10 stratégies de suppression de l'appétit pour vous satisfaire

En tant que culturiste, vous connaissez probablement déjà plusieurs stratégies diététiques pour vous faire déchirer jusqu'aux os. Manger moins de glucides, consommer moins de matières grasses et faire beaucoup de cardio sont les têtes d'affiche qui retiennent l'attention. Cependant, l'un des aspects les plus simples et les plus négligés du contrôle de votre graisse corporelle se résume à freiner votre appétit.

Lorsque vous pouvez arrêter le désir de manger ou de tricher, alors éliminer la graisse corporelle devient beaucoup plus facile.

Voici quelques-unes des meilleures façons de gérer votre appétit lorsque vous essayez de gérer votre graisse corporelle.

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Évitez les repas contenant uniquement des glucides

Les glucides sont le premier nutriment à quitter l'estomac. Un repas contenant uniquement des glucides quittera l'estomac rapidement, vous conduisant à avoir faim plus tôt que si vous aviez mangé un repas contenant d'autres macronutriments. Les protéines et les graisses alimentaires sont digérées beaucoup plus lentement que les glucides et elles empêchent les glucides de s'échapper de l'estomac, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. C'est une raison suffisante pour éviter les repas contenant uniquement des glucides: ils déclenchent la faim et peuvent conduire à la tricherie, à la saturation et à la suralimentation. Inclure tous les macronutriments est le meilleur moyen d'obtenir au moins un gramme (g) par livre de poids corporel par jour.

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Commencez avec des protéines

Disons que vous suivez un régime et que votre prochain repas nécessite un combo glucides-protéines de riz et une poitrine de poulet. Si vous avez faim et que vous avez l'impression de pouvoir manger un petit éléphant, optez d'abord pour le poulet, suivi du riz. Les protéines exercent un effet apaisant plus important que les glucides seuls ou, comme dans ce cas, une combinaison de glucides et de protéines.

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Brouter toute la journée

Les culturistes savent que manger plusieurs repas par jour permet de mieux se pencher. Vous vous retrouvez avec plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que lorsque vous mangez le même nombre de calories par jour en moins de repas. En termes de contrôle de l'appétit, répartir l'apport alimentaire sur six à huit repas quotidiens peut également avoir un impact énorme sur votre appétit. Chaque fois que vous mangez - même un très petit repas - le centre de l'appétit du cerveau est stimulé, relaxant un appel parfois urgent pour plus de nourriture ou un désir irrésistible de manger. Manger constamment - dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens, bien sûr - apprivoisera votre appétit et aidera à accélérer la perte de graisse corporelle.

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Augmentez votre apport en protéines

Oui, vous n'avez vraiment besoin que d'un gramme de protéines complètes par kilo de poids corporel par jour pour construire de la masse. Cependant, ce nombre peut changer - et devrait augmenter - si vous avez faim pendant que vous suivez un régime. Considérez la faim extrême comme un signal que votre corps décompose la masse musculaire. Augmentez vos protéines, mais pas nécessairement vos calories. Essayez d'ajouter 70 g de protéines à votre apport quotidien et de réduire votre consommation de glucides par le même nombre. Les aliments protéinés peuvent satisfaire l'appétit; les aliments riches en glucides l'augmentent souvent. Réajuster votre mélange protéines-glucides est un moyen facile de supprimer votre appétit. Mettez l'accent sur les produits laitiers et de caséine - par rapport à d'autres protéines, ces sources fournissent une plus grande quantité de glycomacropeptide, qui est connu pour aider à réduire l'appétit.

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Mangez des légumes fibreux

Lorsque vous suivez un régime, vos repas ne vous procurent souvent pas la sensation de satiété que vous ressentez lorsque vous mangez beaucoup de nourriture. Bien que vous souhaitiez éviter les excès de calories, vous pouvez augmenter la quantité de nourriture que vous mangez en incluant plus de légumes. En plus du volume, ils sont riches en fibres, ils ont donc tendance à rester avec vous pendant un certain temps. Les bons choix incluent le brocoli, le chou, les épinards, le chou-fleur, la courge et la courgette. Mettez l'accent sur ces derniers plutôt que sur les légumes féculents, comme le maïs, les pois et les carottes.

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Utilisez des suppléments de fibres

Les fibres solubles retardent l'entrée des glucides dans les intestins. Cet effet de ralentissement modifie la quantité d'insuline sécrétée. C'est une bonne nouvelle car l'insuline a été présentée comme «l'hormone de la faim.«Avec le retard de la digestion des glucides et la modification de la sécrétion d'insuline, non seulement vous perdrez l'envie de trop manger, mais vous vous sentirez également mieux car les pics d'insuline entraînent souvent une baisse des niveaux d'énergie.

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Essayez le 5-HTP

Pour aider à apaiser votre appétit, utilisez le 5-HTP (5-hydroxytryptophane ou 5-hydroxy-l-tryptophane), un supplément naturel qui est converti dans le cerveau en un produit chimique appelé sérotonine. Une étude menée auprès de femmes obèses a montré que la prise quotidienne de 5-HTP 30 minutes avant les repas pendant cinq semaines diminuait l'appétit et entraînait une perte de poids. Essayez 50 à 100 milligrammes (mg) par jour, en doses fractionnées, peu de temps avant vos plus gros repas.

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Choisissez la tyrosine et la caféine

La tyrosine, un acide aminé, lorsqu'elle est consommée à jeun, peut augmenter les niveaux de noradrénaline (noradrénaline) dans le corps pour agir comme un coupe-faim léger. Prenez-le avec de la caféine - une grande tasse de café (avec jusqu'à 200 mg de caféine) - et vous améliorez l'effet. La caféine compose la propension à augmenter la noradrénaline de la tyrosine et libère également les acides gras libres des cellules graisseuses. Les acides gras libres et le glycérol - le sous-produit de la dégradation des graisses - aident à court-circuiter le centre de contrôle de l'appétit situé dans le cerveau. Une bonne tactique pour supprimer l'appétit est d'utiliser 2 g de tyrosine et une tasse de café le matin 45 minutes avant de manger et de répéter le processus en début d'après-midi.

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Prenez ZMA

Le ZMA (un produit à base de zinc formulé) est connu pour aider à améliorer la récupération à l'entraînement et vous permettre de mieux dormir, mais il peut également vous aider à contrôler votre apport alimentaire. Les personnes qui ont une carence en zinc ont également tendance à avoir moins de leptine, et la leptine est associée au contrôle de l'appétit. En augmentant le zinc, vous augmentez vos niveaux de leptine, ce qui vous donne une meilleure maîtrise de votre alimentation.

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Supplément d'histidine

Voici un acide aminé pas si populaire qui, selon des recherches récentes, aide à supprimer l'appétit. On pense que l'histidine influence l'hormone leptine, qui aide à contrôler la faim. L'histidine cède la place aux histamines, qui diminuent la consommation alimentaire. (D'un autre côté, la prise d'antihistaminiques - des médicaments qui bloquent la libération d'histamines - peut entraîner une plus grande consommation alimentaire.) Essayez de prendre 500 mg d'histidine trois fois par jour pour aider à contrôler l'appétit.