10 erreurs courantes de squat à éviter

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Vovich Geniusovich

Si vous voulez voir d'excellents résultats dans la salle de sport, développer plus de muscle et vous faire déchirer, le squat est un non-négociable. Un squat lourd avec haltères martèle presque tous les muscles de votre corps tout en stimulant beaucoup de croissance et une réponse hormonale massive au fil du temps, y compris des squats dans votre entraînement vous aidera à gagner plus de taille et de force globalement. 

Les squats sont souvent appelés «le roi des exercices» non seulement pour ses bienfaits physiques, mais aussi pour ses avantages hormonaux. De nombreuses études ont montré que les squats à haltères lourds aident à libérer la testostérone et la HGH dans le corps, qui sont tous deux nécessaires à la croissance musculaire dans tout votre corps, pas seulement dans vos jambes.

Les squats sont aussi, sans doute, l'un des exercices les plus fonctionnels du marché. Pensez à combien vous vous accroupissez tout au long de votre vie quotidienne: vous lever et descendre de votre lit et de votre canapé, vous asseoir sur votre chaise de bureau, etc. Si les muscles de vos jambes ne sont pas à la hauteur, vous allez combler les ramifications.

Cela dit, vous perdrez votre temps si vous faites certaines des erreurs de squat les plus courantes. La plupart de ces erreurs sont probablement les raisons pour lesquelles beaucoup «ne font pas de squats» - vous savez, les gens qui disent que c'est mauvais pour leurs genoux ou leur dos.

Mais avec tout exercice complexe, il y a beaucoup de place pour l'erreur et le squat ne fait pas exception. Voici les 10 principales erreurs que les gens font en s'accroupissant, pourquoi elles sont mauvaises et exactement ce que vous devez faire pour les éviter.

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Ne pas aller assez bas

Trop de gars s'accroupissent encore au-dessus du parallèle. Cela réduit la force et la taille que vous construirez dans vos jambes car cela limite votre amplitude de mouvement et fait mal aux genoux car la force de la barre ne se déplacera pas sur vos hanches tant que vous ne serez pas parallèle.

Oubliez le mythe selon lequel les squats parallèles sont mauvais pour vos genoux, c'est faux. Des chercheurs danois ont également découvert que les squats profonds augmentaient la taille et la force du quad plus que les squats partiels.

Au lieu de cela, renforcez votre tronc pendant que vous vous accroupissez et assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol (ou plus bas) en bas. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, améliorez la mobilité de vos hanches ou utilisez une variante de squat plus facile comme le Goblet Squat ou Zercher Squat pour garder votre torse droit et vous permettre de vous accroupir plus bas. 

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Vasily Pindyurin / Getty

Effondrement de vos genoux

Ne laissez jamais vos genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant que vous vous accroupissez. Cela stressera vos genoux et endommagera les ligaments.

Au lieu de cela, pointez toujours vos genoux dans la même direction que vos orteils. Si vos genoux dérivent encore ensemble, placez une mini-bande autour de vos genoux pour forcer vos jambes à lutter contre la résistance et activez les bons muscles pour garder vos genoux alignés.  

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Henk Badenhorst / Getty

Lever vos talons

Souvent, les gars lèveront leurs talons en descendant. Cela déplace le poids vers l'avant, augmente la difficulté et sollicite vos genoux. Au lieu de cela, roulez à travers vos talons. Pour une solution rapide, courbez vos orteils vers le haut lorsque vous vous accroupissez pour vous forcer à utiliser vos talons. Ajoutez également plus d'exercices de mobilité de la cheville à votre échauffement, car des talons montants pourraient signaler des chevilles serrées.

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Utilisation de la même variante de squat

Au lieu de ne faire qu'un seul type de squat, parcourez les dizaines de variations pour cibler différents muscles et éviter les plateaux.

Par exemple, changez vos squats du dos avec des squats de gobelet pendant quelques semaines pour améliorer votre activation de base, renforcer vos quads et réduire le stress sur le bas du dos. Pour augmenter votre poids de squat, passez à Anderson Squats pour développer votre entraînement par le bas et développer une force pure. 

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Images de héros / Getty

Ne pas utiliser les barres de sécurité

Si vous vous accroupissez dans un rack d'alimentation, utilisez toujours les barres de sécurité. Réglez-les à une hauteur juste en dessous où serait la barre lorsque vous atteignez le bas de votre squat. (Si vous les réglez trop haut, vous claquerez votre haltère sur les barres de sécurité à chaque répétition.) De cette façon, lorsque vous êtes trop fatigué, vous pouvez placer la barre sur les barres de sécurité et sortir par en dessous.

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Arrondir le bas du dos

Maintenez toujours une colonne vertébrale plate et neutre lorsque vous vous accroupissez. Si vous arrondissez le bas du dos, vous exercerez un stress dangereux sur votre colonne lombaire. Dans la communauté squat, cela s'appelle un «clin d'œil aux fesses» car, lorsque vous descendez vers le parallèle, vos fesses se replient en dessous et le bas du dos tourne.

NE cambrez PAS le bas du dos Plus fort pour lutter contre le clin d'œil. (J'ai fait la même erreur pendant des années.) Au lieu de cela, détachez la barre, mettez-vous en position, inspirez profondément et expirez aussi dur que tu peux. Vous sentirez votre cage thoracique tomber et votre bassin pencher vers le haut. À présent s'accroupir tout en conservant cette nouvelle cage thoracique et position pelvienne; vous tirerez tout votre cœur et soulagerez la pression sur votre dos. 

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Ne pas utiliser vos fessiers

Vos fessiers sont le muscle le plus fort du bas de votre corps. Utilisez-les lorsque vous vous accroupissez.

En conduisant du bas, imaginez écarter le sol avec vos pieds pour activer vos fessiers et augmenter votre force. À l'arrivée, serrez vos fessiers pour étendre complètement vos hanches. 

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Élever vos hanches trop vite

Du bas, de nombreux mecs lèveront leurs hanches plus vite que leurs épaules. Ce mouvement ressemble à un bonjour et peut stresser votre colonne lombaire lorsque vous vous étirez avec le bas du dos. Au lieu de cela, soulevez vos hanches et vos épaules en même temps

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Utilisation du Squat Pad

Evite juste ça. Il élimine votre sensation pour la barre, élève la barre et empêche vos pièges supérieurs de supporter des poids plus lourds. (Cela vous fait aussi ressembler à une wimp.)

Les gens ont établi des records du monde avec rien d'autre que la barre sur le dos; s'ils peuvent le faire, vous aussi.

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Images de Cavan

Utilisation de la Smith Machine

Ne vous accroupissez jamais dans la Smith Machine. Il vous fixe dans un plan bidimensionnel et des modèles de mouvement non naturels. Il stabilise également le poids, vous empêchant de profiter pleinement des avantages du squat. L'une des raisons pour lesquelles nous nous accroupissons est de nous forcer à stabiliser le poids.

Vous vous court-circuitez également. Des chercheurs du Canada ont trouvé en moyenne 43% d'activation musculaire en plus avec le squat de poids libre qu'un squat de Smith-machine.

Hé, je prendrai les 43% supplémentaires tous les jours. 


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