augmenter la teneur en protéines.
Ajoutez-les à des smoothies, des muffins, des crêpes, des gaufres ou des pâtes à biscuits, des soupes, du yogourt, des vinaigrettes et des trempettes.
Personne n'a encore commenté ce post.