Banc de presse ou pompes? Quel est le meilleur pour développer la force du haut du corps et la masse musculaire? De nombreux haltérophiles conviendraient probablement que le développé couché est roi pour ces objectifs, cependant, certaines recherches suggèrent que les deux mouvements peuvent être utilisés efficacement pour améliorer la force et la masse musculaire lorsque la charge relative est égale.
Dans cet article, nous examinerons plus en détail le push-up, le développé couché et celui qui convient le mieux pour la force et le développement musculaire, ainsi que:
Vous voulez une ventilation visuelle pour le développé couché par rapport au push up? Découvrez notre vidéo détaillée ci-dessous!
Le push up est l'un des mouvements de force du haut du corps les plus fondamentaux pour les débutants et les athlètes avancés. Ce mouvement de poids corporel augmente la force du haut du corps, le développement musculaire et peut jeter une base solide de stabilisation de l'épaule pour la performance de pression.
Quel que soit le niveau de forme physique, le push-up est un incontournable mouvement et peut être utilisé tout au long d'une carrière d'entraînement pour renforcer la force et le développement musculaire et améliorer la configuration du mouvement des ascenseurs plus avancés.
Pour effectuer le push-up, commencez en haut de la position de la planche avec le dos plat. Les bras doivent être complètement étendus avec les mains directement sous l'articulation de l'épaule. Les pieds et les cuisses doivent être pressés activement ensemble.
Souvent, les débutants placent leurs mains trop en avant devant eux. Assurez-vous de placer les mains sous l'articulation de l'épaule, peut-être même légèrement en arrière vers vos hanches.
Conseil de l'entraîneur: Supposons une planche avec le torse rigide et le dos plat. La tête doit rester dans une position neutre.
En position de planche, tirez activement vos omoplates ensemble pour créer une tension dans le haut du dos. Cela aidera à stabiliser la ceinture scapulaire et à assurer une bonne stabilité lors de la phase d'abaissement du push-up.
Réglez le dos en tirant les omoplates vers les hanches et en étendant le haut du dos. Assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser ou faire une hyperextension du bas du dos dans cette position.
Une fois que vous êtes prêt, pensez à tirer vos coudes vers l'arrière, comme dans une position rangée. Cela aidera à activer les muscles du haut du dos et vous offrira de la stabilité lorsque vous vous approchez du bas de la pompe.
Ne laissez pas la tête ou les épaules affaissées vers le sol. Pensez plutôt à tirer votre sternum entre vos mains.
Conseil de l'entraîneur: Les cuisses, les hanches et la poitrine doivent tous entrer en contact avec le sol en même temps. Si ceux-ci ne sont pas en ordre ou ne surviennent pas en même temps, cela peut suggérer un affaissement des hanches et / ou une hyperextension du bas du dos.
Une fois que vous avez touché le sol, poussez-vous vers le haut et vers le haut en essayant d'atteindre vos mains dans le sol. En pensant à atteindre, plutôt qu'à pousser, vous pouvez recadrer le mouvement pour que le corps retrouve stabilité et force dans le haut du dos.
Éloignez-vous du sol et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans le haut du dos.
Conseil de l'entraîneur: Restez rigide dans le torse et assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser lors du mouvement ascendant du push-up.
Assurez-vous de jeter un œil à notre Guide des pompes pour mieux comprendre les pompes et leurs avantages.
Le développé couché est l'un des mouvements les plus reconnaissables dans tout le fitness. Lorsque la personne moyenne entend que vous vous entraînez, la question suivante qui sort de sa bouche est généralement: «Combien?"
La plupart des haltérophiles connaissent bien le développé couché et ses avantages pour augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire, cependant, la technique et la programmation du développé couché sont souvent mal comprises. Maîtriser le développé couché, comme le push-up, est un aspect fondamental de l'augmentation de la force et des performances du haut du corps pour la plupart des haltérophiles et des athlètes.
Assurez-vous de jeter un œil à notre Guide de presse d'établi pour mieux comprendre le développé couché et ses avantages.
Les deux mouvements ciblent une majorité des mêmes groupes musculaires. La principale différence, cependant, est observée lorsque différentes positions de main sont utilisées. Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles travaillés par les deux mouvements, ainsi que l'impact du positionnement de la main sur les muscles ciblés.
La recherche sur l'analyse spécifique en tête-à-tête du développé couché par rapport au push up est limitée, cependant, il existe de nombreuses études examinant les avantages individuels de chaque mouvement. Ci-dessous, nous mettrons en évidence certains des points clés à retenir pour la force globale, la masse musculaire et la performance qui ont été abordés par des études évaluées par des pairs.
Adoptez une position de push-up normale et placez la main plus étroite que votre prise normale. Une bonne règle de base est d'aller à la largeur des épaules ou plus étroite et de placer la main de base sur ce qui est le plus confortable.
Conseil de l'entraîneur: L'utilisation d'une configuration de push-up en diamant fonctionne bien, mais souvent, cette prise peut être inconfortable.
Une fois que vous avez établi votre prise et votre position de push-up, commencez la descente en agrippant le sol et en gardant les coudes rentrés.
N'oubliez pas que l'objectif est de cibler les pectoraux et les triceps, alors pensez à charger ces zones le plus pendant l'excentrique.
Une fois que vous avez atteint l'excentrique complet, pressez les pectoraux et les triceps et appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ.
Conseil de l'entraîneur: N'oubliez pas de toujours saisir le sol et de faire attention à l'endroit où vous déplacez la force!
Dans la section ci-dessous, nous discuterons des différents groupes de haltérophiles qui bénéficieront de l'exécution du développé couché, des pompes ou des deux dans un programme de formation.
