Si cela est fait correctement, soulever des poids est un mode de remise en forme extrêmement sûr. Mais marchez dans n'importe quel gymnase moyen et vous verrez personne après personne utiliser une mauvaise technique et risquer de se blesser. Peut-être qu'ils utilisent la mauvaise configuration, utilisent les mauvais muscles ou fatiguent leurs articulations. Ce qui est encore pire, c'est que tout le monde continue de faire même erreurs encore et encore. Il est temps de mettre fin à la mauvaise forme au gymnase, ou partout où vous vous entraînez.
Voici les 10 erreurs techniques les plus courantes que font les gens lors de la levée de poids et de l'entraînement en général, et exactement comment les réparer. Une fois que vous le faites, vous commencerez à développer plus de muscle et de force en un rien de temps.
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Par Bernal
Si vous n'êtes pas accroupi en parallèle ou en dessous, vous limitez la force et la taille que vous pourriez potentiellement construire dans vos jambes et votre amplitude de mouvement. Vous vous blessez également les genoux car la force de la barre ne se déplacera pas sur vos hanches tant que vous n'atteindrez pas le parallèle.
Ignorez le mythe selon lequel les squats parallèles sont mauvais pour vos genoux - ce n'est tout simplement pas vrai. Au lieu de cela, renforcez votre tronc pendant que vous vous accroupissez et assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol (ou plus bas) en bas.
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Par Bernal
N'évasez pas vos coudes lorsque vous vous mettez au banc. Lorsque vous les pointez directement sur les côtés, vous mettez trop de pression sur vos articulations de l'épaule et vous vous blessez. Cela rend également l'exercice plus difficile car la barre doit parcourir plus de distance lorsque vous dépassez les coudes.
Pendant que vous faites monter la barre, gardez vos coudes près de votre cage thoracique. Cela réduit la pression sur vos épaules et met la charge sur votre poitrine et vos triceps.
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JAMES MICHELFELDER / Getty
Parfois, quand vous voyez des gars du développé couché, ils vont rester coincés et commencer à agiter leurs jambes. Ne faites jamais cela - cela gaspille de l'énergie et signifie que vous n'étiez pas assez serré lorsque vous avez commencé.
Avant le développé couché, enfoncez vos pieds dans le sol tout en gardant vos fesses sur le banc à tout moment. Vous resserrerez le bas du corps et augmenterez votre stabilité et votre force.
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Trop souvent, les gars se plient en arrière en poussant au-dessus de leur tête. Habituellement, c'est parce qu'ils veulent incliner leur poitrine pour imiter un développé couché incliné ou qu'ils manquent de mobilité de l'épaule.
Ceci, cependant, exerce un stress énorme et dangereux sur les articulations de votre colonne lombaire et peut provoquer des blessures graves. Serrez vos fessiers et votre tronc aussi fort que possible en poussant au-dessus de votre tête - cela stabilisera le bas du dos et vous aidera à pousser plus de poids au-dessus de votre tête.
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gruizza / Getty
Beaucoup de gars font du jogging sur leurs talons, ce qui fait trembler vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Au fil du temps, cela peut entraîner des attelles de tibia, des blessures à la cheville et des douleurs au genou, surtout parce que c'est si répétitif. C'est également inefficace - vous serez fatigué avant de pouvoir utiliser toute votre endurance.
Au lieu de cela, atterrissez sur la plante de vos pieds (comme lorsque vous sautez à la corde) et courez aussi tranquillement que vous le pouvez. Vous entraînerez votre corps à absorber les chocs du sol et vous éviterez les blessures dues à la surutilisation.
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Obradovic
Pendant une mauvaise haltère ou une mauvaise rangée d'haltères, votre coude se déplacera trop loin derrière votre cage thoracique, ce qui signifie que vous avez manqué tous les avantages pour renforcer votre dos et améliorer la santé de vos épaules. Lorsque vous ramez, imaginez votre omoplate glissant vers l'intérieur, sur votre cage thoracique. En haut de la rangée, vous voulez sentir que vous pouvez pincer un crayon entre vos omoplates.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Souvent, les gars plient leur cou en arrière pendant qu'ils font de l'exercice. Par exemple, ils lèvent les yeux au bas d'un squat ou ils regardent droit devant lorsqu'ils font un soulevé de terre ou font un pushup.
Cela fatigue votre colonne cervicale. Au lieu de cela, «emballez» votre cou: pointez légèrement votre menton vers le bas et faites un double menton. Maintenant, effectuez votre exercice sans changer la position de votre cou
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vm / Getty
UNE bien Le swing kettlebell est un exercice explosif qui cible la triple extension au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Il isole également les hanches, tire votre cœur et vous permet de garder vos épaules en sécurité. Ce n'est pas censé être une forte attraction.
Évitez d'utiliser vos bras pour tirer le kettlebell et ne jamais aller au-dessus de la tête avec ce mouvement balistique lourd. Cela met beaucoup de pression inutile sur vos épaules.
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Erik Isakson
Lorsque vous tirez vers le haut, ne laissez pas vos épaules rondes vers l'avant - votre poitrine s'enfonce et votre tête et votre menton poussent vers l'avant (également appelés «tractions d'écureuil»). Non seulement vous manquez les avantages du pull-up - un dos puissant, des épaules stables et des pièges inférieurs solides - mais vous aggravez également une mauvaise posture.
Concentrez-vous sur le fait de remonter votre poitrine et de tirer vos omoplates vers le bas et vers l'intérieur lorsque vous tirez vers le haut. Vous activerez les muscles de vos rhomboïdes et des pièges inférieurs, ce qui aidera à créer une bonne posture et à garder vos épaules en sécurité.
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Mike Kemp / Getty
En ligne, il semble que tout le monde ait une verticale de 40 pouces. Mais ensuite, vous voyez leur vidéo YouTube et cela a l'air atroce - ils sauteront sur une boîte extrêmement haute en atterrissant dans un squat profond, ce qui réduit la distance.
Vous devez atterrir dans la même position d'où vous avez commencé. Sinon, vous ne testez pas à quelle hauteur vous pouvez réellement sauter; vous testez à quelle vitesse vous pouvez replier vos jambes. Laissez tomber votre ego et utilisez une boîte avec une hauteur appropriée.
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