Comment choisir entre le développé couché plat, incliné et décliné pour vos entraînements? Quelques-unes des façons dont un athlète choisit généralement entre chaque variante de banc tournent autour de son sport, de sa composition corporelle et de ses objectifs de force. Chaque variante de banc peut être utile à tout le monde dans le bon contexte, quel que soit son sport de force.
Cet article va plonger dans ce que certaines des recherches sur le développé couché sur haltères disent sur l'utilisation de différents angles pour faciliter différents résultats. Dans cet article, nous évaluerons quelle variante de banc est la meilleure pour les objectifs de composition corporelle et la force de pression. Gardez à l'esprit que la plupart de cela dépendra des répétitions, des séries et des intensités utilisées, mais il est toujours intéressant de regarder la recherche et de la comparer à ce qui est couramment utilisé dans la salle de sport.
Le développé couché avec haltères est probablement l'un des exercices les plus connus parmi les amateurs de gym moyens. C'est souvent l'exercice préféré du frère de gym, et notoirement connu sous le nom d'ascenseur du lundi. De nombreuses recherches ont été effectuées sur l'analyse des notes EMG (méthode d'enregistrement de l'activité électrique dans le muscle squelettique) que cet exercice produit.
Une étude de 2015 a comparé l'impact des différents angles du développé couché sur l'activité musculaire du grand pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps brachial chez 14 hommes sains formés à la résistance. Ils ont comparé des angles de banc de 0 degrés, 30, 45 et -15. De plus, ils ont examiné l'activation pendant les phases concentrique (phase de pression) et excentrique (phase de descente).
Par souci de brièveté, nous discuterons des groupes musculaires qui étaient cumulativement les plus actifs à 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 degrés de mouvement, et lesquels présentaient une activation accrue pendant divers points. Si vous souhaitez des détails d'activation spécifiques, je vous suggère fortement de consulter l'étude.
Les auteurs ont constaté que le grand pectoral supérieur était le plus actif pendant la partie concentrique du mouvement, et à 0-50 pour cent du mouvement avec une presse d'inclinaison de 30 et 45 degrés. Pendant l'excentrique, le pec supérieur était toujours le plus actif pendant le banc plat.
Image courtoisie «Influence de l'angle du banc sur l'activation musculaire des membres supérieurs pendant l'exercice de développé couché», Lauver, J. ré., Cayot, T. E., Et Scheuermann, B.W.
La suggestion à emporter: Le pec majeur supérieur a tendance à être le plus actif pendant le développé couché incliné de manière concentrique. De plus, le banc plat était bon pour activer systématiquement le pec supérieur pendant la phase excentrique. Cela étant dit, si votre objectif est une activation majeure du pec supérieur, alors le banc plat et incliné semblent tous deux prometteurs pour faciliter la croissance.
Semblable au grand pectoral supérieur, la partie inférieure du muscle était la plus active pendant la partie concentrique du mouvement. De plus, les angles de banc de -15 degrés et à plat ont vu l'activation la plus cohérente sur tous les pourcentages de la presse.
Image courtoisie «Influence de l'angle du banc sur l'activation musculaire des membres supérieurs pendant l'exercice de développé couché», Lauver, J. ré., Cayot, T. E., Et Scheuermann, B.W.
La suggestion à emporter: Sans surprise, le déclin et le banc plat étaient tous les deux meilleurs pour activer le muscle principal inférieur du pec. Cela pourrait suggérer que le déclin et le banc plat sont tous deux supérieurs pour cibler le pec majeur inférieur en ce qui concerne l'activation musculaire.
Comme le pec majeur supérieur et inférieur, le deltoïde antérieur a montré plus d'activation pendant la partie concentrique du mouvement. Légèrement similaire au pec majeur supérieur, le deltoïde antérieur était systématiquement plus actif pendant la presse d'inclinaison de 30 et 45 degrés, et la plupart dans l'inclinaison de 45 degrés pour tous les degrés de mouvement.
Image courtoisie «Influence de l'angle du banc sur l'activation musculaire des membres supérieurs pendant l'exercice de développé couché», Lauver, J. ré., Cayot, T. E., Et Scheuermann, B.W.
La suggestion à emporter: Pour ceux qui cherchent à renforcer et à améliorer le deltoïde antérieur, le banc incliné a été suggéré comme le meilleur moyen d'activer ce groupe musculaire. Cela ne devrait pas surprendre, car la pression d'inclinaison est la plus similaire à une presse à épaules.
