Grands gars - nous parlons de plus de 6'2 "et 225 livres - luttent de plus qu'un petit mec pendant n'importe quel entraînement. Pourquoi? Leurs leviers plus longs rendent plus difficile toute amplitude de mouvement pour tous les exercices. C'est un fait et un élément important à prendre en compte lors de la conception d'un programme, car faire 10 à 15 répétitions est beaucoup plus exigeant pour un Jolly Green Giant que pour un 5'7 "160 livres.
Oui, être plus grand vous met dans un énorme désavantage du point de vue de la performance, car vous aurez besoin de plus de repos et de séries plus courtes avec moins de poids. Cependant, vous devriez également regarder votre taille comme un moyen d'augmenter vos entraînements d'un cran, en particulier pour la formation de poids corporel. La raison en est: les grands hommes peuvent faire travailler leur corps plus fort. Les 10 mouvements ci-dessous sont un excellent point de départ. Chaque exercice cible plusieurs muscles et vous permet de combattre la gravité pour maintenir la position. Vous serez certainement humilié mais encore plus grand et mieux conditionné à cause de cela.
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Jay Sullivan / Magazine M + F
POURQUOI LE FAIRE: Cette variation de la boucle des ischio-jambiers met l'accent sur la force excentrique et utilise également une jambe à la fois. Peu d'exercices de jambon peuvent faire cela.
FAIS-LE: Allongez-vous sur le sol avec un ballon suisse et placez vos talons dessus. Élevez vos hanches et effectuez une boucle de balle suisse typique. En position supérieure, soulevez une jambe, puis revenez lentement à l'extension complète en utilisant une jambe.
SETS X REPS: 3-4 x 8-10 (par côté).
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POURQUOI LE FAIRE: La force unilatérale aide à l'équilibre et à la stabilité et frappe les muscles que les mouvements à deux pattes ne peuvent pas comme le VMO (vastus medialis oblique), les adducteurs et les fessiers médiaux.
FAIS-LE: Debout devant une boîte basse (6 à 8 pouces), soulevez une jambe du sol et accroupissez-vous, atteignant l'arrière avec vos fesses. (Visez à atteindre l'arrière de la boîte, et vous vous retrouverez au milieu.) Une fois que vous avez établi le contact, faites une pause, puis tenez-vous debout en utilisant la même jambe. Si c'est trop difficile, levez-vous avec les deux jambes et concentrez-vous uniquement sur un excentrique à une jambe.
SETS X REPS: 3-5 x 8 (par jambe).
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POURQUOI LE FAIRE: Une prise isométrique au sommet d'une rangée TRX met le feu aux muscles du haut du dos et du cou - joueurs posturaux clés - et met leur endurance au défi. Ces muscles particuliers peuvent bénéficier le plus d'un travail basé sur l'endurance. Ils soutiennent constamment notre posture (qui devient de plus en plus merdique) pendant la journée et pendant les grandes remontées mécaniques.
FAIS-LE: Réglez les sangles d'une rangée TRX à mi-hauteur et allongez-vous en dessous pour que votre poitrine soit alignée avec les sangles. Plantez vos pieds fermement sur le sol et attrapez une poignée dans chaque main. Ramez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à vos côtés et maintenez cette position.
SETS X REPS: 3-5 x 15 secondes.
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POURQUOI LE FAIRE: Le grimpeur de montagne mural est comme une planche de stéroïdes qui écrasera tout le haut de votre corps - pas seulement vos abdominaux - en raison de la quantité de traction dont vous avez besoin pour le faire.
FAIS-LE: Installez-vous dans une position de départ push-up contre un mur, avec vos mains juste devant votre corps (planche de levier plus longue) et vos pieds contre le mur plutôt que sur le sol. Utilisez la position de votre main pour «pousser» vos pieds dans le mur afin qu'ils ne glissent pas. Ensuite, amenez lentement un genou vers votre poitrine, puis alternez.
SETS X REPS: 3-5 x 30 secondes.
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POURQUOI LE FAIRE: Cette modification adaptée aux gros gars place plus de poids plus près du noyau de l'athlète, mettant moins de stress sur le bas du dos.
