10 conseils approuvés par Arnold pour faire pousser vos bras

L'entraînement des bras d'Arnold peut être décomposé et discuté en termes de macro principes (séries, répétitions et toute autre pratique non spécifique à l'exercice) et de micro principes (technique d'exercice spécifique).

Si vous ne l'avez pas déjà fait, consultez notre article sur la philosophie d'entraînement des bras d'Arnold.

Comme vous pouvez l'imaginer, le chêne était extrêmement particulier sur la façon dont il effectuait chaque exercice de sa routine. La forme stricte était une priorité élevée. Par conséquent, les principes suivants qui s'appliquaient à ses exercices de biceps et de triceps.

Formation

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Djile

Utiliser des supersets

Arnold était un partisan de la supersetting des biceps et des triceps, tout comme il l'a fait avec la poitrine et le dos. En participant à une compétition, il voulait atteindre une pompe maximale lors de chaque entraînement et, comme il l'a dit un jour, «zoomez sur le ciselage dans toutes les coupes et formes possibles.«Le supersetting lui a donné cette opportunité. Hors saison, il entraînait souvent des bi et des trios individuellement avec des sets droits, même s'il les faisait dans le même entraînement.

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JOURNÉE NOIRE

Utilisez moins de sets, des répétitions plus élevées, moins de repos

Arnold a fait un peu moins de sets au total et a utilisé des répétitions plus élevées pour le pré-concours d'armes. Les entraînements hors saison des biceps ou des triceps peuvent comporter quatre exercices avec cinq à six séries de six à huit répétitions chacune. Sa routine avant le concours comprend toujours quatre exercices, mais avec quatre séries de huit à 10 répétitions. Il a également réduit au minimum les périodes de repos; il ne s'est pas reposé pendant les supersets et souvent ne se reposait même pas entre les supersets.

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Bojan656

Utilisez une fréquence plus élevée

En basse saison, lorsque la taille maximale était son objectif, Arnold entraînait généralement les bras deux fois par semaine. Avant le concours, cela a été repoussé jusqu'à trois jours par semaine, encore une fois pour pomper complètement et définir les bras. Cela annulait essentiellement le volume plus faible qu'il utilisait dans chaque entraînement.

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Djile

N'oubliez pas les avant-bras

Arnold ne comptait pas sur les biceps ou la formation du dos pour travailler ses avant-bras; il a régulièrement effectué des boucles de poignet et des boucles inversées à la fois hors saison et avant le concours.«Vous devez bombarder vos avant-bras avec un poids aussi lourd que vous le pouvez», a-t-il dit un jour. «Les lois de la physiologie musculaire… s'appliquent aux avant-bras de la même manière qu'à tous les groupes musculaires."

À certains moments de sa carrière, Arnold aimait entraîner les avant-bras quotidiennement. Nous ne nous attendons pas à ce que vous fassiez cela, mais son total d'ensemble de l'entraînement à l'entraînement est faisable. Il visait au moins 10 ensembles d'avant-bras après les bi et trio. L'entraînement de l'avant-bras hors saison d'Arnold a divisé les exercices de flexion de l'avant-bras (boucles du poignet) et les mouvements d'extension (boucles inversées, boucles inversées du poignet). Comme vous pouvez le voir dans la routine, son sur-ensemble comprend un exercice de flexion et d'extension, car son programme de pré-compétition n'a pas été conçu pour construire des avant-bras plus grands autant que des plus détaillés.

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Oleksandr Byrka

Trouvez le support d'haltères et supinatez

Arnold n'était pas préoccupé par la construction de biceps plus gros, il était très concentré sur l'accentuation du pic de ses biceps. Pour y parvenir, il s'est entraîné avec des haltères ainsi qu'avec des haltères. "Aucune quantité de boucles d'haltères ne pourrait produire la même contraction intense et la même douleur du biceps que j'ai eue en tournant la paume vers l'extérieur aussi loin que je le pouvais dans la partie supérieure du mouvement de curling de l'haltère", a déclaré Arnold dans un numéro de Muscle Builder (l'ancêtre de M&F).
Cette rotation de la paume, appelée supination, est ce qu'Arnold croyait lui avoir aidé à atteindre son biceps plus que tout. C'est simple, mais douloureux, à faire: au sommet de chaque répétition d'une boucle d'haltère, tournez votre paume vers l'extérieur vers l'endroit où votre petit doigt est plus proche de vous que le reste de votre main, et serrez fort la contraction maximale. «La douleur de contraction est incroyable! Souviens-toi, il n'y a pas de croissance sans douleur."

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Jasminko Ibrakovic

Laisser la main ralentir

Arnold croyait également en une autre technique pour faire ressortir le pic de son biceps, qui consistait à laisser la main «traîner»."La plupart des gens gardent leurs poignets droits et ne les tournent qu'en haut de chaque répétition lorsqu'ils se courbent avec des haltères. Arnold laissa l'haltère s'installer sur ses doigts, gardant les poignets tendus alors qu'il relevait le poids. Il a estimé que cela se traduisait par un bras de levier plus long et lui a permis d'obtenir une contraction plus forte.

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HD92

Ralentissez les répétitions

Lorsque la mise en forme et le pic étaient l'objectif, Arnold a insisté sur l'application d'une forme stricte à tous les exercices de biceps, en utilisant des vitesses de répétition modérément lentes afin que «les biceps le sentent à chaque pouce de haut en bas."

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Jasminko Ibrakovic

N'allez pas trop lourd sur le tris

Utiliser un poids gérable est un bon conseil pour n'importe quelle partie du corps, mais Arnold était catégorique quand il s'agissait des triceps. Il a estimé que de nombreux bodybuilders étaient beaucoup trop lourds avec ce groupe musculaire. À propos des pressions sur les câbles, il a dit un jour: «Beaucoup de gars prennent tellement de poids qu'ils sont obligés de dépendre des pectoraux, des deltoïdes avant, des abdominaux, des intercostaux et des triceps. Cela signifie que l'efficacité du mouvement est divisée de trop de façons."

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Pour Bernal / M + F Magazine

Isolez les têtes

Regardez la sélection d'exercices d'Arnold pour les trios: un mouvement au-dessus de la tête, un utilisant une poignée inversée, un autre couché vers le bas, puis une pression standard vers le bas. Le chêne a magistralement varié des exercices pour se concentrer individuellement sur les têtes de triceps particulières. «Les exercices de triceps doivent être isolés pour travailler correctement les trois têtes musculaires», a-t-il déclaré. «Par conséquent, vous devez savoir quels exercices affectent le mieux chaque tête.«Les exercices de triceps au-dessus de la tête visent la longue tête; pressions
a frappé la tête latérale; et les variations de prise inversée se concentrent sur la `` tête médiale ''.

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Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Encore une fois - Ne trichez pas!

Arnold a remarqué que beaucoup de gars laissaient leur forme glisser sur des mouvements de triceps. «Il ne faut pas pousser le principe de la tricherie trop loin», dit-il. «Chaque exercice est conçu pour travailler un muscle spécifique d'une manière particulière. Concentrez toute votre attention sur chaque répétition."