Le box jump est un exercice pliométrique utilisé par les athlètes de force, de puissance, de fitness et de sport pour augmenter la puissance et l'explosivité du bas du corps. Bien que la plupart d'entre nous soient familiers avec le saut de boîte, il est important de comprendre les avantages et comment les intégrer efficacement dans un programme de formation. Notez que l'article ci-dessous se concentre sur la réalisation de sauts de boîte dans le but principal d'augmenter la force, l'explosivité et l'athlétisme, PAS simplement d'effectuer des AMRAP de sauts de boîte à des poids sous-maximaux pour les WOD / buts de fitness.
Dans cet article, nous discuterons:
Les sauts en boîte sont une forme d'entraînement pliométrique, qui augmente le taux de développement de la force et l'explosivité. Les athlètes de force peuvent utiliser la pliométrie pour augmenter le taux de développement de la force pour aider à accélérer les charges lourdes, en particulier pendant les phases où l'accélération peut chuter (la pliométrie pour augmenter la force des soulevés de terre, etc.). De même, les athlètes de puissance peuvent utiliser la pliométrie pour entraîner les systèmes neurologiques et physiologiques aux mouvements balistiques tels que les secousses, les nettoyages et les bribes.
Formation pliométrique; tels que les dix (10) variations de sauts en boîte ci-dessous, peuvent être intégrés dans presque tous les programmes de force, de puissance, de fitness et de sport (et devraient l'être). Vous trouverez ci-dessous trois segments principaux d'un programme de formation qui permettent d'intégrer le travail pliométrique et les variations de saut de boîte ci-dessous pour assurer l'efficacité de la formation.
L'ajout de sauts en boîte et d'autres pliométries dans votre programme d'entraînement est bénéfique pour presque tous les athlètes, mais les faire dans un état non fatigué est également essentiel (du moins pour la plupart des individus). Bien qu'il existe certaines méthodes pour lesquelles la pliométrie se produit pendant les états pré-épuisés, il est généralement recommandé aux haltérophiles d'effectuer des mouvements plus exigeants sur le plan neurologique et basés sur la puissance avant les segments de force et de conditionnement. Les échauffements sont un bon endroit pour programmer des variations de box jump car ils peuvent être utilisés pour augmenter l'excitation musculaire et les sorties de force et être effectués dans un état non fatigué pour cibler efficacement les systèmes nuerologiques (plutôt que d'être limités par la fatigue neurale et musculaire).
L'entraînement à la potentialisation post-activation (PAP) a été discuté en profondeur dans les articles précédents et il a été démontré qu'il augmentait la puissance du bas du corps. Cela se fait en associant un mouvement de force effectué à une intensité relativement élevée avec un mouvement de saut pliométrique (comme les dix variations ci-dessous). Assurez-vous de lire l'article ci-dessus pour une description complète du PAP et un exemple d'exercices de force et de sauts.
Certains entraîneurs peuvent choisir d'entraîner les mouvements basés sur la vitesse et la puissance sur une journée, de manière à cibler les systèmes définis en puissance / accélération dans un état non fatigué. Cela peut être un moyen efficace de développer l'explosivité pendant les périodes où un athlète travaille également à développer sa force maximale.
Il est recommandé que pour la plupart des répétitions explosives maximales, le nombre total de sauts par jour soit maintenu entre 8 et 15. Les séries doivent être effectuées entre 1 et 3 répétitions. Notez que ce sont mes recommandations générales SI votre objectif est la puissance maximale et l'explosivité.
Vous trouverez ci-dessous dix variantes de sauts en boîte qui peuvent être utilisées dans la plupart des programmes de force, de puissance et d'entraînement pour renforcer l'explosivité globale des jambes et augmenter l'athlétisme général.
Le saut de la boîte de contre-mouvement est effectué en faisant démarrer le palonnier en position debout, les mains droites au-dessus de la tête. Le contre-mouvement est lorsqu'un athlète jette les mains vers le bas et vers l'arrière, vers les talons tout en chargeant simultanément les ischio-jambiers et les hanches comme s'il allait effectuer un squat. Une fois qu'ils ont atteint la fin du contre-mouvement, ils doivent se concentrer sur des changements de direction et des sauts explosifs, minimisant le délai entre le contre-mouvement et le saut.
Cette variation de saut de boîte peut améliorer le taux de développement de la force d'un athlète et augmenter les aspects d'excitation neurologique nécessaires pour un recrutement et une explosivité maximaux.
Les sauts statiques sont effectués pour forcer un élévateur à augmenter l'explosivité du bas du corps avec un réflexe d'étirement minimal. Ce faisant, les haltérophiles doivent contracter de manière concentrique les quadriceps et les fessiers avec plus de force. C'est également une bonne variante pour simplifier le mouvement de saut, car une plus grande quantité de coordination est nécessaire pendant les sauts de boîte de contre-mouvement et d'autres variations avancées.
Pour ce faire, commencez en position accroupie et faites une pause de quelques secondes. Une fois prêt, sautez explosivement sur une boîte et atterrissez dans un ½ squat.
