Alors vous avez finalement mordu la balle et embauché un coach qui vous a écrit un programme de formation individualisé. Ou peut-être avez-vous acheté un programme plus générique en ligne.
Et maintenant, vous avez un dilemme: votre salle de gym à domicile ou la salle de sport que vous visitez en vacances ne dispose pas de tout l'équipement requis par votre programme.
Que faites-vous s'il n'y a pas de sonneries et que vous devez faire des rangées de sonneries? Pas de haltères et vous êtes censé vous accroupir devant? Pas de rameur ni de kettlebells?
Devriez-vous simplement sauter les lignes de sonnerie et les oscillations de la base de connaissances? Ou peut-être choisir un mouvement arbitraire pour les remplacer?
En tant qu'athlète, j'ai rencontré ce dilemme plus souvent que vous ne l'imaginez. Je suis actuellement en France en suivant un programme de musculation fonctionnel et en m'entraînant dans une salle de sport qui n'a pas toutes les cloches et les sifflets auxquels je suis habitué, et j'ai été obligé de m'adapter et de remplacer la gauche, la droite et le centre.
Et en tant qu'entraîneur, je vois certainement cette situation se produire régulièrement. La semaine dernière, par exemple, un de mes clients était absent pendant deux semaines pour le travail. Je lui avais donné un programme à suivre, mais elle a fini par s'entraîner dans la salle de sport de son hôtel, qui n'était pas exactement équipée des outils les plus récents et les plus performants. Elle m'a envoyé un texto une fois de retour et m'a dit qu'elle avait remplacé les tractions strictes par les pompes, les balles murales pour les balançoires KB et l'entraînement par intervalles en vélo pneumatique par des squats aériens.
Compte tenu de son choix de substitutions (moins qu'idéales), j'ai pensé qu'il était sage de donner quelques conseils pour meilleures pratiques de substitution de mouvement quand l'équipement est votre facteur limitant.
Cela revient à cette règle d'or:
Autant que vous le pouvez, préservez le stimulus voulu du mouvement.
Que vous fassiez une séance de musculation ou un entraînement de conditionnement, si vous devez faire des substitutions, la substitution devrait fournir à votre corps le même stimulus ou un stimulus similaire à celui prescrit dans le programme d'entraînement.
Cela signifie essentiellement qu'une poussée doit être remplacée par une poussée, une traction avec une traction, une charnière avec une charnière, un squat avec un squat et un portage avec un portage. Vous pouvez le décomposer encore plus - une traction horizontale doit être remplacée par une autre traction horizontale, par exemple - mais pour rester simple, tenons-nous simplement à pousser, tirer, charnière, s'accroupir et porter.
Par conséquent, dans le cas de ma cliente, elle aurait probablement mieux fait de remplacer les rangées d'anneaux par des rangées penchées sur DB plutôt que par des pompes. Pendant ce temps, un gobelet squat aurait été un substitut plus approprié pour un ballon mural qu'un swing KB.
Il en va de même pour les pièces de conditionnement: si on vous demande de faire, par exemple, 60 secondes d'intervalle AirBike (où le but est d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en exprimant la puissance maximale), et que vous n'avez pas d'AirBike, il vaut mieux choisir un mouvement qui imitera un résultat similaire. Dans ce cas, un rameur serait probablement une meilleure option que les squats aériens, comme mon client a choisi de le faire.
Cela étant dit, si on vous demandait de compléter une pièce de conditionnement en cinq tours de mouvement continu - impliquant une minute d'aviron, une minute de vélo, une minute de saut suivie d'une minute de burpees - alors les squats aériens pourraient être un substitut approprié. pour la rangée. Dans ce cas, les squats aériens permettraient un mouvement continu et auraient un effet similaire sur votre fréquence cardiaque à l'aviron dans cette circonstance.
Dans cet esprit, considérons cinq situations courantes que vous pourriez rencontrer, que vous soyez en France dans une petite salle de sport étouffante comme je le suis en ce moment, ou que vous soyez sur la route dans une salle de sport d'hôtel sans haltères ni pull-up. les bars.
Remplaçants Ring Row:
Ring dip ou substituts musculaires:
Pas encore assez dur pour imiter un muscle-up?
En cas de doute, ajoutez un tempo.
Peu importe la force de vos muscles, si vous faites des plongeons sur banc avec un tempo-trois secondes plus bas et trois secondes pour vous tenir au fond aussi profondément que vous le pouvez, ils seront difficiles.
Squat arrière ou squat avant substituts:
Je me sens toujours trop léger?
Encore une fois, ajoutez un tempo à vos squats.
Soulevé de terre substituts:
Banc de Presse substituts:
Pressage aérien substituts:
Substituts de pull-up:
Ou, vous pouvez faire preuve de créativité et préserver l'aspect de pression verticale du pull-up, si vous avez un rack squat, via des pull-ups assis. Vous pouvez également commencer en position assise, puis tirer votre corps du sol et faire un pull-up en L si vous avez la force.
Les options ici sont nombreuses, tant que vous préservez le stimulus, qui est un mouvement de base en décubitus dorsal, ce qui signifie que votre corps est tourné vers le ciel, par opposition à une position couchée, où vous faites face au sol, comme pendant une planche.
Toes-to-bar substituts:
Bien que celui-ci soit plus compliqué, il y a quelques options que j'ai rencontrées qui fonctionnent très bien, notamment:
Vraiment, le ciel est la limite ici, si vous êtes créatif et que vous comprenez l'intention de votre programme.
N'oubliez pas la règle d'or: Préservez le stimulus souhaité et vous serez sûr de tirer le meilleur parti de votre programme, même lorsque vous ne vous entraînez pas dans la salle de sport la plus glamour de tous les temps.
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