Les spéculations, les mythes et les hypothèses abondent en matière de fitness et d'entraînement, mais ce n'est rien comparé aux erreurs qui sont lancées sur le sujet de la nutrition du culturisme, en particulier en ce qui concerne la combustion des graisses. Un gourou autoproclamé de la diète vous dira que les glucides agissent d'une certaine manière dans le corps, tandis qu'un autre expert en nutrition tout aussi «qualifié» contredira directement cela. Le fait est que la science autour de la nutrition évolue constamment. Les œufs étaient autrefois considérés comme terribles pour vous, maintenant ils sont une centrale nutritionnelle. L'huile de coco a été de courte durée en tant que nouveau superaliment, mais maintenant la recherche a commencé à jeter un doute sur cette affirmation.
À un moment donné, vous devez remettre les pendules à l'heure et démystifier tous les mythes nutritionnels qui flottent là-bas. Voici le hic: certains de ces soi-disant mythes sont en fait vrais. Mais lesquels? Pour vous aider à comprendre toute la rhétorique déroutante qui va et vient, nous avons compilé 10 des «faits» les plus courants sur la combustion des graisses et déterminé s'il s'agit vraiment de faits ou de fiction complète.
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Lorsque vous comparez les glucides, les protéines et les graisses alimentaires gramme pour gramme, les graisses sont plus «grossissantes» parce que les graisses alimentaires sont plus denses en calories. Un gramme de protéines ou de glucides fournit quatre calories, mais la même quantité de graisse fournit neuf calories - plus du double. Cela peut ajouter jusqu'à une tonne de calories… si vous mangez du beurre à chaque repas.
Mais l'essentiel est qu'une calorie n'est pas nécessairement une calorie. Lorsque vous suivez un régime modéré en graisses (20 à 30% des calories totales), vous n'ajoutez pas autant de calories supplémentaires. Sans oublier que lorsque vous mangez principalement des graisses saines, elles sont plus facilement utilisées pour l'énergie que les graisses saturées et trans. Et la variété oméga-3 de graisses saines encourage en fait la combustion des graisses. Ce principe nutritionnel n'a tout simplement pas de réponse noire ou blanche, et la graisse est un élément essentiel d'un régime sain et brûle les graisses, mais pas sous la forme de poulet frit et de bacon.
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En fait, un apport adéquat en glucides empêche les niveaux d'hormones thyroïdiennes de chuter. (Les hormones thyroïdiennes sont produites par la glande thyroïde et sont extrêmement importantes pour réguler la combustion des graisses.) Si les glucides chutent trop radicalement, les niveaux de thyroïde sont susceptibles de plonger également, ce qui atténuera vos efforts de combustion des graisses. Donc, garder votre apport en glucides adéquat - assez pour s'entraîner dur et garder les hormones sous contrôle - est la meilleure façon de procéder.
Lorsque vous suivez un régime maigre, vous pouvez garder vos glucides à environ un gramme par kilo de poids corporel. Cependant, comme les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour devenir super maigre, lorsque vous descendez en dessous de 1 gramme, ajoutez un jour plus riche en glucides (environ 2 grammes ou plus par livre) une fois par semaine.
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Des recherches soutiennent l'idée que le simple H2O peut vous aider à brûler plus de graisse. D'une part, les personnes déshydratées subissent une baisse de leur taux métabolique au repos (le nombre de calories qu'elles brûlent en une journée). Donc, simplement rester hydraté peut aider à garder le taux métabolique et la combustion des graisses optimaux.
De plus, une étude de recherche en Allemagne a rapporté que boire environ deux tasses d'eau froide entraînait une augmentation d'environ 30% du taux métabolique des sujets pendant plus d'une heure; chez les hommes, la majorité des calories brûlées provenait des graisses. Les mêmes chercheurs ont trouvé des résultats similaires dans une étude de suivi.
