Votre formation a-t-elle besoin d'une mise à niveau? Branchez ce programme suralimenté dans votre emploi du temps pour des résultats sérieux. Le plan est conçu par Shannon Dey, fondateur de Bombshell Fitness, qui a aidé des milliers de femmes dans le monde à atteindre des objectifs de fitness incroyables. La beauté de ce camp d'entraînement est sa simplicité low-tech: tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères légers (3-5 lb) et moyens (8-10 lb), et vous êtes prêt à partir. Bien que l'accent soit partagé entre les jours du haut et du bas du corps, les mouvements multi-musculaires et pliométriques aident à maintenir votre fréquence cardiaque élevée, stimulant votre métabolisme et faisant exploser les graisses tout en sculptant les muscles. IFBB bikini pro et athlète Bombshell Inde Paulino montre comment tout mettre en place.
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Travaux: Fessiers, Jambes
Tenez-vous à environ deux pieds du côté gauche d'un banc de musculation, le pied gauche sur le sol et le pied droit sur le dessus du banc. Accroupissez-vous en pliant les deux genoux à environ 90 °; garder le genou gauche aligné sur la cheville gauche et les mains jointes devant la poitrine.
Poussez de manière explosive le pied gauche et sautez sur le banc, en vous arrêtant pour un compte en haut avec les pieds joints. Accroupissez-vous du côté droit, avec le pied droit au sol et le pied gauche sur le banc, le genou droit plié à environ 90 ° et aligné sur la cheville droite. Répéter. Faites 10 répétitions en alternance par côté.
Conseil: Commencez avec un banc bas ou une boîte; au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la hauteur.
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Travaux: Noyau, fessiers, jambes
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la distance des hanches, les mains légèrement jointes devant la poitrine. Reculez le pied droit dans une profonde fente inversée, pliez le genou gauche à 90 ° et gardez la jambe droite tendue (A).
Lorsque vous vous levez, donnez un coup de pied de la jambe droite à environ la hauteur des hanches, en gardant le pied fléchi, le genou droit et les abdos engagés (B). Faites 10 répétitions en alternance par côté.
Conseil: Pour un plus grand défi, tenez des haltères sur le côté.
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Travaux: Noyau, fessiers, jambes
Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement écartés, les mains jointes devant la poitrine. S'accroupir, plier les genoux à 90 °, garder les genoux alignés sur les chevilles (A).
Sautez légèrement du sol sans redresser les genoux, en restant aussi bas que possible (B). Faites 20 répétitions, en restant dans un squat bas.
Sur le dernier représentant, maintenez accroupi pendant 30 secondes.
Conseil: Pour augmenter l'intensité, maintenez un seul poids près de la poitrine.
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Travaux: Noyau, fessiers, jambes
Tenez-vous droit avec les pieds joints, les mains jointes devant la poitrine et les coudes près du corps. Accroupissez-vous, pliez les deux genoux à environ 90 °; garder le poids sur les talons et les genoux sur les chevilles (A).
Sautez explosivement du squat, en poussant les talons pour alimenter le mouvement (B). Revenir en squat. Faites 15 répétitions.
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Travaux: Fessiers, Jambes
Tenez-vous sur le côté gauche d'une machine ou d'un autre objet solide. Redressez la jambe gauche et étendez-la devant vous à peu près à hauteur des hanches, en fléchissant le pied gauche (A).
Abaissez les hanches vers le bas et vers l'arrière pour vous déplacer dans un squat bas, pliez le genou droit à environ 90 ° tout en gardant la jambe gauche étendue devant vous (B). Gardez le genou droit directement sur la cheville droite. Faites 10 répétitions; changer de côté et répéter.
Conseil: Contrôlez le mouvement vers le bas; essayez de ne pas rebondir dans le squat.
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Travaux: Épaules, dos, tronc, fessiers, jambes
Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Placez un haltère sur le sol entre les jambes. Accroupissez-vous, en gardant la poitrine haute et les épaules en arrière, et prenez l'haltère avec la main droite, bras droit tendu (A).
Levez-vous, ramant l'haltère vers le côté droit; garder le coude droit près du corps (B). Accroupissez-vous à nouveau, remettez l'haltère sur le sol. Répétez, cette fois en prenant le poids avec la main gauche. Faites 10 répétitions par côté, en alternant les bras.
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Travaux: Épaules, poitrine, noyau, fessiers, jambes
Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous, les mains sur les côtés, les doigts pointés vers les pieds. Soulevez les hanches pour vous mettre en position de table, les mains sous les épaules et les talons sous les genoux (A). Utilisez les mains et les pieds pour «marcher» en arrière d'environ 30 pas.
Retournez immédiatement à une position face vers le bas, en gardant les paumes sur le sol de chaque côté de votre poitrine, les bras tendus et les jambes étendues derrière vous. Descendre dans une poussée du triceps, en gardant les coudes près des côtés (B). Redressez-vous et répétez pendant 10 répétitions.
Après la dernière poussée, soulevez légèrement les hanches et amenez le pied droit vers la poitrine, en gardant la jambe gauche étendue. Puis changez de jambe et amenez le pied droit sur la poitrine tout en étendant la jambe gauche vers l'arrière. Continuez en changeant rapidement de jambe pour un total de 50 répétitions (C).
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Travaux: Épaules, poitrine, noyau
Placez un ensemble d'haltères sur le sol et mettez-vous en position de poussée complète, en saisissant un poids avec chaque main, en gardant les pieds écartés pour l'équilibre (A).
En gardant les deux bras tendus, soulevez l'haltère sur le côté et au-dessus de l'épaule gauche (B). Bas du dos à la position de départ et répétez avec le bras droit. Faites 10 répétitions par côté, en alternant les bras.
Conseil: Au fur et à mesure que vous progressez, rapprochez vos pieds pour augmenter la difficulté.
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Travaux: Bras, épaules, poitrine, noyau, jambes
Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, le bras droit étendu au-dessus de la tête, tenant un haltère dans la main droite, paume vers l'avant (A).
Reculez en diagonale avec votre pied droit (B), en vous mettant à genoux et en gardant le bras droit tendu au-dessus de la tête. Revenir à la position de départ. Faites 6 à 10 répétitions par côté.
Conseil: Rendez les choses plus difficiles: asseyez-vous complètement, puis tenez-vous debout sans utiliser les mains pour aider.
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Travaux: Épaules, poitrine, noyau, fessiers, jambes
Commencez en position de push-up complète, les paumes sur le sol sous les épaules et les jambes étendues derrière vous, les abdominaux serrés, formant une ligne droite de la tête aux talons (A).
Sautez les pieds en avant pour chevaucher vos mains, avec les genoux pliés et les hanches vers le bas (B). Sautez les pieds en arrière et effectuez une poussée. C'est un représentant. Faites 10 répétitions au total.
Conseil: Gardez la tête haute pendant que vous sautez les pieds en avant et poussez vos hanches en arrière.
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