Les sauts en boîte assis sont une forme de sauts en boîte statiques, car ils annulent la capacité d'un élévateur à utiliser le cycle de raccourcissement de la tranchée. Ce faisant, le lève-personne augmente la puissance concentrique des quadriceps et des fessiers. Ceci est également utile pour les personnes qui peuvent avoir des amplitudes de mouvement où elles ont des points de friction et / ou manquent d'explosivité.
Pour ce faire, commencez simplement par vous asseoir sur une boîte (de n'importe quelle hauteur) et sautez sur une autre, en veillant à minimiser tout basculement pour prendre de l'élan.
Les baisses de profondeur sont des variations pliométriques clés pour aider les élévateurs à apprendre et à renforcer la mécanique d'atterrissage appropriée et à construire des bases plus solides pour le saut. Ils sont efficaces pour augmenter le contrôle excentrique et la coordination des muscles ischio-jambiers tout en augmentant la capacité d'un athlète à promouvoir des quantités plus élevées de force ET à absorber plus de force en toute sécurité (meilleures positions d'atterrissage).
Pour ce faire, placez un élévateur sur une boîte de 12 à 18 pouces. Lorsque vous êtes prêt, faites un pas de la boîte et atterrissez sur les deux pieds, en absorbant le poids de votre corps avec les muscles des jambes en prenant une position accroupie.
Ceci est une combinaison du saut de profondeur et du saut de boîte de contre-mouvement, et est très efficace pour augmenter la force de réaction au sol. En combinant la baisse de profondeur avec le saut de boîte, vous permettez à un élévateur d'exploiter l'énergie cinétique accrue de la charge excentrique du mouvement et de développer de plus grandes capacités de transition vers les phases réactives et concentriques du saut. En bref, cette combinaison peut augmenter la hauteur de saut et décoller des vitesses équivalant à un athlète plus explosif.
Comme la plupart des exercices pondérés, l'objectif est d'augmenter la force et la production de force. Cependant, lorsque nous faisons des activités pliométriques de poids comme les sauts de boîtes, nous devons être conscients du fait que l'utilisation de charges trop lourdes est contre-productive; car il peut modifier la mécanique de saut nécessaire pour se déplacer de manière explosive. Cela dit, utiliser un gilet léger (5 à 10 lb) ou simplement tenir un ballon médicinal à l'avant du corps peut être une charge plus que suffisante pour frapper un élévateur juste assez pour le forcer à produire plus de force dans le sol sans manipuler. mécanique / technique de saut. Les bandes de résistance et les harnais peuvent également être utilisés dans des situations de saut pondéré, mais cela n'est pas conseillé lors de l'association avec des sauts en boîte (à utiliser uniquement avec des sauts verticaux et / ou larges lestés pour des raisons de sécurité).
De la même manière que la variante de saut de boîte ci-dessus, le saut d'obstacles à la boîte de saut demande à l'athlète d'effectuer une série de sauts en mouvement par-dessus les obstacles (qui peuvent aller des petits magasins aux grands obstacles) avec une boîte située à l'extrémité des obstacles. Lorsqu'ils s'approchent de la boîte, ils doivent réagir et sauter verticalement pour atterrir sur la boîte. Cela peut aider un élévateur à augmenter le taux de production de force et la force de réaction au sol, ce qui est essentiel pour une explosivité et une élasticité maximales.
Comme la plupart des exercices, l'entraînement unilatéral est toujours important. Le saut de boîte à une jambe se fait en faisant sauter un élévateur d'un pied, soit à partir d'une position statique ou en contre-mouvement, et atterrit avec les deux pieds sur la boîte. Ceci est également appelé un 1-2 Box Jump, ce qui signifie que le palonnier saute d'un pied et atterrit sur deux. Comme pour le saut en boîte à approche en une étape, les entraîneurs doivent s'assurer que l'athlète entraîne les deux jambes de manière égale.
Les sauts de boîte en une étape permettent à un élévateur de s'approcher du saut de la boîte en entrant dans le mouvement, ce qui leur permet de prendre de l'élan à l'approche du saut. Cela se fait en faisant un pas avec un pied de tête, puis en mettant le pied arrière en ligne, en allant directement dans un décollage à double jambe. Ceci est hautement applicable pour les athlètes sportifs qui sautent souvent en venant d'une situation en mouvement vers l'avant. Lorsque vous faites cela, assurez-vous d'avoir les jambes de plomb de l'interrupteur de levage à l'approche des sauts pour créer une symétrie entre les deux côtés du corps.
Ceci est un autre exercice de saut combiné qui combine un saut large dans un saut en boîte. Cela se fait en demandant à un élévateur de démarrer à quelques mètres d'une boîte afin qu'il puisse effectuer un saut en largeur, atterrir près de la boîte, puis aller directement dans cette boîte. C'est un bon moyen d'ajouter de la variété et de la complexité à un programme de saut, et peut aider à augmenter la proprioception d'un athlète et ses capacités de saut horizontal et vertical.
Consultez l'article ci-dessous pour plus d'exercices et d'entraînement basés sur la pliométrie!
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