Avant que Dorian Yates, 21 ans, ne prenne des poids en 1983, il prenait des livres, lisant tout ce qu'il pouvait sur l'entraînement. Il a fait quatre à huit ensembles de travail par partie du corps. Il a également mis l'accent sur les faibles répétitions, faisant de six à huit pour la plupart des parties du corps. Au fur et à mesure qu'il avançait, il poussait ces ensembles au-delà de l'échec, généralement avec deux à trois répétitions forcées, mais il incorporait des techniques telles que les répétitions forcées, les dropsets et les partiels.
En 1988, Yates a remporté les championnats britanniques à 226 livres-46 livres de plus qu'il ne l'était cinq ans auparavant. Et il était sur le point de lancer la plus belle carrière professionnelle de tous les temps: 15 victoires, deux défaites (les deux secondes), dont six M. Titres Olympia de 1992 à 1997. Voici 10 conseils de "The Shadow" pour vous aider à ajouter une masse bizarre.
Chaque athlète peut utiliser ces conseils pour développer plus de muscle.
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Robert Reiff / M + F Magazine
Je ne suis pas fan des presses à plat, car elles dépendent trop de la puissance des delts avant. Les presses inclinées stimulent parfaitement les fibres musculaires des pectoraux supérieurs. Réglez le banc à un angle de 30 degrés pour vous assurer que la résistance est placée sur vos pectoraux. Une pente plus raide déplacera l'accent sur les delts. Assurez-vous de remplir chaque représentant avec un formulaire strict. Commencez par une série d'échauffement léger de 20 répétitions, puis effectuez trois séries maximum de six à huit répétitions. Gardez le mouvement lent et précis en descendant. Utilisez un cadenassage ordinaire en haut. En d'autres termes, dès que vous atteignez la pleine extension, ramenez le poids vers le bas en un seul mouvement continu.
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Chris Lund / Magazine M + F
Les répétitions forcées sont un excellent moyen d'étendre un ensemble au-delà de l'échec. Voici comment cela fonctionne pour les presses à haltères inclinées, par exemple. Pendant les presses à haltères inclinées, j'atteins souvent l'échec à la huitième répétition. L'échec signifie être incapable de terminer une autre répétition avec ce poids maximum - cela ne signifie pas que j'ai épuisé toutes mes forces. Pour mettre en pratique le principe des répétitions forcées, mon partenaire d'entraînement place ses mains sous la barre pour ne me fournir que l'assistance - et pas plus que cela - nécessaire pour maintenir la barre en mouvement. De cette manière, je peux compléter deux autres répétitions assistées et amener les muscles au-delà de leur point normal d'échec.
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Inti St Clair / Getty
Pour les exercices dans lesquels les répétitions forcées sont difficiles et peu pratiques, essayez plutôt des séries descendantes. Pour les boucles d'haltères assis, par exemple, je travaille à l'échec avec mon ensemble standard d'haltères. À ce stade, je pose les haltères, attrape une paire d'haltères plus légère et pompe deux autres répétitions. Après deux autres répétitions, alors que je réussis à nouveau à échouer, je prends un set encore plus léger et je broie encore deux répétitions. C'est une façon d'étendre l'ensemble et de travailler les muscles au maximum.
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Steve Smith
Votre premier mouvement de dos devrait être le déroulement de la machine Hammer Strength. Pour que le dos soit bien réchauffé et prêt à partir, effectuez deux séries d'échauffement suivies de trois séries de travail. Concentrez-vous sur la traction avec les lats. Faites une pause pour une contraction complète au point médian et relâchez le poids dans un mouvement lent, contrôlé et doux. Ne vous penchez jamais trop en arrière ou vous limiterez l'amplitude des mouvements. Les rangées d'haltères viennent ensuite, avec un ensemble d'échauffement et trois ensembles de travail.
La plupart des culturistes font des rangées d'haltères avec leur corps parallèle au sol, tirant la barre dans la poitrine. Mais si vous voulez frapper la majeure partie des lats et soulever avec un poids maximum, alignez le haut de votre corps à un angle de 70 degrés et tirez la barre du sol et soulevez-la jusqu'à la taille. Terminez la session avec un ensemble d'échauffement et trois ensembles de travail de rangées de câbles assis réalisés avec une longue barre. Je préfère une prise en biais à la largeur des épaules pour épaissir les muscles teres major et rhomboïdes. Tirez les coudes aussi loin que possible pour aider à cibler le haut du dos et à produire une contraction complète.
