Les avantages de l'utilisation de bandes et de chaînes de résistance pour les exercices accessoires

Vous êtes-vous déjà retrouvé à mi-chemin d'un ensemble de tirages latéraux après un banc difficile ou un soulevé de terre en vous demandant quelque chose du genre, «Pourquoi diable est-ce que je fais ça?" Tu n'es pas seul. Souvent, les haltérophiles pensent que le travail d'assistance est ennuyeux ou ont du mal à comprendre comment un tirage latéral va se répercuter sur les ascenseurs composés les plus lourds. Et si ce n'est qu'occasionnellement que vous vous retrouvez à zoner pendant votre travail d'assistance, ce n'est pas grave. Mais si ça devient une chose régulière, il est temps de le relancer.

Je pense que la plupart des lecteurs de BarBend seront familiers avec l'idée d'accommoder la résistance en utilisant des bandes et des chaînes pour renforcer les ascenseurs de compétition (le développé couché, le squat et le soulevé de terre). Si vous ne l'êtes pas, voici un cours intensif:

• Les bandes sont généralement ancrées à quelque chose au sol et en boucle autour de la barre. Lorsque la barre est soulevée, la bande s'étire et à mesure qu'elle s'étire, elle offre plus de résistance. Les chaînes sont installées de manière à ce qu'au bas de l'ascenseur, la chaîne repose sur le sol. Au fur et à mesure que la barre est soulevée, les chaînes se soulèvent également, offrant une résistance de plus en plus élevée.
• La plupart des haltérophiles auront le plus de difficultés à travers une partie spécifique de l'amplitude de mouvement d'un ascenseur. Par exemple, il est généralement beaucoup plus difficile de sortir du trou sur un gros squat que de verrouiller les genoux à la toute fin de l'ascenseur. L'ajout de bandes et / ou de chaînes au poids sur la barre peut ajouter de la résistance uniquement à cette partie de la ROM, rendant le levage plus difficile et, par conséquent, plus efficace.
• Certains haltérophiles trouvent que l'entraînement pour la vitesse est bénéfique. L'utilisation de bandes et de chaînes peut être utile pour le travail rapide, car si la barre est levée très rapidement, l'élan de la partie la plus facile de l'amplitude de mouvement (avant que les bandes ou les chaînes ne se déclenchent) se transfère à la partie la plus lourde.

Consultez cet article pour plus d'informations sur l'utilisation de bandes et de chaînes dans divers sports de force.

Bandes et chaînes pour travaux accessoires

Bien qu'ils soient traditionnellement utilisés pour le squat, le banc et le soulevé de terre, il n'y a pratiquement aucune limite à la façon dont vous pouvez incorporer des bandes et des chaînes dans votre entraînement. En fait, ils peuvent être particulièrement efficaces lorsqu'ils sont utilisés pour rendre les exercices d'assistance plus difficiles et plus productifs. Voici quelques-uns de mes exercices d'assistance préférés utilisant des bandes et des chaînes.

Le haut du dos

Les bandes sont excellentes lorsqu'elles sont utilisées avec la plupart des machines à tirer ou à ramer à plaques. Enroulez simplement une extrémité de la bande autour de la base de la machine, et l'autre autour de la «barre», et utilisez la machine comme vous le feriez normalement. Vous pouvez même le faire avec une rangée soutenue par la poitrine!

Vous pouvez accrocher des chaînes autour de votre cou pour ajouter du poids aux mentons et aux pull-ups. Parce que le poids sera sur le haut de votre corps, plutôt que de pendre de votre taille, il est généralement un peu plus facile à équilibrer. Essayez d'utiliser un bracelet sans aucune autre résistance pour effectuer des exercices du haut du dos comme des tirages au visage.

Exercices à essayer: Rangées de barres en T soutenues par la poitrine, Chin-Ups, Pull-Ups, Face Pulls 

Poitrine + épaules

Les chaînes peuvent être utilisées pour ajouter du poids aux trempettes de la même manière qu'elles peuvent être utilisées sur les mentons et les pullups. Vous pouvez attacher des chaînes aux poignées de poulie pour effectuer des mouvements plus durs (lorsque vos pectoraux sont dans une position plus forte) et plus faciles en position étirée, vous permettant d'obtenir une excellente pompe sans forcer vos épaules. Essayez de boucler une bande autour de votre dos pour ajouter de la résistance aux pompes.

Exercices à essayer: Dips and Flyes

Les bras

Les pushdowns et les boucles peuvent être effectués à l'aide de bandes sans résistance supplémentaire. Pour un vrai défi, essayez de le faire avec des répétitions ultra-élevées. L'ajout de bandes ou de chaînes à pratiquement n'importe quel exercice de pression fera travailler les triceps très fort, car le mouvement sera plus difficile au verrouillage.

Exercices à essayer: Pushdowns, mouvements de pression des triceps

Jambes

Vous pouvez rendre la presse de jambe absolument brutale en utilisant de lourdes bandes attachées derrière le traîneau et le dossier. Effectuez des répétitions sans bloquer vos genoux. Essayez de boucler une bande autour de vos genoux comme signal kinesthésique pour activer vos fessiers lorsque vous effectuez des variations du squat et du soulevé de terre.

Exercices à essayer: Presse des jambes et mouvements avec des bandes autour des genoux

Pourquoi vous devriez essayer les groupes

Les bandes et les chaînes ne sont qu'un autre outil dans votre boîte à outils de force, mais ils sont particulièrement efficaces, car ils vous permettent de créer des variations sur pratiquement n'importe quel ascenseur - et la variation est la clé de la progression à long terme. Vous ne pouvez pas vous entraîner à chaque ascenseur tous les jours: vous vous épuiserez physiquement et mentalement.

Au lieu de cela, en changeant un peu les choses en ajoutant des bandes ou des chaînes, vous obtenez une pause mentale en entraînant les mêmes vieux squat, développé couché et soulevé de terre - ou des mêmes vieux tirages latéraux, boucles et extensions.

Deuxièmement, des variantes de ces ascenseurs peuvent vous aider à lutter contre les faiblesses, les déséquilibres et les points de friction. Par exemple, si je suis vraiment faible en sortant du bas d'un squat, j'utilise peut-être des pause squats pour renforcer cette partie de l'amplitude des mouvements. Si mon triceps externe est à la traîne, je peux utiliser une bande pour souligner uniquement l'amplitude de mouvement finale de mes extensions, en mettant le plus l'accent sur cette partie du muscle.

Cela peut être une stratégie extrêmement efficace et enrichissante sur le long terme, que vous soyez bodybuilder ou powerlifter. Essayez-le - mais soyez prêt pour un entraînement de tueur!