Il semble également que l'eau froide augmente le taux métabolique parce que le corps doit dépenser de l'énergie pour réchauffer l'eau à la température du corps. Buvez deux tasses supplémentaires d'eau froide entre les repas pour maintenir votre capacité à brûler les graisses, mais ne pensez pas que le simple fait de boire beaucoup d'eau vous rendra magiquement maigre ou annulera d'autres mauvaises habitudes.
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Sans aucun doute, contourner le petit-déjeuner viole l'une des règles d'or de la musculation. Lorsque vous vous réveillez affamé et que vous sautez le petit-déjeuner, les niveaux de la leptine, une hormone protéique, qui régule l'appétit et le métabolisme, peuvent changer, encourageant ainsi le corps à conserver sa graisse. De plus, sauter le petit-déjeuner facilite un état catabolique (fonte musculaire), ce qui ralentit également le métabolisme. Vous dormez depuis sept ou huit heures (peut-être plus), ce qui signifie essentiellement que vous jeûnez. En dehors du brossage des dents, la première chose à laquelle vous devriez penser au réveil est de consommer suffisamment de protéines et de glucides. Cet état de perte musculaire est une telle préoccupation pour les bodybuilders que des gars comme M. Olympia Jay Cutler est connu pour se réveiller au milieu de la nuit et boire un shake protéiné juste pour rester anabolisant.
Cependant, il s'agit d'une autre croyance nutritive de longue date qui commence à évoluer avec de nouvelles recherches. Avec l'avènement de plans nutritionnels comme le jeûne intermittent, qui a été démontré pour augmenter la sensibilité à l'insuline, augmenter la durée de vie et aider les gens à perdre du poids, sauter le petit-déjeuner pourrait être la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même. Pour tous ceux qui ne sont pas à jeun intermittent, cependant, le petit-déjeuner est un élément essentiel d'un régime alimentaire sain et brûle les graisses, nous nous en tenons donc à celui-ci pour le moment.
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Aller doucement sur les glucides tard le soir est généralement un excellent conseil lorsque vous essayez de vous pencher, mais il y a une exception pour ceux qui s'entraînent tard dans la journée.
Si vous vous entraînez la nuit, vous devez manger à l'avance quelque chose qui comprend une petite quantité de glucides à digestion lente et des protéines. Et après l'entraînement, vous avez besoin d'un peu de glucides à digestion rapide, même s'il est 11 heures du soir, pour démarrer la récupération musculaire.
Si vous vous entraînez le soir, optez pour environ 20 g de glucides à digestion lente tels que des fruits ou des produits à base de céréales complètes (pain de blé entier, flocons d'avoine) dans les 30 minutes avant l'entraînement et environ 30 à 40 g de glucides à digestion rapide comme les boissons pour sportifs, les bonbons à la gelée ou le sorbet dans les 30 minutes qui suivent.
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Les glucides simples ou à digestion rapide sont excellents au premier repas de la journée pour faire remonter ce qui est généralement un faible taux de sucre dans le sang. Cela aide à ramener le corps dans un mode de croissance après plusieurs heures de jeûne pendant la nuit. Et, bien sûr, les glucides simples sont à peu près une nécessité après l'entraînement (qu'il s'agisse de levage ou de cardio) pour ramener rapidement le corps à un état anabolique, un état qui a été interrompu par un entraînement intense. Cela dit, à tout autre moment en dehors du petit-déjeuner et après l'entraînement, prenez un laissez-passer pour les glucides simples.
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Lorsque vous commencez un régime qui brûle les graisses et que les calories diminuent, vous avez une quantité abondante de graisse corporelle à brûler et vos besoins en protéines ne changent pas beaucoup. Cependant, à mesure que la graisse corporelle commence à être épuisée, le corps commence à compter sur une source d'énergie alternative: les protéines. C'est à ce moment que vous devez augmenter considérablement votre apport en protéines, sinon votre corps se tournera vers ses propres tissus musculaires pour brûler de l'énergie. Commencez à perdre du tissu musculaire et votre métabolisme diminue. Et lorsque votre métabolisme diminue, la combustion des graisses diminue également, ce qui mine tout l'intérêt de suivre un régime penché.