Les deux mouvements sont essentiels pour le développement des athlètes de force, cependant, le développé couché détient évidemment une valeur spécifique au sport plus élevée pour les haltérophiles. L'amélioration de la technique, de l'efficacité et de la force du développé couché est un aspect d'entraînement nécessaire des haltérophiles et des athlètes de force maximale, car le développé couché est souvent utilisé comme une mesure objective de la force du haut du corps.
Le push-up, en revanche, est un mouvement nécessaire que tous les athlètes de force maîtrisent et entretiennent, car ils peuvent aider à améliorer la mécanique des articulations et ajouter un volume d'entraînement supplémentaire aux pectoraux et aux triceps tout en minimisant le stress sur les articulations. En supposant qu'un athlète utilise une technique de push-up appropriée, il devrait pouvoir bénéficier à la fois de pompes et de presses au banc pendant l'entraînement.
Les haltérophiles olympiques n'ont pas le besoin spécifique au sport d'augmenter leur développé couché comme les haltérophiles et autres athlètes de force. En haltérophilie, le pressage se fait au-dessus de la tête, ce qui fait du développé couché et des mouvements d'assistance push-up plutôt que des exercices clés pour la réussite sportive.
Le développé couché et le push-up, comme discuté dans la section des résultats de recherche ci-dessus, peuvent aider les haltérophiles qui peuvent avoir du mal avec la force de pression générale et le développement musculaire des triceps. Étant donné que la poitrine et les triceps sont nécessaires pour le soutien et la stabilité de la tête à la fois à l'arraché et au jerk, les deux mouvements peuvent augmenter le développement global d'un élévateur.
Il est important de noter que le développé couché, le plongeon et les pompes peuvent tous augmenter la masse musculaire et la force de pression et de verrouillage; Cependant, si un athlète exécute ces mouvements de manière incorrecte ou ne s'efforce pas d'atteindre la symétrie et l'équilibre musculaires, il peut développer des limitations de la mobilité des épaules. Il est préférable d'utiliser le développé couché et de pousser dans un programme d'entraînement dans des volumes raisonnables et de surveiller leur effet sur la mobilité aérienne dans l'arraché et le jerk.
Les athlètes de CrossFit et de fitness fonctionnel peuvent bénéficier à la fois de l'amélioration de la force du haut du corps et du développement de la masse. Les deux mouvements peuvent se retrouver dans des WOD et des compétitions de fitness compétitifs, ce qui en fait des mouvements spécifiques au sport menant au succès sportif.
Enfin, l'amélioration de la force du haut du corps et du développement musculaire de la poitrine, des triceps et de l'épaule antérieure peut également influencer positivement les performances et l'économie de mouvement dans d'autres mouvements de pression tels que les burpees, les push-ups et les propulseurs.
Les amateurs de fitness et de gym de tous les jours peuvent bénéficier de l'amélioration des pompes et de la force et des performances du développé couché. Avant de plonger dans des programmes spécifiques de développé couché, de nombreux haltérophiles doivent développer une technique appropriée, un positionnement des épaules et du thorax et un développement du dos. De nombreux amateurs de gym sauteront par défaut sur le développé couché ou feront des pompes sous-optimales, ce qui ne fera qu'ajouter à la mobilité des épaules et à l'intégrité structurelle déjà médiocres.
En règle générale, les haltérophiles doivent maîtriser les rangées push-up, pull-up et inversées avant de sauter sur un développé couché.
Cela aidera à assurer la stabilité du haut du dos, le contrôle du corps et la coordination des mouvements; tout cela peut améliorer les performances et la résistance du développé couché.
Comme le suggère la recherche, le développé couché et le push-up peuvent être utilisés pour développer la force et la masse musculaire.
Lorsque vous utilisez le push-up pour développer la force, il est important d'utiliser un stress comparable à celui utilisé dans un ensemble de développé couché lourd.
Souvent, le push-up manque d'application pour développer une force maximale chez les haltérophiles intermédiaires et avancés en raison du fait que les haltérophiles n'ajoutent pas assez de résistance externe. Si vous êtes quelqu'un qui veut effectuer des pompes pour la force et l'hypertrophie, plutôt que le développé couché, assurez-vous d'ajouter une charge pour susciter un stress relatif comparable à un ensemble difficile de 6-8 répétitions sur le développé couché.
Le développé couché est souvent considéré comme le meilleur mouvement pour le développement de la poitrine car il permet d'appliquer des charges élevées sur le haut du corps. Contrairement au push-up, ajouter quelques centaines de livres de charge externe est relativement facile dans le développé couché par rapport au push-up. Enfin, de nombreuses personnes trouveront que le facteur limitant du développé couché est la force de la poitrine et des triceps plutôt que d'autres facteurs (stabilité du tronc, santé des épaules, etc.), favorisant ainsi l'utilisation du développé couché pour une force maximale et une hypertrophie chez les haltérophiles plus avancés.
Si vous cherchez à augmenter spécifiquement les performances du développé couché et que vous utilisez objectivement le développé couché comme un marqueur de la force du haut du corps, alors il est logique d'entraîner le développé couché sur une base régulière.
Cela dit, le push up et ses variations doivent être utilisés régulièrement tout au long des séries d'échauffement et des segments d'accessoires pour améliorer la stabilité de l'épaule et de l'omoplate, la force du tronc et la forme physique générale.
Vous cherchez à augmenter la masse thoracique et la force du développé couché? Jetez un œil à nos meilleurs articles sur le développé couché et la formation thoracique ci-dessous!
Image vedette d'Igor Simanovskiy / Shutterstock
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