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Chris Lund / Magazine M + F
Ma concentration mentale démarre dans la nuit avant une séance d'entraînement. J'établis le bon état d'esprit en visualisant l'environnement d'entraînement dans les moindres détails, en préprogrammant mon entraînement jusqu'à ce que je vais utiliser. Rien n'est laissé au hasard quand je rentre dans la salle de sport. Je suis complètement concentré sur les exercices exacts que je vais effectuer ce jour-là, à quel point je vais me pousser et comment la pompe se sentira.
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Chris Lund / Magazine M + F
Trouvez un partenaire d'entraînement qui est en phase avec votre psychisme et qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de vous-même. Un bon partenaire d'entraînement saura précisément quand aider et quelle assistance donner pour à peine maintenir le poids en mouvement. De plus, il saura faire cela sans casser votre concentration.
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Chris Lund / Magazine M + F
Les répétitions négatives prolongent un ensemble au-delà de l'échec et travaillent plus pleinement les fibres musculaires utilisées pendant la partie descendante d'une répétition. Par exemple, une fois que j'atteins un échec avec les refoulements, mon partenaire aide à soulever la pile jusqu'à ce que mes bras soient en position de verrouillage.
Mes triceps sont à peu près frits à ce stade, donc le poids est plus lourd que la normale. De la position complètement verrouillée, je commence à relâcher le poids. La clé est de réduire le poids le plus lentement possible afin de vraiment brûler les muscles. Pour des raisons de sécurité, je recommande de limiter ce principe aux mouvements de la machine.
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Kevin Horton / Magazine M + F
Les gens ont tendance à mettre davantage l'accent sur leurs mouvements quadrilatères simplement parce qu'ils ne voient pas les ischio-jambiers dans un miroir. Je commence mon travail des ischio-jambiers avec des boucles de jambe couchées. Les ischio-jambiers répondent mieux à une tension continue, alors je lance une contraction ferme au sommet du mouvement et brûle vraiment le muscle. Le soulevé de terre à jambes raides, le prochain mouvement de ma routine des ischio-jambiers, est un exercice crucial que beaucoup de gens ne font pas correctement ou ne sautent pas complètement, mais cet exercice peut faire une grande différence.
J'utilise une prise en pronation, légèrement plus étroite que la largeur des épaules, et je soulève la barre avec le dos droit et la tête haute, puis je termine chaque répétition en descendant au milieu de la jambe. Ne remettez jamais la barre au sol tant que vous n'avez pas terminé votre ensemble complet. Je termine mon travail des ischio-jambiers avec des boucles de jambe debout. Ceux-ci donnent à mes jambons une emphase différente des boucles couchées, mais le mouvement est toujours lent et délibéré, tout en tendant le muscle au sommet de la contraction.
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DaniloAndjus / Getty
Je préconise que tous les culturistes, à tous les niveaux, lancent un programme d'aérobic. Il améliore la forme cardiovasculaire générale, et ce meilleur niveau de forme physique générale augmente le métabolisme.
J'ai fait du cardio toute l'année quand je faisais de la compétition parce que cela augmentait l'endurance et, par conséquent, j'étais mieux à même de supporter les rigueurs de ma période de préparation intense au concours. Faire du cardio toute l'année signifie également que vous êtes en mesure de prendre quotidiennement quelques calories de plus que ce que vous pourriez faire si vous ne faisiez que soulever.
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Chris Lund / Magazine M + F
Les latéraux latéraux haltères sont un exercice pour lequel j'utilise souvent des répétitions partielles. Alors que j'atteins un échec sur une série de cet exercice, plutôt que de terminer la série, je continue à élever les haltères aussi haut que ma force le permet - généralement, c'est trois quarts d'un mouvement complet ou légèrement plus haut. Je gère ce mouvement pendant quelques répétitions, puis continue pendant quelques demi-répétitions, puis des quarts de répétitions jusqu'à ce que mes delts soient complètement fatigués.
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