En restant cohérent avec les muscles ci-dessus, le triceps brachial était également le plus actif dans la partie concentrique des différentes presses à banc. Les triceps à 30 et 45 degrés du banc d'inclinaison étaient plus actifs que le banc de déclin -15. De plus, ils étaient plus actifs dans ce style de banc dans tous les pourcentages en mouvement pendant la concentrique par rapport au banc horizontal. Il n'y avait aucune différence entre les triceps pour la partie excentrique.
En juin 2017, une étude a été publiée sur des athlètes de force de compétition utilisant différents angles de banc et poignées, et analysé les différences d'activation et de performance musculaires. Les auteurs comprenaient 12 athlètes de développé couché aux niveaux national et international, dont quatre ont participé à des compétitions complètes de dynamophilie (les trois ascenseurs).
Leur objectif était d'analyser les cotes EMG du pec major, du triceps brachii, du biceps brachii, du deltoïde antérieur, du deltoïde postérieur et du latissimus dorsi lors d'un développé couché 6-RM à divers réglages. Ils ont examiné en quoi les cotes EMG différaient d'un banc à prise plat à l'échelle de la compétition à un développé couché avec une adhérence étroite et moyenne, avec une inclinaison et une baisse de 25 degrés.
Cette étude comprenait quelques points à retenir qui ne surprendront peut-être pas certains athlètes / entraîneurs, mais qui méritent d'être mentionnés. Découvrez-les ci-dessous.
Hormis les trois points ci-dessus, les changements étaient minimes ou non significatifs pour les variations du banc et de l'adhérence. Si vous souhaitez consulter l'analyse complète et les légères différences, je vous recommande de vérifier et de lire l'étude!
Si votre objectif est d'augmenter la taille de votre poitrine, alors un mélange de toutes les presses d'établi vous sera le plus bénéfique. L'accent doit être mis à la fois sur la force et l'hypertrophie pour faciliter la plus grande croissance musculaire. De plus, il est avantageux de suivre un programme cohérent et bien équilibré avec une forme de surcharge progressive.
Pourtant, si vous manquez dans certains domaines, nous pouvons utiliser les recherches ci-dessus pour faire quelques suggestions éclairées. Par exemple, le pec majeur inférieur était le plus actif pendant le développé couché de déclin, tandis que le pec majeur supérieur était le plus actif dans la presse inclinée. De même, le deltoïde antérieur était le plus actif dans les presses inclinées, ce qui est logique lorsque vous comparez la proximité de ce mouvement à une presse à épaules standard.
En termes d'activation égale des principaux muscles presseurs et de leurs antagonistes (lats / deltoïde postérieur), le banc plat avec une prise moyenne et large était toujours le meilleur pour activer ces muscles.
Le banc plat sera votre meilleur pari pour améliorer la résistance du développé couché dans son ensemble pour deux raisons. Tout d'abord, c'est le plus spécifique à l'objectif à atteindre, qui est d'améliorer le banc. C'est là que la spécificité sportive entre en jeu, et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles un powerlifter pratique le plus souvent le banc plat. La pratique et les répétitions du même mouvement seront les meilleures pour produire des résultats dans ce mouvement.
Deuxièmement, le corps peut supporter plus de poids sur le banc plat et a une activation musculaire relativement égale. Dans la deuxième étude, les auteurs ont noté que la force du développé couché 6-RM diminuait d'environ 25% dans la presse inclinée d'un athlète et d'environ 18% dans le déclin. Si vous êtes capable de supporter plus de poids, alors il y aura un stimulus plus élevé pour votre objectif de force dans la presse. De plus, cet angle facilite légèrement l'ajout d'outils tels que la résistance adaptée.
Mais ne comptez pas encore l'inclinaison et la baisse. Ces mouvements peuvent être utiles lorsque vous travaillez sur des points de blocage. Par exemple, si vous rencontrez des problèmes pour terminer le verrouillage, une presse inclinée peut être utile pour renforcer les muscles comme les deltoïdes antérieurs, ainsi que l'utilisation d'une large prise pour les problèmes de poitrine.
Cet article ne sera probablement pas une énorme surprise pour les athlètes et les entraîneurs de force résistants, mais il est important de passer en revue la littérature par rapport à ce qui est couramment utilisé dans le gymnase. Par exemple, augmenter la taille de pec inférieure avec un banc de déclin, et garder à l'esprit comment diverses poignées peuvent jouer un rôle sur notre force de pression.
Plusieurs facteurs doivent être pris en contexte lors de la programmation de la taille et de la force de la poitrine. Les trois angles de banc peuvent être des outils utiles pour poursuivre vos objectifs et ont tous été suggérés pour être efficaces dans divers contextes.
Capture d'écran de l'image de vedette de la page Instagram @eddie_hall_strong.
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