FAIS-LE: Allongez-vous sur le sol et accrochez-vous à quelque chose de solide, juste derrière votre tête ou votre cou. Ensuite, repliez vos genoux et soulevez tout votre corps tout droit vers le haut afin que vous soyez en équilibre sur vos épaules et le haut du dos. Pliez un genou pour qu'il soit serré contre le corps et abaissez tout votre corps vers le sol aussi lentement que possible, en maintenant cette position. C'est 1 rep.
SETS X REPS: 3 x 6 (par jambe).
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POURQUOI LE FAIRE: Le pullup est un modèle de mouvement tout compris qui renforce votre dos, vos biceps et votre tronc en même temps. De plus, 10 répétitions pour un gros mec, c'est beaucoup plus impressionnant.
FAIS-LE: Si une barre de traction n'est pas disponible, vous pouvez utiliser un TRX. Pour ce faire, placez les sangles en hauteur et asseyez-vous sur le sol sous les poignées. Prenez-en un dans chaque main et plantez un pied sur le sol. À partir de là, effectuez une traction standard, menant la traction avec vos coudes. En prime: l'utilisation du TRX, car ce n'est pas une barre fixe, est plus facile pour votre articulation du coude.
SETS X REPS: 5 x échec.
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POURQUOI LE FAIRE: Pour les gros gars, les débrayages à la main sont un excellent substitut aux déploiements de la roue abdominale, ce qui peut s'avérer très stressant dans le bas du dos pour les haltérophiles qui sont plus lourds ou qui ont de longues extrémités. Cela permet d'obtenir la même position des orteils, avec beaucoup plus de contrôle pendant le mouvement.
FAIS-LE: De la position debout, descendez au sol et commencez à sortir avec vos mains. Sortez de la position de poussée dans une planche à long levier et maintenez-la pendant 3 secondes. Puis reviens et répète.
SETS X REPS: 3 x 6.
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POURQUOI LE FAIRE: En termes simples, c'est l'un des mouvements de l'intérieur de la cuisse et obliques les plus difficiles que vous ferez jamais avec votre poids.
FAIS-LE: Installez un banc ou un TRX et allongez-vous perpendiculairement à celui-ci sur le sol. Placez une jambe sur le dessus du banc (ou dans la sangle supérieure du TRX), avec le tibia le long du haut. Tu peux plier ton genou. Gardez la jambe inférieure droite - elle peut voyager juste sous la boîte (ou sous la sangle). Mettre en place dans une position de planche latérale avec le haut du corps et «tirer» avec la jambe supérieure sur la boîte (ou dans le TRX) pour amener vos deux jambes à se rencontrer et prendre en sandwich la boîte. Abaissez lentement et laissez la hanche et la cuisse toucher le sol.
SETS X REPS: 3-4 x 10 (par côté).
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POURQUOI LE FAIRE: Ce mouvement combine la mobilité, la coordination et la force des épaules et du tronc en un seul modèle de «flux». Vous stimulerez l'athlétisme et brûlerez la graisse corporelle dans le processus.
FAIS-LE: Commencez sur vos mains avec les genoux juste au-dessus du sol. Tourner vers la droite en retirant la main droite du sol et en «frappant» avec la jambe gauche, en travers sur le côté droit. Redressez cette jambe en pivotant sur votre pied planté. À la position d'arrivée, votre torse doit être presque face au plafond. Revenez à votre position de départ et répétez.
SETS X REPS: 3-4 x 8-12 (par côté).
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Jay Sullivan / Magazine M + F
POURQUOI LE FAIRE: La réponse simple: parce que c'est tout simplement difficile. En outre, il frappe les triceps, les abdominaux, les épaules et les obliques dans un mouvement de poids corporel pro stabilité, et les gros gars seront durement touchés en raison de leur masse supplémentaire.
FAIS-LE: Installez-vous dans une position de départ de pompes classique et abaissez-vous à vos coudes, un à la fois. Ensuite, inversez simplement cela en revenant entre vos mains, une à la fois. A votre retour, essayez de placer les mains là où se trouvaient les coudes. Évitez de vous balancer ou de vous tordre dans les hanches.
SETS X REPS: 3-4 x 5-8 répétitions (par main).
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