Lorsque l'objectif est d'être super déchiqueté, 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour peut ne pas suffire - jusqu'à 1½ gramme par kilo pour vous assurer de conserver autant de muscle que possible.
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Vous devriez toujours manger avant l'entraînement. Nous répétons: ne sautez jamais votre repas de pré-entraînement. Manger avant votre entraînement vous permet de vous entraîner dur, et un entraînement intensif a toujours la priorité sur la réduction des calories.
«Si quelqu'un n'est pas sûr de l'endroit où il se trouve dans une phase de régime, je lui demanderai:« Quelle est l'intensité de votre entraînement??», Déclare Chris Aceto, consultant nutritionnel en musculation. «S'il répond que ça pue, c'est une indication qu'il mange trop peu et commet l'énorme erreur de réduire les calories au détriment du maintien de sa capacité à s'entraîner dur. Un entraînement intensif vous fait maigre. Un entraînement intensif stimule le métabolisme. Ceux qui ne mangent rien dans les heures précédant leur entraînement finissent par être trop entraînés, épuisés ou perdent du muscle simplement parce qu'ils ne peuvent pas faire le travail au gymnase."
Deux à trois heures avant l'entraînement, consommez 30 à 50 g d'une source de protéines faible en gras (poulet maigre, dinde ou bœuf) et 30 à 60 g d'un glucide à digestion lente (flocons d'avoine, pain de grains entiers ou patate douce); puis, environ 30 minutes avant l'entraînement, prenez 20 g d'une protéine à digestion rapide (idéalement du lactosérum) et 20 à 40 g supplémentaires de glucides à digestion lente. Cela devrait fournir suffisamment de carburant sans compromettre votre alimentation.
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Au fil de la journée, les réserves de glucides dans le muscle (également connu sous le nom de glycogène musculaire) ont tendance à se remplir. À mesure que les réserves de glycogène s'approchent de «pleines», le corps a tendance à devenir plus efficace pour stocker les aliments, en particulier les glucides, à mesure que la graisse corporelle. Ainsi, lorsque vous êtes dans une phase de combustion des graisses, gardez les repas (dîner) et les collations pris plus tard dans la journée plus petits qu'au petit-déjeuner et au déjeuner. Réduisez également votre consommation de glucides au fil de la journée, au point où toute collation de fin de soirée est principalement constituée de protéines. Si, par exemple, vous allez manger une patate douce, la manger au déjeuner ou dans le cadre d'un repas pré-entraînement. À l'heure du dîner, essayez de limiter les glucides aux légumes. (Si vous vous entraînez de nuit, voir le numéro cinq ci-dessus.)
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La caféine augmente la quantité de graisse libérée par les cellules graisseuses, ce qui lui permet d'être plus facilement brûlée comme carburant. Il n'y a rien de mal à prendre une tasse de café le matin, mais pour maximiser les effets de combustion des graisses de la caféine, le meilleur moment pour le prendre est environ une heure avant de vous entraîner. La recherche montre que cela peut vous rendre plus fort dans la salle de sport et réduire les douleurs musculaires pendant l'entraînement, ce qui vous permettra de vous entraîner plus fort. Tirez pour 200 à 400 milligrammes à partir d'un pré-entraînement de supplément de caféine. La recherche montre que les formes supplémentaires de caféine (pilules ou poudre) fonctionnent mieux que le café. Mais, bien sûr, les calories comptent aussi. Si vous mangez trop, ne vous attendez pas à ce que la caféine vous rende plus maigre, surtout si vous ajoutez des calories provenant du sucre ou moitié-moitié. Buvez du café noir et restez à l'écart des lattes et des mochas.
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